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Il n'existe pas de définition unique de ce qu'est une « longue pause ». Cela varie d'un coureur à l'autre, en fonction de divers facteurs, notamment la condition physique, l'expérience, l'âge, les blessures antérieures et plusieurs autres éléments déterminants. En règle générale, une longue pause est définie comme une période de six semaines ou plus. .

Toute interruption de plus de six semaines est considérée comme une interruption prolongée, car c'est le temps nécessaire pour constater une baisse significative de la condition physique, de la force, de la technique de course et de la VO2max. Voici nos meilleurs conseils pour reprendre la course à pied après une longue pause.

Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de reprendre la course à pied, en particulier après avoir subi des blessures spécifiques telles que des périostites tibiales. Un physiothérapeute ou un expert médical peut fournir des conseils personnalisés afin de garantir la sécurité lors de la reprise de l'entraînement.

Il est important de reprendre progressivement la course à pied après une longue pause afin d'éviter les blessures et l'épuisement. Commencez par marcher pendant quelques minutes, puis augmentez progressivement votre temps de course sur plusieurs semaines. Il est nécessaire de commencer par apprendre à marcher avant de pouvoir courir.

Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez revenir au programme d'entraînement et commencer à vous dépasser. Cela viendra avec le temps, et il est important de ne pas se précipiter dans les choses.

Veuillez inclure des séances de marche et de course à pied telles que celles proposées sur les sites et, ainsi que celles disponibles suret . Il est important de commencer tôt et de progresser progressivement de la marche à la course à pied afin de ne pas surmener votre corps. Cette approche en pas garantit que votre reprise de la course à pied se fera de manière sûre et durable.

Fixer des objectifs modestes et réalisables peut vous aider à rester motivé et à garder le cap. Par exemple, vous pourriez commencer par viser à courir pendant 5 minutes, puis augmenter progressivement votre temps de course à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et en meilleure condition physique.

Il est important de commencer à travailler votre force au moins deux semaines avant de reprendre la course à pied. Concentrez-vous sur les entraînements qui reproduisent le mieux les éléments essentiels de la course à pied.

Cela comprend des exercices qui vous aideront à améliorer votre coordination musculaire, votre synchronisation et votre biomécanique. Cela vous aidera à éviter les blessures ou le surmenage, car cela vous permettra de développer la force nécessaire à la course à pied.

Vous pouvez ajouter des séances de musculation à votre programme Runna Plan et vous concentrer sur celles-ci avant de vous remettre à la course à pied.

Les exercices de musculation qui ciblent les muscles utilisés dans la course à pied, tels que les mollets et les tibias, sont particulièrement bénéfiques, notamment lors de la récupération après une périostite tibiale.

Si possible, privilégiez la piste ou le tapis de course plutôt que le trottoir. Commencer sur un tapis de course vous permet de mieux contrôler votre séance. Vous pouvez augmenter ou diminuer l'allure et/ou l'inclinaison selon vos envies, et surtout, la surface est plus douce pour votre corps.

Courir ou marcher sur un tapis de course a un impact moins important que sur l'asphalte à l'extérieur. Par conséquent, selon la raison pour laquelle vous ne vous sentez pas à 100 % (que ce soit une blessure ou une maladie), votre corps pourrait apprécier ce terrain plus souple.

Nous vous recommandons d'intégrer l'entraînement croisé et à votre routine, à raison de deux ou trois séances par semaine. Il s'agit d'une méthode efficace pour développer votre force, ce qui améliorera votre performance en tant que coureur.
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Des activités telles que le cyclisme, la natation ou l'utilisation d'un vélo elliptique peuvent compléter la course à pied en développant l'endurance sans exercer de pression supplémentaire sur les jambes. La combinaison de l'entraînement croisé et des étirements avec le rouleau en mousse peut améliorer la souplesse et la récupération.

Investir dans une bonne paire de chaussures de course peut contribuer à prévenir les blessures et rendre la course plus agréable. Veuillez choisir des chaussures qui vous vont bien et qui offrent un soutien adéquat à vos pieds.

Avoir un partenaire de course peut être un excellent moyen de rester motivé et de persévérer. Vous pouvez également bénéficier des encouragements et du soutien d'un ami ou d'un membre de votre famille qui tente également de se remettre à la course à pied.

Pour éviter l'ennui et l'épuisement, essayez de varier votre routine de course à pied. Vous pouvez courir sur différents itinéraires, essayer l'entraînement par intervalles ou même courir sur différents terrains, comme des sentiers ou la plage.

Il est essentiel d'être à l'écoute de votre corps et de prendre des jours de repos lorsque vous en avez besoin. Si vous vous sentez fatigué ou ressentez des douleurs, veuillez prendre une pause et laisser votre corps récupérer.

N'oubliez pas qu'il est essentiel de faire preuve de patience et de persévérance lorsque vous reprenez la course à pied après une longue pause. Ce n'est pas une course, c'est un voyage. Avec du temps, de la patience et de la persévérance, vous pouvez retrouver votre condition physique et atteindre vos objectifs en matière de course à pied.

Veuillez accorder une attention particulière à toute gêne ressentie dans les zones sujettes aux blessures, telles que les tibias. Si la douleur persiste au-delà d'une journée, veuillez réduire l'intensité de votre entraînement ou prendre des jours de repos supplémentaires. Effectuer des étirements et utiliser un rouleau en mousse après chaque séance peut contribuer à soulager les tensions et à réduire le risque de nouvelle blessure.

Si vous souhaitez reprendre la course à pied après une blessure telle qu'une périostite tibiale, l'application Runna propose des fonctionnalités ciblées pour vous aider dans votre rétablissement. Veuillez utiliser notre programme de remise en forme après une blessure « » (), qui comprend des séances de marche et de course à pied et une progression graduelle. De plus, la fonctionnalité « Réajustement du plan » vous aide à adapter votre programme si vous manquez des séances, tandis que l'outil « Préférences d'entraînement » vous permet de personnaliser l'intensité, le volume et les distances de course longue distance en fonction de votre allure de récupération.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à reprendre la course à pied. Veuillez ne pas insister, soyez patient et les résultats suivront.