Si vous consultez votre programme Runna, vous verrez qu'il comporte beaucoup de courses faciles.

Elles surgissent entre vos séances d'intervalles, après vos longues courses, parfois un mercredi au hasard, sans autre objectif que de parcourir une certaine distance. Pas de structure. Pas d'allure de pression. Tout simplement «allure».

Et c'est tout à fait volontaire.

Une course facile consiste à courir de manière détendue et confortable, à une allure modérée. Il ne s'agit pas de courir après les temps intermédiaires. Il s'agit d'accumuler du temps de course et de renforcer votre capacité cardiovasculaire.

Ils n'ont peut-être pas l'air très passionnants sur votre calendrier, mais ce sont eux qui assurent la cohésion de l'ensemble de votre programme d'entraînement.

Le but d'une course facile est de développer ou de renforcer votre base aérobie.

Votre base aérobie correspond à la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'oxygène pour produire de l'énergie sur de longues périodes. Plus ce système est performant, plus vous pouvez courir longtemps, mieux vous récupérez et mieux vous êtes préparé pour des efforts plus intenses, comme les courses de tempo et les entraînements par intervalles.

La plupart des performances sur longue distance relèvent de l'endurance cardiovasculaire. Même lorsque vous courez à vive allure, c'est votre système aérobie qui fournit l'effort principal.

Les courses faciles s'améliorent :

On ne s'en rend pas toujours compte. C'est un peu ça, le problème ! Les courses faciles sont de véritables sources de progression. Ils travaillent en arrière-plan.

Beaucoup de coureurs se demandent pourquoi les courses faciles sont importantes s'ils veulent gagner en vitesse.

La réponse, c'est la constance.

On ne peut pas enchaîner indéfiniment les séances intensives. Il faut quelque chose qui permette à votre corps d'assimiler l'effort. Les courses faciles constituent cet espace. Ils vous permettent de continuer à avancer sans mettre votre système à rude épreuve.

Ainsi, le fait de vous en tenir à vos courses faciles peut en réalité constituer un grand pas en avant pour gagner en vitesse. Pour en savoir plus, rendez-vous sur ou sur!

Dans le cadre d'un entraînement structuré, ce sont ces éléments qui permettent de maintenir l'intensité des journées difficiles et la résistance lors des journées longues.

Si vous courez trop vite lors de vos courses faciles, tout finit par se confondre avec un effort modéré. C'est là que les progrès s'enlisent et que la fatigue s'installe.

Lorsque les coureurs respectent leur allure tranquille, ils constatent souvent que la qualité de leurs séances s'améliore. Ils semblent plus frais. Plus maîtrisé. Plus à même d'atteindre la cible lorsque cela compte vraiment.

L'allure d'une course facile doit vraiment vous sembler facile. On peut rester debout longtemps sans se fatiguer.

Le test le plus simple consiste à évaluer l'allure de la conversation. Si vous parvenez à mener une conversation sans être à bout de souffle, vous êtes probablement dans la bonne fourchette. Si vous n'arrivez à prononcer que quelques mots à la fois, c'est sans doute que vous allez trop vite.

Il ne s'agit pas d'être trop prudent. Il s'agit de rester dans la zone aérobie, où votre corps développe efficacement son endurance.

Nous expliquons plus en détail l’allure conversationnelle dans notre guide dédié, mais voici en résumé ce qu’il en est. Si vous pouvez discuter avec un ami pendant tout le trajet, c'est que vous faites les choses comme il faut.

De nombreuses courses faciles se situeront dans la zone 2.

Courir en zone 2 signifie généralement s'entraîner à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il s'agit d'un effort soutenu au cours duquel votre corps a fortement besoin d'oxygène pour produire de l'énergie.

S'entraîner en zone 2 permet de :

Cela dit, le site fréquence cardiaque n'est pas parfait ! Le stress, le sommeil, la caféine, la chaleur et l'hydratation ont tous une influence sur ce phénomène. Il arrive parfois que votre allure habituelle, pourtant tranquille, fasse grimper votre fréquence cardiaque plus haut que prévu.

C'est pourquoi les efforts et les indications de respiration sont tout aussi importants que les données de fréquence cardiaque.

Sur l'échelle de l'effort ressenti, les courses faciles se situent généralement entre 3 et 4 sur 10.

On doit avoir l'impression que tout est sous contrôle. Détendu. Durable.

À la fin, vous devriez avoir l'impression que vous auriez pu continuer.

Si vos courses faciles vous semblent régulièrement correspondre à un niveau de 6 ou 7 sur 10, vous les transformez probablement en quelque chose d'autre. Cela peut sembler productif sur le moment, mais à la longue, cela sape votre capacité à récupérer et à progresser.

Pour en savoir plus sur le fonctionnement des EPI respiratoires, consultez notre guide complet sur les EPI respiratoires publié par à l'adresse.

C'est ce qui rend ces courses si spéciales.

C'est souvent lors des courses faciles que l'on se sent le plus à l'aise. Pas d'allure de pression. Il n'y a pas d'intervalle à venir. Il s'agit simplement de vous reconnecter à votre propre rythme.

Pour certains coureurs, c'est un moyen de se détendre après le travail. Pour d'autres, c'est une petite course tranquille pendant la pause déjeuner, l'occasion de laisser vagabonder ses pensées et de se ressourcer. Il y a quelque chose de rassurant à trouver sa propre cadence et à laisser les kilomètres défiler sans trop y penser.

Vous commencez à vous concentrer sur votre respiration. Vos pas, un par un. Ce que l'on ressent quand on ne se met pas la pression.

Peut-être même plus que la condition physique, ces kilomètres permettent de se familiariser avec le parcours et de gagner en confiance. Pour en savoir plus sur les bienfaits de la course à pied pour la santé mentale , cliquez ici.

Si vous suivez un programme d'entraînement Runna, vous remarquerez que les courses faciles reviennent souvent. Ce n'est pas une erreur !

Elles sont délibérément programmées entre des séances plus intenses afin de vous aider à récupérer et de maintenir un équilibre dans votre charge d'entraînement globale. Le volume et la fréquence sont réglés en fonction :

Il n'existe pas de structure universelle. Les courses faciles sont conçues pour vous aider à atteindre votre objectif principal.

Ils ne retiennent peut-être pas l'attention dans votre projet, mais ils constituent le fil conducteur qui relie tous les éléments entre eux. Quand on revient sur son parcours après un cycle d'entraînement, ce sont souvent ces kilomètres parcourus de manière détendue et régulière qui ont fait toute la différence.