Si votre plan Runna vous semble trop difficile, trop facile ou tout simplement inadapté à votre niveau, vous pouvez l'ajuster. La clé est la durée du programme. Pour les programmes Débuter la course à pied, Objectif parkrun et Reprendre la course à pied, la durée de votre programme détermine l'intensité de la progression de l'entraînement d'une semaine à l'autre.
Ce guide explique comment la durée du programme affecte la difficulté, comment la modifier dans l'application, et les limites fixées par vos coachs pour garantir la sécurité de votre entraînement.
Comment la durée du programme affecte-t-elle la difficulté ?
La durée de votre plan détermine à quel point la progression de votre entraînement est condensée ou progressive.
Les plans plus courts ont une progression plus condensée. Chaque semaine s'intensifie plus rapidement, ce qui rend la progression plus difficile.
Les programmes plus longs ont une progression plus graduelle. Les augmentations de volume et d'intensité sont étalées, laissant à votre corps plus de temps pour s'adapter.
Si votre programme vous semble trop intense, repousser votre date de fin offre à votre corps plus de récupération entre les augmentations de charge. Si cela vous semble trop facile, raccourcir le plan condense la préparation et ajoute du challenge.
Durée du plan | Augmentez l'intensité |
Plus court | Préparation plus condensée, progression hebdomadaire plus difficile |
Plus long | Augmentation plus graduelle, progression hebdomadaire plus douce |
Comment modifier la durée de mon programme dans l'application Runna ?
Accédez à votre plan dans l'application
Appuyez sur Gérer l'abonnement
Dans la section Aperçu du plan , appuyez pour modifier votre date de fin ou la durée du plan.
Enregistrez vos modifications. Votre plan sera régénéré pour refléter la nouvelle durée.
Quelles sont les limites de durée des programmes ?
Les durées des programmes ne sont pas illimitées. Vos coachs ont défini des distances minimales en fonction de ce qu'ils estiment sûr pour votre niveau de départ.
Le maximum pour les programmes Débuter la course à pied, En route pour parkrun et Reprendre la course à pied est de 16 semaines d'entraînement devant vous - cela offre la progression la plus graduelle possible. Ces 16 semaines sont toujours mesurées à partir de là où vous en êtes actuellement, et non à partir du moment où vous avez commencé. Donc, si vous êtes à la semaine 3 et que vous souhaitez prolonger, vous pouvez repousser votre date de fin pour qu'il vous reste jusqu'à 16 semaines (y compris votre semaine en cours). La durée totale de votre plan peut être plus longue, mais ce qui compte, c'est la quantité d'entraînement qui vous attend.
Les minimums varient selon le type de programme et la condition physique de départ, ce qui est abordé dans les sections suivantes.
Nouveau en course à pied et En route pour parkrun
La durée minimale du programme dépend de votre niveau de condition physique de départ, que vous avez sélectionné lors de la configuration de votre programme :
Niveau d'activité de départ | Durée minimale du programme |
Début de mon parcours de condition physique | Minimum plus long (point de départ le plus en douceur) |
Activité à faible impact | Minimum modéré |
Activité cardio légère | Minimum modéré |
Exercice cardio | Minimum plus court disponible |
Le minimum absolu pour un plan Débuter la course à pied est de 6 semaines.
Si vous souhaitez un programme plus court que ce que vos paramètres actuels permettent, la solution la plus efficace est de créer un nouveau programme et de sélectionner le niveau d'activité le plus élevé (exercice cardio, terminé fréquemment) lors de la configuration.
Cela vous donne accès aux durées de plan les plus courtes disponibles.
Reprise de la course à pied
La durée minimale du plan dépend du temps écoulé depuis votre dernière course :
Temps depuis la dernière course à pied | Durée minimale du programme |
Moins de 3 mois | Minimum plus court disponible |
3 à 6 mois | Minimum plus long, selon les recommandations d'entraînement |
6 mois ou plus | Minimum le plus long, selon les directives d'entraînement |
Ces minimums existent car vos coachs ont déterminé le calendrier de reprise le plus sûr en fonction de la durée de votre pause. Le minimum absolu pour un programme de reprise de la course à pied est de 4 semaines, disponible pour les utilisateurs qui ont arrêté de courir pendant moins de 3 mois.
Si vous avez déjà configuré votre programme et que vous constatez que vous ne pouvez pas le raccourcir autant que vous le souhaitez, créer un nouveau programme en sélectionnant la durée de votre pause la plus récente vous donnera accès aux paramètres les plus courts disponibles.
Que faire si mon programme ne me convient toujours pas ?
Si vous avez ajusté la durée et que votre programme ne vous convient toujours pas, c'est peut-être le signe qu'autre chose doit être modifié. Contactez-nous depuis l'application et nous vous aiderons à trouver la bonne configuration.
Ce qu'il faut retenir
La durée du plan est le levier le plus puissant pour ajuster la difficulté de votre plan d'entraînement. Allongez-le pour une progression plus douce, raccourcissez-le pour une progression plus intense, et utilisez les minimums et maximums définis par vos coachs comme garde-fous.
Votre plan devrait représenter un challenge pour vous sans vous épuiser. Si ce n'est pas le cas, rendez-vous dans Gérer le plan pour apporter les modifications qui vous conviennent.