La course d'endurance est la pierre angulaire de l'entraînement d'endurance et, avec le temps, elle devient l'une des séances les plus importantes de votre semaine.

C'est généralement votre sortie la plus longue, et si vous suivez un programme structuré, vous verrez qu'elle est prévue de manière régulière. Certaines semaines, il s'agit simplement de parcourir une certaine distance à une allure tranquille, tandis que d'autres semaines comportent des tronçons plus intensifs. Quoi qu'il en soit, ce n'est jamais le fruit du hasard.

Les courses de fond ne consistent pas à repousser ses limites chaque week-end. Il s'agit de les développer progressivement.

Au fil du temps, ils vous permettent de développer votre endurance, de renforcer votre système cardiovasculaire et de vous préparer aux exigences physiques et mentales de la compétition. Ils ne semblent peut-être pas toujours spectaculaires, mais ils sont à l'origine d'une grande partie de vos progrès à long terme.

Si les courses faciles constituent la base de votre entraînement, ce sont les courses longues qui vous permettent de progresser de manière constante.

Le but d'une course longue distance est d'améliorer votre endurance et votre capacité à résister à la fatigue.

Sur le plan physiologique, les courses de fond obligent le corps à gagner en efficacité. Votre cœur s'adapte en pompant davantage de sang à chaque battement, ce qui permet d'apporter plus d'oxygène aux muscles sollicités. Votre système cardiovasculaire se renforce, et vos fibres musculaires à contraction lente, celles qui permettent les efforts prolongés, gagnent en endurance.

Les courses de fond favorisent également des adaptations au niveau cellulaire. Remontons le temps jusqu'à vos cours de biologie à l'école. Votre corps augmente la densité capillaire, ce qui améliore l'apport en oxygène, et vos mitochondries (les centrales énergétiques des cellules !), qui sont les producteurs d'énergie à l'intérieur de vos cellules, gagnent en taille et en efficacité.

Au fil du temps, cela signifie que vous serez en mesure de produire et de maintenir votre énergie plus efficacement. Et qui n'aimerait pas ça pendant qu'il court ?

Ils améliorent également votre capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie, ce qui revêt une importance particulière lors des courses de longue durée. Plus vous savez gérer efficacement vos différentes sources d'énergie, plus vous pouvez maintenir votre effort sans épuiser vos réserves.

Et par-delà tout cela, les courses de fond renforcent l'endurance. Il ne s'agit pas seulement de la condition physique cardiovasculaire, mais aussi de la résistance des tissus musculaires et conjonctifs. Cette adaptation se fait progressivement, et elle résulte d'une exposition régulière.

Les longues courses permettent de mieux gérer les efforts intenses.

Si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon, vous préparez votre corps à supporter un effort prolongé. C'est lors des courses de fond que vous introduisez ce stress par petites doses, afin que le jour de la course ne vous semble pas être un terrain inconnu.

Même si vous vous entraînez pour un 5 km ou un 10 km, les courses longues restent importantes. Une meilleure base aérobie améliore l'efficacité à toutes les allures. Lorsque votre capacité globale augmente, l'allure ne représente plus qu'une part moindre de votre effort total.

En termes simples, plus votre capacité aérobie est développée, plus la course rapide vous semble maîtrisée .

Il y a également un aspect psychologique. Passer de longues heures debout permet d'acquérir de la patience, un bon rythme et du sang-froid. Cela vous aide à comprendre ce qu'est réellement la fatigue et, surtout, comment y faire face.

Steph, coach de l'équipe Runna, dit souvent que la confiance ne vient pas d'une seule séance d'entraînement parfaite. Cela vient du fait d'avoir accompli à plusieurs reprises quelque chose qui semblait autrefois intimidant. Si vous avez du mal à trouver l'amour durable, consultez nos conseils sur ici :.

La plupart des courses de fond doivent être effectuées à une allure modérée et bien maîtrisée.

Cela correspond généralement à un niveau d'effort conversationnel de , soit environ 3 à 5 sur 10 sur l'échelle RPE de . Au début, cela devrait paraître sobre. Beaucoup de coureurs partent trop vite, surtout lorsqu'ils se sentent en forme, mais les courses longues récompensent la patience.

En ménageant vos efforts dès le début, vous pourrez maintenir une allure régulière lors des autres séances de votre entraînement. Nous le pensons vraiment : les courses faciles doivent être vraiment faciles !

