Pourquoi l'humidité rend la course plus difficile
L'humidité rend la course plus difficile, car elle perturbe le principal mécanisme de régulation thermique de votre corps : l'évaporation de la sueur.
Lorsque vous courez, vos muscles produisent de la chaleur et votre corps sécrète de la sueur pour aider à réguler votre température. Lorsque le temps est sec, cette sueur s'évapore de votre peau et évacue la chaleur, ce qui vous rafraîchit efficacement. Mais par temps humide, l'air est déjà saturé d'humidité. Cela rend l'évaporation de la sueur plus difficile. Au lieu de vous rafraîchir, la sueur a tendance à rester sur votre peau ou à couler, ce qui signifie que votre corps retient davantage de chaleur.
Si vous constatez que vous surchauffez plus rapidement ou que vous avez du mal à maintenir votre allure habituelle par temps humide, cela ne signifie pas pour autant que vous avez perdu votre condition physique. C'est simplement votre corps qui doit fournir davantage d'efforts pour faire face à la chaleur qu'il ne parvient pas à évacuer aussi efficacement.
Conseils pratiques pour courir par temps humide
Calendrier
Allez courir tôt le matin ou en fin de soirée, lorsque les températures sont plus fraîches et que le taux d'humidité est souvent plus faible.
Évitez la chaleur de midi , lorsque le stress thermique est à son maximum.
Matériel
Portez des vêtements légers en tissu qui évacuent l'humidité afin de faciliter l'évaporation de la transpiration.
Limitez autant que possible les vêtements qui laissent apparaître la peau (shorts, débardeurs, couleurs claires).
Planification d'itinéraire
Choisissez des itinéraires offrant de l'ombre , de l'ombre et un accès à des fontaines d'eau .
Envisagez de faire plusieurs boucles afin de pouvoir faire le plein d'eau ou vous arrêter si nécessaire.
Envisagez de vous entraîner sur le tapis de course afin de bénéficier d'un environnement contrôlé.
Comment gérer son allure et son effort par temps humide
Dans des conditions humides, l'allure devient un indicateur moins fiable de l'effort fourni. Si vous vous en tenez à des objectifs d'allure qui ne tiennent pas compte de l'humidité, vous risquez de faire monter votre fréquence cardiaque trop haut et de vous fatiguer beaucoup plus vite. C'est pourquoi il est utile de ne plus se concentrer sur l'allure, mais sur l'effort.
Utilisez l'EPO à la place de l'allure et ajustez vos objectifs d'allure
L'RPE (taux d'effort ressenti) correspond simplement à l'intensité ressentie lors d'une course, sur une échelle de 1 à 10.
Dans des conditions humides, l'effort est un meilleur indicateur que l'allure, car il reflète ce que votre corps ressent réellement. Une course facile doit rester agréable, même si l'allure affichée sur votre montre est plus lente que d'habitude.
Acceptez cette allure plus lente et n'ayez pas peur de mettre votre ego de côté. Tant que l'intensité reste dans la fourchette appropriée, vous continuerez à bénéficier des effets bénéfiques escomptés de l'entraînement sans surcharger votre organisme.
Comprendre la fréquence cardiaque en cas d'humidité
Le même principe s'applique si vous utilisez votre fréquence cardiaque pour orienter vos courses.
La dérive cardiovasculaire désigne l'augmentation progressive de la fréquence cardiaque qui se produit lors de courses prolongées, même lorsque votre allure reste constante. Quelles que soient les conditions, lorsque vous courez, des facteurs tels que l'augmentation de la température corporelle et la déshydratation réduisent le volume de sang que votre cœur pompe à chaque battement ; votre cœur compense donc en battant plus vite afin de continuer à fournir suffisamment d'oxygène à vos muscles.
L'effet de l'humidité sur ce phénomène : Lorsque le taux d'humidité est élevé, la dérive cardiovasculaire survient plus tôt et est plus marquée. Votre fréquence cardiaque augmente plus rapidement même si votre allure n'a pas changé, et cette même allure peut commencer à vous sembler plus difficile qu'elle ne le serait sans humidité. Il s'agit d'une réaction physiologique normale.
Si vous vous basez sur votre fréquence cardiaque pour orienter votre entraînement, vous devrez donc ralentir votre allure afin de rester dans la zone d'effort prévue pour votre séance. Cela permet ainsi de s'assurer que l'effort reste adapté et que vous continuiez à tirer pleinement profit de votre entraînement.
Adapter votre programme d'entraînement en période d'humidité
L'objectif de chaque séance de votre programme est de provoquer une adaptation spécifique à l'entraînement, qu'il s'agisse de développer votre condition physique de base en endurance grâce à des kilomètres parcourus à un rythme modéré, ou d'améliorer votre vitesse et votre allure lors d'une séance d'intervalles ou de tempo. Voici comment adapter vos séances.
