Si vous consultez votre programme Runna, vous verrez qu'il comporte beaucoup de courses faciles.

Elles surgissent entre vos séances d'intervalles, après vos longues courses, parfois un mercredi au hasard, sans autre objectif que de parcourir une certaine distance. Pas de structure. Pas d'allure de pression. Tout simplement «allure». Et c'est très intentionnel !

Une course facile est une course détendue et confortable à une allure contrôlée. Il ne s'agit pas de courir après les temps intermédiaires. Il s'agit d'augmenter le temps passé sur vos pieds et de renforcer votre base aérobie.

Ils n'ont peut-être pas l'air très passionnants dans votre calendrier, mais ils sont le ciment qui fait tenir tout votre plan d'entraînement.

L'objectif d'une course facile est de développer ou de renforcer votre base aérobie.

Votre base aérobie est la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène efficacement pour créer de l'énergie sur des périodes prolongées. Plus ce système est puissant, plus vous pouvez prolonger votre course à pied, mieux vous récupérez, et plus vous êtes préparé pour des efforts plus intenses comme les courses à pied tempo et les fractionnés.

La majeure partie de la performance de distance est aérobie. Même lorsque vous courez vite, votre système aérobie fait le plus gros du travail.

Les courses faciles améliorent :

Vous ne sentez pas toujours que cela se produit. C'est un peu le but ! Les courses faciles sont de discrets bâtisseurs. Ils font leur travail en arrière-plan.

De nombreux coureurs se demandent pourquoi les courses faciles sont importantes s'ils veulent devenir plus rapides.

La réponse est la régularité.

Vous ne pouvez pas enchaîner les séances difficiles indéfiniment. Quelque chose doit permettre à votre corps d'assimiler le travail. Les courses faciles sont cet espace. Ils vous permettent de continuer à avancer sans pousser votre organisme au-delà de ses limites.

De cette façon, vous en tenir à vos courses faciles peut en fait constituer un grand pas pour devenir plus rapide. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici!

Dans un entraînement structuré, ce sont eux qui permettent aux journées difficiles de rester difficiles et aux longues journées de rester intenses.

Si vous précipitez vos courses faciles, tout commence à se confondre en un effort modéré. C'est là que les progrès stagnent et que la fatigue s'accumule.

Lorsque les coureurs respectent leur allure facile, ils constatent souvent que leurs séances de qualité s'améliorent. Ils se sentent plus frais. Plus contrôlé. Plus capable d'atteindre réellement l'objectif quand cela compte.

L'allure de course facile devrait vous sembler vraiment facile. Temps confortable sur les pieds.

Le test le plus simple est l'allure conversationnelle. Si vous pouvez tenir une conversation complète sans haleter, vous êtes probablement dans la bonne zone. Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois, vous courez probablement trop vite.

Il ne s'agit pas d'être trop prudent. Il s'agit de rester dans la zone aérobie où votre corps développe efficacement son endurance.

Nous expliquons l'allure conversationnelle plus en détail dans notre guide dédié, mais en voici la version courte. Si vous pouviez discuter avec un ami tout au long du parcours, c'est que vous vous y prenez bien.

De nombreuses courses faciles se situeront dans la zone 2.

La course en zone 2 implique généralement de s'entraîner à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est un effort constant où votre corps dépend fortement de l'oxygène pour produire de l'énergie.

L'entraînement en zone 2 aide à :

Cela dit, la fréquence cardiaque n'est pas parfaite ! Le stress, le sommeil, la caféine, la chaleur et l'hydratation l'influencent tous. Certains jours, votre allure facile habituelle fera monter votre fréquence cardiaque plus haut que prévu.

C'est pourquoi l'effort et les repères de respiration comptent tout autant que les données de fréquence cardiaque.

Sur l'échelle d'Effort ressenti, les courses faciles se situent généralement autour de 3 à 4 sur 10.

Cela devrait vous sembler contrôlé. Détendu. Durable.

Vous devriez terminer en ayant l'impression que vous auriez pu continuer.

Si vos courses faciles vous donnent régulièrement l'impression d'être à 6 ou 7 sur 10, vous les transformez probablement en autre chose. Cela peut sembler productif sur le moment, mais au fil du temps, cela réduit votre capacité à récupérer et à progresser.

Vous pouvez en savoir plus sur le fonctionnement de la RPE dans notre guide complet sur la RPE.

C'est la partie qui rend ces courses à pied spéciales.

Les courses faciles sont souvent les moments où courir semble le plus naturel. Aucune pression sur l'allure. Aucun fractionné à venir. Juste vous, à l'écoute de votre rythme personnel.

Pour certains coureurs, c'est un moyen de se détendre après le travail. Pour d'autres, c'est une course à pied tranquille le midi où votre esprit s'évade et se ressource. Il y a quelque chose d'apaisant à trouver votre propre cadence et à laisser les miles défiler sans trop y penser.

Vous démarrez à vous concentrer sur votre respiration. Vos pas un par un. Ce que ressent votre corps lorsqu'il n'est pas poussé à bout.

Peut-être même plus que la condition physique, ces miles forgent la familiarité et la confiance. Apprenez-en plus sur les bienfaits sur la santé mentale de la course à pied ici.

Si vous suivez un plan d'entraînement Runna, vous remarquerez que les courses faciles apparaissent souvent. Ce n'est pas une erreur !

Ils sont intentionnellement placés entre les séances plus difficiles pour vous aider à récupérer et à maintenir votre charge d'entraînement globale équilibrée. Le volume et la fréquence sont ajustés en fonction de :

Il n'existe pas de structure universelle. Les courses faciles sont adaptées pour soutenir votre plus grand objectif.

Ils n'attirent peut-être pas l'attention dans votre plan, mais ils sont le fil conducteur qui relie le tout. Lorsque vous regardez en arrière après un cycle d'entraînement, ce sont souvent ces miles détendus et réguliers qui ont fait la plus grande différence.