Si cette sortie est prévue comme une course facile, vous devriez en terminer en ressentant une fatigue normale pour la distance parcourue, tout en ayant le sentiment de l'avoir bien gérée. Le but n'est surtout pas d'avoir l'impression de s'effondrer à la fin, ce serait aller trop loin !

Lorsque les courses de fond semblent disproportionnellement difficiles, c'est souvent parce que l'allure n'a pas été bien gérée dès le départ. Et cela peut avoir des répercussions sur votre attitude lors de votre prochaine séance

Même si la plupart de vos courses longues seront volontairement tranquilles, toutes les courses longues prévues dans votre programme ne vous permettront pas de discuter, et ce pour une bonne raison.

Les courses longues structurées peuvent inclure des allures progressives, des segments à l'allure de course ou de brèves accélérations, c'est-à-dire des « moments d'intensité », au cours d'une séance par ailleurs aérobie. Ces éléments apportent une touche de spécificité sans compromettre l'objectif aérobie de la séance.

Ils améliorent votre capacité à changer de vitesse lorsque vous êtes fatigué et vous préparent aux exigences de la course lorsque vos jambes sont déjà sollicitées.

C'est une chose d'atteindre son allure de croisière quand on est en forme. C'est une autre affaire de le faire en pleine phase d'effort prolongé.

Cela dit, la structure ne modifie en rien le principe de base. Dans l'ensemble, la séance doit rester sous contrôle. L'objectif est d'améliorer l'endurance et l'allure, et non de transformer chaque week-end en une épreuve à fond.

De nombreuses courses de fond se dérouleront principalement en Zone 2, notamment pendant les phases de mise en place des bases.

La zone 2 favorise l'efficacité aérobie et améliore votre capacité à métaboliser les graisses pour produire de l'énergie, ce qui devient de plus en plus important à mesure que la durée de l'effort augmente. Ces adaptations ne semblent pas toujours radicales sur le moment, mais leurs effets s'accumulent considérablement au fil du temps.

Au fur et à mesure que la course avance, la fréquence cardiaque peut augmenter légèrement. Il s'agit d'une réaction normale à la fatigue accumulée et à la déshydratation. Cela ne signifie pas forcément que vous courez trop vite.

Servez-vous de votre fréquence cardiaque comme référence, mais privilégiez surtout l'effort ressenti et votre respiration. Si vous arrivez à vous exprimer par phrases complètes et que vous vous sentez stable, vous êtes probablement dans la bonne fourchette.

Les courses de fond développent l'endurance mentale tout autant que les capacités physiques.

Courir régulièrement vous apprend à persévérer une fois que l'enthousiasme initial s'est estompé. Vous apprenez à gérer votre malaise sans y réagir de manière impulsive.

Ils permettent également de s'entraîner à la gestion de l'énergie, à l'allure et à la concentration, autant d'éléments qui s'avèrent essentiels lors des événements de longue durée.

Pour de nombreux coureurs, c'est lors des courses de fond que la clarté d'esprit se manifeste. Pour d'autres, c'est là que leur patience est mise à rude épreuve. Quoi qu'il en soit, elles vous permettent de mieux comprendre votre réaction face à la fatigue et de l'affiner.

L'endurance est autant une question de sang-froid que de condition physique.

Dans un programme bien conçu, les courses longues s'intensifient progressivement. La progression de la distance est conçue de manière à permettre à votre système cardiovasculaire, à vos muscles, à vos tendons et à vos ligaments de s'adapter sans subir de contrainte excessive.

Les adaptations cardiovasculaires ont tendance à se produire assez rapidement. Les adaptations musculo-squelettiques prennent plus de temps. C'est pourquoi la progression à long terme doit être mesurée et mûrement réfléchie.

La durée de votre course longue et le degré de structure qu'elle comporte dépendent :

Il n'existe pas de recette miracle. Certaines semaines sont consacrées au simple développement de l'endurance cardiovasculaire. D'autres semaines imposent des exigences plus spécifiques à la course. Nos entraîneurs en tiennent compte dans votre programme.

Lorsque l'on revient sur un cycle d'entraînement complet, ce sont souvent les courses longues qui témoignent le plus clairement des progrès réalisés.

Une distance qui semblait autrefois insurmontable devient désormais gérable. Ce qui demandait autrefois beaucoup de concentration n'est plus qu'une longue journée de course comme les autres. Et vous êtes devenu un athlète plus fort au fil du temps.