Type de session | Ce qu'il faut régler |
Courses faciles | Ralentissez. Concentrez-vous sur la durée habituelle de la course plutôt que sur la distance exacte. Par exemple, si vous mettez généralement 30 minutes pour faire une course facile de 5 km à un rythme tranquille, essayez de courir pendant 30 minutes sans forcer et ne vous souciez pas de la distance parcourue. |
Longues courses | Comme ci-dessus. Si votre course longue distance comporte des tronçons à un rythme plus soutenu (par exemple, à l'allure du marathon), conservez la structure et la durée de ces efforts, mais adaptez votre allure en fonction des conditions. Si cela s'avère trop intense, il est également judicieux de réduire le nombre ou la durée des segments plus rapides. |
Rythme / Intervalles | Conservez la structure de la séance, mais adaptez vos objectifs d'allure en les ralentissant afin qu'ils correspondent à l'intensité souhaitée. Si les conditions sont extrêmes, réduisez le nombre de répétitions ou faites des pauses et prenez des temps de récupération plus longs afin de garder le contrôle de la séance. |
Jours de repos | Faites le plein d'énergie et hydratez-vous bien en consommant des électrolytes. |
Hydratation et alimentation par temps humide
Vous transpirez peut-être plus que vous ne le pensez
Le débit de transpiration dans des conditions humides peut atteindre 1 à 2 litres par heure (voire plus).
L'air humide ralentit l'évaporation de la sueur, qui reste donc sur votre peau au lieu de vous rafraîchir.
Votre corps réagit en transpirant encore davantage pour tenter de se rafraîchir.
Résultat : De nombreux coureurs sous-estiment la quantité de liquide qu'ils perdent.
N'attendez pas d'avoir soif
Lorsque vous commencez à avoir soif, vous êtes peut-être déjà déshydraté, ce qui peut :
Augmenter la fréquence cardiaque
Accroître l'effort ressenti
Réduire la performance
Conseil : Commencez vos séances de course en étant bien hydraté et buvez régulièrement tout au long de la journée et de la semaine.
Récompensez-vous en consommant des électrolytes, pas seulement de l'eau
La sueur contient des minéraux essentiels :
Sodium
Potassium
Magnésium
Le fait de ne boire que de l'eau peut entraîner une baisse du taux de sodium dans le sang, ce qui peut aggraver les crampes et la fatigue. Récompensez les électrolytes ainsi que les liquides. Les électrolytes revêtent une importance particulière lors des courses de plus de 60 minutes par temps humide.
Le ravitaillement en carburant revêt également une importance accrue
La chaleur peut accroître la consommation de glycogène, ce qui signifie que vous risquez d'épuiser vos réserves d'énergie plus rapidement. Pour éviter le coup de pompe :
Consommez des gels, des barres à mâcher ou des en-cas à mi-parcours un peu plus fréquemment lors des efforts de longue durée
Emportez une boisson énergétique (comme Skratch) pour augmenter votre apport en glucides tout en répondant aux besoins accrus en eau et en sodium liés à l'humidité.
& Journée de course sous une chaleur étouffante et une forte humidité
Selon le lieu et la période de l'année que vous avez choisis, vous pouvez vous attendre à une journée de course humide. Si vous vous êtes entraîné dans des conditions similaires, votre corps sera probablement mieux préparé. Toutefois, si l'on prévoit un taux d'humidité plus élevé que prévu le jour de la course, vous devrez peut-être revoir vos attentes à la baisse et privilégier l'hydratation. Nos conseils pour les courses de vitesse s'appliquent ici – consultez l'article ci-dessous pour plus d'informations.
Acclimatation à la chaleur et à l'humidité
Si vous vous entraînez et participez à des compétitions dans un climat constamment chaud et humide – l'acclimatation sera efficace. Votre corps s'adaptera et s'habituera à ces conditions, et au bout de deux à trois semaines, vous constaterez que le même effort vous semblera nettement plus facile.
Si vous vous entraînez par temps frais mais que vous courez dans des conditions humides – le fait de vous exposer volontairement à un peu de chaleur et d'humidité pendant l'entraînement, ou d'utiliser régulièrement un hammam et un sauna après l'entraînement, aide votre corps à s'habituer à supporter des températures et un taux d'humidité plus élevés.
Si la chaleur n'est qu'une situation temporaire lors d'une vague de chaleur ou pendant vos vacances, adaptez votre entraînement en fonction de l'intensité de l'effort.
Il est important de garder à l'esprit que l'acclimatation à la chaleur constitue un stimulus d'entraînement à part entière et impose un stress physiologique supplémentaire à l'organisme. Cela ne doit pas s'ajouter à une augmentation du kilométrage ou de l'intensité.
Conclusions finales
Le plus important est d'être à l'écoute de son corps et de privilégier la sécurité dans des conditions extrêmes. Concentrez-vous sur l'effort plutôt que sur l'allure, veillez à bien vous hydrater et adaptez vos attentes si votre allure doit être plus lente que d'habitude.