Votre base aérobie est la fondation de votre condition physique en course à pied. Cela fait référence à l'efficacité avec laquelle votre corps peut utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie pendant un exercice soutenu.

Lorsque votre base aérobie est solide, votre système cardiovasculaire fournit efficacement de l'oxygène à vos muscles, vos muscles utilisent cet oxygène de manière optimale et votre corps peut soutenir l'effort plus longtemps avant que la fatigue ne s'installe. Lorsqu'il est sous-développé, les allures modérées peuvent sembler plus difficiles qu'elles ne le devraient, et votre corps a du mal à récupérer d'une séance à l'autre.

Voyez cela comme les fondations d'un bâtiment. Vous ne pouvez pas construire vers le haut, développer la vitesse, la puissance ou l'affûtage pour la course, sans une base solide en dessous. Plus vos fondations sont solides, plus vous pourrez aller haut à terme.

Développer votre base aérobie n'est pas qu'un concept abstrait. Cela produit des changements physiologiques réels et mesurables :

Votre cœur se renforce. Un entraînement aérobie régulier augmente votre volume d'éjection systolique, qui correspond à la quantité de sang que votre cœur pompe à chaque battement. Cela signifie que votre cœur fonctionne plus efficacement, en fournissant plus d'oxygène à chaque battement plutôt que de devoir battre plus vite pour suivre le rythme. À terme, cela signifiera que votre fréquence cardiaque sera plus basse aux mêmes allures.

Vos muscles deviennent plus efficaces pour utiliser l'oxygène. L'entraînement aérobie augmente la densité des mitochondries. Les mitochondries sont de minuscules structures à l'intérieur de vos cellules musculaires qui convertissent l'oxygène en énergie utilisable. Plus de mitochondries signifie plus d'énergie produite de manière aérobie, ce qui signifie que vous pouvez aller plus vite avant que votre corps n'ait besoin de recourir aux processus anaérobies.

Votre réseau capillaire se développe. Votre corps développe davantage de petits vaisseaux sanguins autour de vos muscles, améliorant ainsi l'apport en oxygène directement aux tissus qui en ont le plus besoin pendant la course.

Votre corps devient plus efficace pour brûler les graisses. Une base aérobie bien développée entraîne votre corps à utiliser davantage les graisses comme source d'énergie à des intensités modérées. Cela préserve votre glycogène (vos réserves de glucides) pour le moment où vous en avez vraiment besoin, comme lors des derniers miles d'une course.

Toutes ces adaptations se produisent progressivement, discrètement, au fil des semaines et des mois d'entraînement régulier. Vous ne les sentirez pas lors d'une seule course à pied, mais regardez en arrière après un bloquer d'entraînement complet et la différence est indéniable.

La base aérobie est souvent associée à l'entraînement pour le marathon, mais elle sous-tend la performance sur toutes les distances de course, même celles qui ressemblent davantage à des événements de vitesse. C'est parce que tout exercice qui dure plus de 2 minutes tire la grande majorité de son énergie de votre système aérobie.

5K : Même un 5K est principalement aérobie. Votre base aérobie détermine à quelle vitesse vous pouvez faire de la course à pied en aérobie avant de basculer en dette d'oxygène. Une base plus solide signifie que vous pouvez maintenir une allure plus rapide avant que cela ne se produise.

10 km : Le système aérobie effectue la grande majorité du travail tout au long d'un 10 km. Les coureurs ayant une base solide récupèrent plus rapidement entre les efforts intenses à l'entraînement et peuvent assimiler plus de travail de qualité sur un bloquer d'entraînement, ce qui se traduit par une meilleure condition physique de course.

Semi-marathon : Votre base aérobie est particulièrement cruciale ici. L'allure du semi-marathon se situe généralement juste en dessous ou au niveau du seuil lactique, ce qui signifie qu'un moteur aérobie puissant est ce qui vous permet de courir efficacement dans la seconde moitié plutôt que de faiblir.

