Faire confiance à un rythme de conversation qui semble « lent »
La question que les coureurs se posent le plus souvent au sujet des courses tranquilles est, de loin, de savoir si l'allure est vraiment censée être aussi lente et s'il est acceptable de courir simplement plus vite.
En général, c'est exactement aussi « lent » et agréable que prévu. Le rythme de course est volontairement modéré : l'objectif est de contrôler l'effort, et non la vitesse, et c'est en courant « suffisamment lentement » que votre système aérobie peut s'adapter sans puiser dans la récupération dont vous avez besoin pour vos séances plus intenses.
Si ça vous semble presque trop facile, c'est justement le but !
Courir plus lentement que ce que votre corps vous dicte peut sembler plus inconfortable que de courir à un rythme naturel, même si l'intensité est la bonne. Cela dit, il est toujours utile de vérifier rapidement la cohérence du chiffre lui-même avant de partir du principe que le rythme est le bon.
Concilier l'allure, l'effort et la fréquence cardiaque lorsqu'ils ne concordent pas
Une autre source fréquente de confusion quant à la signification réelle du terme « facile » survient lorsque l'allure, l'effort perçu et les zones de fréquence cardiaque ne concordent pas, ce qui soulève la question de savoir lequel de ces éléments il faut privilégier.
L'allure, l'RPE (taux d'effort perçu) et les zones de fréquence cardiaque sont trois façons différentes d'aborder un même phénomène, et elles ne coïncideront pas forcément d'une course à l'autre : la chaleur, un sommeil de mauvaise qualité ou le stress peuvent tous faire grimper votre fréquence cardiaque à une allure qui vous semblait facile la semaine dernière. En cas de divergence, l'effort est généralement l'indicateur le plus fiable au quotidien : si vous arrivez à tenir une conversation sans forcer, c'est que vous êtes dans la bonne zone, même si votre montre ou votre rythme indiquent brièvement le contraire.
La fréquence cardiaque de la zone 2, en particulier, peut réellement nécessiter un rythme plus lent que ce à quoi vous vous attendriez, et le fait de devoir marcher de temps en temps pour rester dans cette zone n’est pas un échec : c’est simplement que l’entraînement fonctionne comme prévu.
Comprendre l'importance des courses faciles
Les coureurs posent aussi, en d'autres termes, la question suivante : « À quoi ça sert, au juste ? », généralement juste avant de demander s'ils peuvent sauter cet exercice ou le remplacer par autre chose.
Les courses faciles vous permettent de développer votre base aérobie : c'est le moteur qui vous permet d'enchaîner des séances plus intenses, de courir plus longtemps sans vous épuiser et de récupérer entre les entraînements qui font réellement progresser votre condition physique.
Les sauter pour « rattraper » une séance intense manquée, ou les enchaîner systématiquement à un rythme modéré au lieu d'un rythme véritablement tranquille, sape insidieusement ce travail de base, même si la semaine peut paraître satisfaisante sur le papier. Si vous êtes tenté de remplacer une course tranquille par une séance d'entraînement croisé, cela ne pose généralement pas de problème pour varier les plaisirs, mais l'essentiel est de conserver le même niveau d'effort modéré lors de cette séance de remplacement, sans en faire une autre journée d'intensité modérée déguisée.
Conseils pour profiter davantage de vos courses tranquilles
Une fois que vous aurez pris conscience que ce rythme est tout à fait normal, les courses tranquilles pourront devenir le moment le plus relaxant de votre semaine, plutôt que le plus frustrant. Détendez-vous, décompressez après une journée bien remplie et profitez d'un peu d'air frais et d'un changement de décor.
Enregistrez votre podcast ou votre playlist préférée uniquement pour ces séances de course à pied. Les courses tranquilles sont le seul type d'entraînement qui se prête véritablement à la détente, plutôt qu'à la concentration sur la technique et le rythme !
Laissez tomber la montre, ou désactivez les alertes de rythme. Si le chiffre affiché sur votre poignet vous incite sans cesse à accélérer, cachez-le ou passez en mode « affichage de l'effort uniquement » afin de ne pas vous laisser influencer par vos propres données.
Cours dans un endroit plus agréable, pas plus vite. Comme le rythme n'a pas d'importance, c'est l'occasion idéale de prendre un itinéraire pittoresque, d'explorer un nouveau parcours ou de courir avec un chien ou un ami bavard.
Profitez-en pour faire une sortie entre amis. Comme l'essentiel est de pouvoir discuter, une course tranquille est la plus simple à partager sincèrement avec quelqu'un d'autre, en s'adaptant à son rythme.
Profitez de vos courses tranquilles pour tester vos chaussures. Puisque l'allure et la performance n'ont pas d'importance, une course tranquille est le contexte le moins risqué pour tester une nouvelle paire dotée d'un nouvel amorti, une chaussure d'alternance ou un modèle que vous envisagez de porter en compétition, sans avoir à vous soucier en plus de réaliser un temps.
Que cela serve aussi à repartir à zéro. Considérez une course tranquille comme une récupération active, tant pour votre esprit que pour vos jambes. C'est un bon choix par défaut lors d'une journée stressante, plutôt que de renoncer complètement à toute activité physique.
Remarque comment tu te sens le lendemain. Une course facile, à un rythme bien adapté, devrait vous permettre de vous sentir mieux qu'au début, et non pas fatigué. C'est un moyen pratique et qui ne demande pas beaucoup d'efforts pour vérifier que vous avez trouvé le bon rythme.
Faut-il accélérer le rythme à mesure que l'on progresse ?
À mesure que la condition physique s'améliore, on peut naturellement se demander si ce rythme « tranquille » doit s'accélérer avec le temps ou s'il est censé rester le même.
Votre rythme de conversation s'accélérera naturellement à mesure que votre condition physique s'améliorera, car il est lié à votre temps de course estimé actuel ou à vos performances récentes, et non à un chiffre fixe valable à vie.
Si votre allure de fond vous semble stagner depuis longtemps malgré un entraînement régulier et des résultats récents en course ou en contre-la-montre qui indiquent que vous êtes en meilleure forme, cela mérite d'être signalé afin que votre allure estimée puisse être réajustée, plutôt que de partir du principe que vous resterez indéfiniment bloqué au même niveau d'effort de fond.
Mais n'oubliez pas que le but, c'est justement que cela vous semble facile ! Il n'y a aucun inconvénient à adopter une approche prudente quant à votre rythme de course facile.
Liste de contrôle rapide
Faites confiance au rythme de conversation « trop lent » proposé par défaut, car il est conçu pour donner une impression de prudence, et pas seulement de confort.
Si, un jour donné, votre allure, votre fréquence cardiaque et vos sensations ne concordent pas, fiez-vous à l'effort fourni (pouvez-vous parler ?) pour trancher.
Considérez les recommandations de rythme « pas plus vite que » comme un plafond et non comme un objectif, comme nous le recommandons dans votre plan. Il est généralement préférable de ralentir, même si une alerte indique le contraire.
Veillez à ce que les séances d'entraînement croisé alternées restent d'intensité modérée ; ne les laissez pas se transformer en une journée d'entraînement modéré déguisée.
Si votre allure de fond n'a pas évolué malgré de réels progrès en matière de condition physique, demandez à ce qu'elle soit réajustée plutôt que de partir du principe qu'elle est figée.