Si vous avez récemment essayé la course à pied en Zone 2, il y a de fortes chances que votre première pensée ait été : « Ce n'est pas possible. « J'ai l'impression de ne pas travailler beaucoup. »

Et pourtant, votre montre insiste sur le contraire.

La course à pied en Zone 2 a explosé en popularité. Elle est plébiscitée par les coachs sportifs, les experts en longévité et, semble-t-il, par tous les podcasts de course à pied. Elle est décrite comme la clé de l'endurance, de la santé métabolique et d'une condition physique durable.

Et pourquoi est-ce si différent de la façon dont beaucoup d'entre nous s'entraînent habituellement ? Décortiquons cela ensemble !

La course en Zone 2 fait référence à un entraînement à faible intensité d'effort aérobie, généralement définie dans un modèle de fréquence cardiaque à cinq zones utilisé dans l'entraînement d'endurance.

Dans la plupart des systèmes de zone de fréquence cardiaque standard, la zone 2 se situe autour de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Les pourcentages exacts peuvent varier légèrement en fonction du modèle physiologique utilisé et de l'individu, mais c'est la définition généralement acceptée !

Mais qu'est-ce que cela signifie concrètement ? La course en Zone 2 est une course confortable, où vous pouvez tenir une conversation.

Vous devriez être en mesure de :

Ces courses ont parfois mauvaise réputation et sont considérées comme des « kilomètres inutiles », mais elles sont tout sauf ça.

La Zone 2 développe ce que l'on appelle communément votre base aérobie, le fondement de la performance d'endurance.

La plupart des adaptations à la course de fond reposent sur cette base.

D'un point de vue physiologique, un entraînement aérobie régulier de faible intensité est associé à des améliorations des éléments suivants :

En pratique, les avantages de la course en Zone 2 incluent souvent :

Sans une base aérobie bien développée, les séances de plus haute intensité peuvent sembler démesurément difficiles. Accorder de l'importance à vos courses à pied faciles peut vous aider à courir plus vite et plus loin. La clé est de vous entraîner délibérément en fonction de l'objectif de chaque type de séance que vous voyez dans votre programme.

La course en Zone 2 semble lente, tout simplement parce que de nombreux coureurs s'entraînent involontairement au-dessus de celle-ci.

Il existe un effort « modéré » courant qui semble productif, mais qui se situe souvent au-dessus de l'intensité réelle de la Zone 2. Ce n'est pas assez facile pour maximiser les adaptations aérobies, et pas assez difficile pour générer des gains de vitesse importants.

Lorsque nous réduisons réellement l'effort en Zone 2 :

C'est particulièrement le cas si vous avez l'habitude de viser des objectifs d'allure plutôt que l' effort. Cependant, au fil du temps, de nombreux coureurs remarquent que la même fréquence cardiaque correspond à une allure plus rapide. C'est l'un des signes que l'efficacité aérobie s'améliore.

Il existe quelques moyens pratiques d'estimer un effort en Zone 2.

Dans les systèmes de fréquence cardiaque à cinq zones largement utilisés, la Zone 2 se situe généralement entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Une estimation courante de la fréquence cardiaque maximale est la suivante : 220, moins votre âge.

Cependant, cela peut varier considérablement d'un individu à l'autre. Et comme c'est souvent le cas, il n'y a pas de formule universelle. Certains coureurs peuvent avoir une fréquence cardiaque maximale réelle supérieure ou inférieure à celle prévue.

Si vous souhaitez vraiment affiner vos statistiques, l'observation de votre fréquence cardiaque maximale enregistrée pendant une course ou une séance de fractionné intense peut être un meilleur point de référence.

Si vous n'utilisez pas les données de fréquence cardiaque, le test de la parole est très fiable.

En Zone 2 :

Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois, vous êtes probablement au-dessus de la Zone 2.

Sur une échelle de 1 à 10, la Zone 2 correspond généralement à un effort facile de 3 ou 4 sur 10. Si votre effort vous semble plus proche de 6 ou 7, vous êtes probablement passé à une zone supérieure. Dans ce cas, ralentissez si la zone 2 est votre objectif !