Marathon et au-delà : Le marathon est presque entièrement aérobie. Votre base aérobie est le principal facteur déterminant de votre capacité à maintenir votre allure sur 26,2 miles, en particulier lors des 10 derniers km lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Ces deux concepts sont étroitement liés mais distincts.

Votre base aérobie est la capacité globale de votre système aérobie : la taille du moteur.

Votre seuil lactique indique à quel point vous pouvez soutenir un effort près de votre plafond aérobie : l'efficacité avec laquelle le moteur effectue des courses à pied à haut régime.

Une base aérobie plus solide élève le plafond lui-même, ce qui laisse plus de marge pour améliorer votre seuil lactique. C'est pourquoi les entraîneurs mettent systématiquement l'accent sur les phases de construction de la base : vous ne pouvez pas augmenter significativement votre seuil sans avoir d'abord développé la base aérobie sous-jacente.

Pour en savoir plus sur le seuil lactique, consultez l'article ci-dessous.

Vous ne savez pas à quel point votre base aérobie est solide ? Voici des signes courants indiquant qu'il peut être bénéfique de le développer davantage :

Ce ne sont pas des échecs, ce sont simplement des signaux indiquant que consacrer plus de temps à développer votre moteur aérobie portera largement ses fruits.

La base aérobie ne se construit pas avec un seul type de course à pied. Il se développe tout au long de votre semaine d'entraînement, grâce à l'effet cumulé de courses régulières et bien rythmées au fil du temps.

Les courses faciles sont le moteur principal. Courir à une allure vraiment facile et conversationnelle vous maintient dans la zone aérobie où ont lieu les adaptations physiologiques ci-dessus. Elles sont également assez peu éprouvantes pour que vous puissiez en récupérer rapidement, ce qui signifie que vous pouvez pratiquer la course à pied plus fréquemment sans vous épuiser.

Les sorties longues prolongent la durée pendant laquelle votre système aérobie est sollicité, développant l'endurance musculaire et l'efficacité de la combustion des graisses qui sous-tendent la performance en course sur de plus longues distances.

La clé, c'est l'équilibre et la patience. La base aérobie se construit lentement au fil de semaines de course régulière, principalement à un rythme facile, et non en accumulant les séances difficiles. Les coureurs qui le développent le plus efficacement sont généralement ceux qui résistent à la tentation de courir chaque course à pied trop intensément.

Si vous avez des abonnements à un plan Runna, vous remarquerez que vos semaines incluront toujours des courses faciles, avec seulement une ou deux séances plus difficiles par semaine. Cet équilibre est délibéré.

La recherche montre systématiquement que l'approche la plus efficace pour l'entraînement à la course de distance est un volume élevé de course aérobie facile avec une petite quantité de travail intense structuré. C'est ce que l'on appelle parfois le principe du 80/20, environ 80 % du temps d'entraînement à un effort facile à modéré, 20 % à des intensités plus élevées.

Les miles faciles ne sont pas du remplissage. Ils font un travail essentiel : construire le moteur aérobie qui rend tout le reste possible. Vos séances de fractionné et vos courses à pied tempo ne sont aussi efficaces que la base sur laquelle elles reposent.

Tout au long d'un bloquer d'entraînement complet, cette base est ce qui permet à votre condition physique aérobie de se développer, chaque semaine s'appuyant sur la précédente, jusqu'au jour de la course.

Votre base aérobie est l'investissement à long terme le plus important que vous puissiez faire en tant que coureur. C'est ce qui vous permet de vous entraîner régulièrement sans vous épuiser, de récupérer rapidement entre les séances, de maintenir l'allure dans la seconde moitié des courses et de continuer à progresser bloquer après bloquer.

Cela se construit patiemment, principalement avec un effort facile, sur des mois et non des semaines. Et c'est ce qui sépare les coureurs qui stagnent des coureurs qui continuent de gagner en vitesse.

Chaque course facile, chaque sortie longue, chaque mile régulier de votre plan Runna y contribue. Même lorsque vous avez l'impression qu'il ne se passe pas grand-chose, c'est pourtant le cas. Faites confiance au processus, mettez votre ego de côté et profitez des miles faciles.