Si vous débutez en course à pied, l'idée de courir pendant 20 ou 30 minutes sans vous arrêter peut sembler bien lointaine. La bonne nouvelle : ce n'est pas le cas, et votre plan d'entraînement Runna est conçu pour vous y amener.
Une course à pied continue est l'étape suivante après les séances de marche et de course à pied, et réaliser votre première est un cap dont tout coureur débutant se souvient. Voici ce que sont les courses à pied continues, pourquoi elles sont importantes et comment les réussir.
Qu'est-ce qu'une course à pied continue ?
Une course à pied continue est une course à pied réalisée sans aucune pause de marche. Pas de fractionnés, pas de segments de marche structurés. Courez simplement du démarrer à la fin avec un effort confortable et contrôlé.
Vous verrez des courses à pied continues apparaître dans votre plan Runna une fois que votre corps aura développé une condition physique suffisante pour courir pendant toute la séance. Ils ont tendance à démarrer sur de courtes durées, environ 10 ou 15 minutes, et s'allongent à mesure que votre entraînement progresse.
Pour de nombreux coureurs débutants, la première course à pied continue est une véritable étape. C'est le moment où la course à pied commence à ressembler moins à un événement et plus à quelque chose que vous faites.
Pourquoi les courses à pied continues sont-elles importantes ?
Les courses à pied continues développent la base aérobie dont tout coureur a besoin, que vous visiez un parkrun, votre premier 5K ou des objectifs à plus long terme.
Courir sans pause apprend à votre corps à :
Maintenez l'effort plus longtemps
Brûlez de l'énergie efficacement en mouvement
Renforcez l'endurance musculaire que les séances de marche-course seules ne peuvent pas développer pleinement.
Habituez-vous au rythme de la course, ce qui rend les séances plus longues plus faciles au fil du temps.
Ils renforcent également la résilience mentale. Savoir que vous pouvez faire de la course à pied pendant 20 minutes sans vous arrêter change votre façon d'envisager les 25 suivantes, puis les 30, puis votre premier 5K.
Quelles sensations devriez-vous ressentir lors d'une course à pied continue ?
Lent. Nous le pensons vraiment, ils devraient vous paraître vraiment lents.
L'erreur la plus courante que font les nouveaux coureurs lors de leurs premières courses à pied continues est de partir trop vite. Vous voulez terminer avec le sentiment que vous auriez pu aller plus loin, et non comme si vous alliez vous effondrer.
L'objectif est une allure de conversation : un effort où vous pourriez tenir une conversation complète si vous le deviez. Si vous êtes à bout de souffle ou si vous comptez les minutes, vous courez trop vite.
Si vous arrivez à la fin et que vous vous dites « c'était trop facile », ce n'était probablement pas le cas. C'était probablement tout à fait exact. Vous développez votre base aérobie, et c'est un processus qui se fait une course à pied facile et continue à la fois.
Et si j'ai besoin de faire de la Marche ?
Ce n'est pas grave ! Avoir besoin de marcher pendant une course à pied continue ne signifie pas que vous avez raté la séance.
Cela pourrait signifier que l'allure était un peu rapide, que la distance était un peu longue, ou que vous passiez simplement une dure journée. Toutes ces choses sont normales, et aucune d'entre elles n'est un contretemps.
Si vous marchez régulièrement pendant vos courses à pied continues, essayez de ralentir encore plus votre allure au moment de démarrer la prochaine. Commencer plus lentement que vous ne le pensez nécessaire est presque toujours la bonne décision.
Vous pouvez toujours augmenter votre vitesse plus tard. Vous pouvez rarement rattraper un départ trop rapide.
Conseils pour réussir vos courses à pied continues
Démarrer lentement, puis démarrer encore plus lentement. Le meilleur indicateur d'une bonne course à pied continue est un premier kilomètre lent.
Course à pied aux sensations, pas à l'allure. Oubliez les chiffres sur votre montre. L'effort conversationnel est ce qui compte. Apprenez-en plus sur la course aux sensations et l'effort ressenti relatif ici.
Choisissez un itinéraire plat et familier. Les côtes et les terrains inconnus rendent les courses à pied continues plus difficiles qu'elles ne devraient l'être lorsque vous débutez.
Mangez et hydratez-vous raisonnablement. Une petite collation une heure avant et de l'eau avec soi font une différence surprenante. Découvrez nos conseils approuvés par des nutritionnistes du sport pour bien vous alimenter pour votre entraînement.
Célébrez les victoires. Votre première course à pied continue de 10 minutes, votre première de 20, votre premier 5K. Ils comptent tous.
Ce qu'il faut retenir
Les courses à pied continues vous permettent de passer de « Je cours de temps en temps » à affirmer avec confiance : « Je suis un coureur ».
Ils développent la condition physique, le rythme et la confiance nécessaires pour tenir plus longtemps, et constituent la base de tout objectif de course à venir.
Faites de la course à pied lentement, restez régulier et faites confiance au plan. La distance s'abonnera.