Si vous avez remarqué les mots « semaine de progression » dans votre programme Runna et que vous vous demandez ce qu'ils signifient, vous êtes au bon endroit.
Les semaines de développement sont celles où votre condition physique s'améliore réellement. Ils sont le moteur de votre plan d'entraînement et la raison pour laquelle vous courrez plus loin, plus vite et plus confortablement à la fin de celui-ci.
Ce guide explique ce qu'est une semaine de développement, pourquoi elle fonctionne et comment en tirer le meilleur parti.
Qu'est-ce qu'une semaine de charge ?
Une semaine de développement est une semaine d'entraînement où votre charge globale augmente par rapport à la semaine précédente. Cela peut signifier que vos courses à pied sont plus longues, que l'intensité est plus élevée, ou une combinaison des deux.
Les semaines de développement sont le moteur de votre plan d'entraînement. Ce sont les semaines où votre corps est poussé à s'adapter, et où les gains à long terme en condition physique, en endurance et en force se construisent.
Pourquoi mon programme de course à pied inclut-il des semaines de progression ?
Votre corps s'adapte au stress de l'entraînement. Lorsque vous faites de la course à pied, vous créez un léger stress physique sur vos muscles, votre cœur et vos tissus conjonctifs. Lors de la récupération qui suit, votre corps se répare et en ressort légèrement plus fort et légèrement plus performant.
Les semaines de développement imposent délibérément un peu plus de stress que la semaine précédente, offrant à votre corps un nouveau stimulus auquel s'adapter. Tout au long d'un programme d'entraînement complet, ces petites augmentations régulières de la charge se cumulent pour produire des améliorations significatives de votre condition physique.
Ce principe s'appelle surcharge progressive, et c'est l'un des concepts les mieux établis dans l'entraînement d'endurance. Tout programme de course à pied efficace, de votre premier 5K à un marathon, repose sur cela.
Comment les semaines de développement s'intègrent-elles dans la vision d'ensemble ?
Les semaines de développement n'existent pas de manière isolée. Votre plan Runna est structuré en blocs d'entraînement, alternant généralement entre des semaines de développement et des semaines de décharge (semaines de volume intentionnellement réduit).
Le schéma ressemble à peu près à ceci : développement, développement, récupération. Ensuite, reprenez votre progression à partir d'une base légèrement plus élevée.
Cette structure signifie que vous progressez toujours, mais sans jamais forcer au point que votre corps ne puisse plus suivre. Les semaines d'allègement sont ce qui permet aux semaines de développement de continuer à fonctionner. Sans eux, la fatigue s'accumulerait et vos progrès stagneraient.
Quelles sensations devrait procurer une semaine de charge ?
Les semaines de développement devraient être perçues comme une véritable montée en puissance. Pas excessif, mais perceptible. Vous pourriez vous sentir plus fatigué que d'habitude à la fin de la semaine, et c'est normal. C'est votre corps qui réagit au stimulus d'entraînement.
Quelques consignes générales :
Stimulé mais pas épuisé. Si vous terminez la semaine fatigué mais en forme, vous êtes au bon endroit.
Un certain effort, pas à fond. Les séances doivent sembler difficiles mais réalisables, et non punitives. Apprenez-en plus sur l'effort ressenti relatif ici.
Un peu de fatigue supplémentaire est normal. Le sommeil et la nutrition sont plus importants que d'habitude pendant les semaines de développement.
Si une semaine de charge vous semble trop facile, votre programme est peut-être prêt pour des progrès et vous pouvez ajuster votre difficulté dans l'application. Si cela vous semble complètement ingérable, vous devriez peut-être revoir la durée de votre plan ou vos préférences d'entraînement.
Semaines de progression des programmes Débuter la course à pied et En route pour le parkrun
Si vous suivez un programme Débuter la course à pied ou Objectif parkrun, les semaines de progression fonctionnent un peu différemment. Comme votre programme combine des séances basées sur la durée et sur la distance et ne définit pas d'allures, l'augmentation de la charge se traduit par des séances légèrement plus longues plutôt que par des changements d'allure.
Vous ne ressentirez peut-être pas toujours une différence spectaculaire d'une semaine à l'autre, mais la progression est bien là. Votre plan développe votre capacité à faire une course à pied de 5K en continu, et chaque semaine de progression est un pas de plus vers cet objectif.
Ne soyez pas surpris si certaines semaines de progression d'un programme Nouveau en course à pied ou En route pour le parkrun vous semblent très similaires à la semaine précédente. Les augmentations sont volontairement progressives pour que l'expérience reste gérable et le risque de blessure faible.
Semaines de progression pour les plans de Course et de Distance
Dans les programmes de course et de distance, les semaines de développement sont généralement plus visibles. Vous verrez la distance de votre sortie longue augmenter, votre kilométrage hebdomadaire grimper et vos séances plus difficiles devenir plus exigeantes.
La préparation est structurée autour de la date de votre course objectif, le kilométrage et l'intensité atteignant leur maximum dans les dernières semaines avant votre affûtage. Chaque semaine de préparation vous rapproche du moment où vous serez prêt à réaliser votre meilleure course à pied le jour de la course.
Vous pouvez voir vos semaines de progression en un coup d'œil sur le graphique de kilométrage de votre programme, afin de toujours savoir ce qui vous attend et d'organiser votre vie autour de vos plus grosses semaines.
Ce qu'il faut retenir
Les semaines de développement sont celles où se construit votre condition physique. Ils transforment le travail que vous avez déjà terminé en le coureur que vous devenez, une petite augmentation de charge à la fois.
Donnez-vous à fond, récupérez bien entre chaque, et faites confiance à la structure que vos coachs ont bâtie. Votre vous du futur vous remerciera le jour de la course !