Tout le monde ne s'entraîne pas avec un appareil connecté et vous n'en avez pas besoin pour faire de la course à pied efficacement en Zone 2. En fait, apprendre à juger l'effort sans se fier uniquement aux données peut améliorer la conscience de l'allure.

Voici comment viser la Zone 2 sans suivi de la fréquence cardiaque.

Vous devriez être capable de tenir une conversation détendue sans avoir besoin de faire des pauses fréquentes pour reprendre votre souffle. Si vous avez du mal à parler ou à tenir une conversation lors d'une course à pied qui est censée être en Zone 2, ralentissez !

Si vous pouviez chanter un peu sans difficulté, vous seriez peut-être plus proche de la Zone 1. Le karaoké pendant la course à pied, c'est une ambiance, mais ce n'est peut-être pas ce que vous recherchez.

La respiration en Zone 2 doit être régulière et contrôlée. Vous ne devriez pas sentir de tension s'accumuler dans vos épaules ou votre mâchoire à force de pousser. L'effort doit être reproductible, quelque chose que vous pourriez facilement maintenir pendant une période prolongée.

Une course à pied en Zone 2 bien rythmée ne devrait pas vous épuiser. Vous devriez plutôt avoir l'impression de pouvoir rechausser vos baskets pour une autre course à pied le lendemain. Si vos footings nécessitent constamment un temps de récupération supplémentaire, c'est qu'ils dépassent peut-être l'intensité de la Zone 2.

Les données de fréquence cardiaque peuvent favoriser la discipline, mais elles ne sont absolument pas obligatoires et ne constituent pas une méthode parfaite. Comprendre votre effort ressenti relatif est la véritable clé.

Pour de nombreux coureurs, oui. Vous verrez souvent le terme «allurede conversation » dans votre programme Runna, et voici ce que nous entendons généralement par là. Quelque chose de vraiment facile, où vous pourriez discuter confortablement et continuer à courir.

Dans les plans d'entraînement structurés, les courses faciles sont généralement conçues pour se situer dans des zones aérobies de faible intensité, par exemple la Zone 2, afin de développer votre base aérobie.

Cependant, un effort perçu comme « facile » peut progressivement changer au fil du temps, surtout lorsque la condition physique s'améliore. C'est pourquoi le fait de maintenir intentionnellement la majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire à une intensité plus faible favorise une progression durable tout au long de votre programme.

De nombreux modèles d'entraînement d'endurance recommandent que la majorité du kilométrage hebdomadaire soit de faible intensité.

Un cadre de référence couramment cité suggère une répartition d'environ 80/20:

Ce ratio peut varier en fonction du niveau d'expérience, des objectifs et du volume total d'entraînement. Les coureurs débutants bénéficient souvent de passer une plus grande partie de leur temps à des intensités plus faibles tout en développant leur endurance.

La Zone 2 comprend généralement :

Cela peut sembler anodin, mais cela favorise les progrès à long terme.

Indirectement, oui.

La Zone 2 renforce le système aérobie qui soutient :

Une base aérobie plus solide permet aux coureurs de mieux tolérer l'entraînement de haute intensité et d'en récupérer plus efficacement.

Non ! La course en Zone 2 n'est certainement pas seulement bénéfique pour les coureurs de marathon ou de plus longues distances. La course en Zone 2 est bénéfique pour les coureurs qui se préparent à des épreuves de toutes distances :

Même les athlètes qui se concentrent sur des distances de sprint plus courtes ou qui s'entraînent pour leur tout premier 5 km comptent sur le conditionnement aérobie comme base. C'est la base sur laquelle repose toute votre course.

La course en Zone 2 ne produira pas de temps intermédiaires spectaculaires. Mais un entraînement aérobie régulier à faible intensité finit par payer. C'est fortement associé à :

Si la Zone 2 vous semble lente au début, cela ne signifie pas qu'elle est inefficace. En fait, c'est probablement un signe que vous êtes sur la bonne voie. Cela signifie souvent que l'effort est enfin aligné avec l'adaptation que vous essayez de développer.

Il s'agit de s'entraîner avec intention et de donner à votre corps les bons signaux au bon moment pour vous aider à devenir un coureur plus fort et plus complet.