Il n'y a rien de plus frustrant que de s'entraîner intensément pendant des mois pour finalement être confronté à une chaleur inattendue le jour de la course. Courir par temps chaud augmente considérablement la fatigue, le risque de déshydratation et le stress physique général, car votre corps doit fournir davantage d'efforts pour rester au frais.
Que vous vous prépariez pour une course estivale ou que vous soyez surpris par une vague de chaleur inhabituelle, nous avons ce qu'il vous faut. Voici nos meilleurs conseils pour courir en toute sécurité par temps chaud, notamment comment gérer votre allure, rester hydraté et assurer votre performance dans des conditions de challenge.
Gérer les attentes
Tout d'abord, mettez toutes les chances de votre côté. Si vous savez que vous allez courir par temps chaud, adoptez une approche prudente lorsque vous fixez vos objectifs d’allure. Si vous visez un record personnel, mais que les prévisions météorologiques annoncent des températures beaucoup plus élevées que prévu, il pourrait être nécessaire d'ajuster légèrement vos objectifs afin de pouvoir courir en toute sécurité.
Si vous vous êtes entraîné intensément pour atteindre un objectif de temps, il peut être très décevant de revoir vos attentes à la baisse, mais il est important de garder à l'esprit que vous ne pouvez contrôler que ce qui est contrôlable. Même s'il est très tentant de rester fidèle à son objectif, démarrer à une allure rapide dans des conditions de chaleur inattendues peut non seulement entraîner un épuisement, mais aussi être très dangereux si votre corps n'est pas habitué à fournir des efforts intenses à des températures élevées.
Coach Steph déclare : « Si vous visiez un RP, n'oubliez pas qu'il s'agit de la course la plus rapide que vous ayez JAMAIS courue de toute votre vie. Il n'est pas réaliste de penser que nous pourrons le faire à chaque course, en particulier dans des conditions défavorables.
Comment gérer votre allure dans la chaleur
Réduisez votre allure pendant la première moitié : Commencer progressivement permet de réduire le choc lié à la course sous la chaleur et évite de dépenser trop d'énergie trop rapidement.
Le stress thermique est déjà présent : Même si vous ne le remarquez pas, la chaleur affecte déjà votre corps. L'effort fourni par votre organisme pour se refroidir peut être masqué par l'adrénaline au début. Veuillez maintenir la position.
Conservez vos efforts pour plus tard : Si vous vous sentez en forme dans la seconde moitié, c'est le moment d'accélérer progressivement l'allure et de terminer en beauté.
Si vous prévoyez des conditions climatiques chaudes, vous pouvez ajuster vos objectifs d'allure sur l'application Runna. Veuillez consulter le site pour plus d'informations. Des indications personnalisées sur l'allure vous guideront le jour de la course et vous indiqueront quand ralentir et quand accélérer.
Hydratez-vous tout au long de la semaine
Nous l'entendons sans cesse, mais il est extrêmement important de boire suffisamment d'eau et de faire le plein d'électrolytes, en particulier lorsque l'on court par temps chaud. Si vous savez que votre course aura lieu pendant une semaine particulièrement chaude, il est recommandé d'augmenter votre consommation d'eau et d'électrolytes non seulement le jour de la course, mais également pendant toute la semaine qui précède.
Si vous n'y avez pas encore songé, un gilet d'hydratation vous permettra de transporter facilement davantage d'eau et d'électrolytes le jour de la course, vous évitant ainsi de dépendre entièrement des points de ravitaillement.
La déshydratation peut augmenter les crampes musculaires et peut également être très dangereuse. Veuillez consulter notre guide sur les électrolytes et l'hydratation pour obtenir davantage de conseils.
Conseil : Bien qu'il soit essentiel de rester hydraté, il est important de ne pas exagérer. Une consommation excessive d'eau peut diluer votre taux de sodium (ce qui peut nuire au fonctionnement musculaire), et une surcharge en électrolytes peut causer des troubles gastriques. Buvez régulièrement et adaptez votre consommation de liquide à votre activité et à votre taux de transpiration.
Hyperhydratation
Pour les courses se déroulant sous une chaleur extrême, , Amy de The Running Dietitian recommande d'envisager une hydratation accrue. L'hyperhydratation consiste à augmenter intentionnellement votre consommation de liquides la veille du parcours afin de créer une réserve pour compenser les pertes de liquides et d'électrolytes auxquelles vous serez confronté pendant le parcours. Une recommandation pratique consiste à ajouter 470 à 950 ml de liquides supplémentaires ainsi que 500 à 2 000 mg de sodium. Cela aide votre corps à retenir les liquides supplémentaires, plutôt que de simplement les éliminer, vous offrant ainsi une réserve d'hydratation pour mieux vous préparer au départ de la course.
Faire le plein par temps chaud
Bien que l'hydratation doive être votre priorité absolue lorsque vous vous préparez à courir par temps chaud, vous devez également tenir compte de l'impact que cela peut avoir sur votre stratégie d'alimentation.
Conseil : Lorsque vous courez par temps chaud, votre corps brûle plus rapidement ses réserves de glycogène, ce qui peut rendre votre plan d'alimentation habituel insuffisant. Pour éviter le coup de pompe, envisagez d'augmenter la fréquence de consommation de gels ou de barres énergétiques. Vous pouvez également ajouter une boisson énergétique (telle que Skratch) pour augmenter votre apport en glucides tout en couvrant les besoins accrus en liquides et en sodium liés à la chaleur.
Maintenez votre température corporelle sous contrôle
Veuillez vous attendre à ressentir une chaleur plus intense que d'habitude pendant votre course. Votre fréquence cardiaque peut être plus élevée que d'habitude, car votre corps tente de s'adapter aux températures élevées. Si vous ressentez une chaleur intense, veuillez prendre davantage d'eau aux points de ravitaillement et l'utiliser pour vous rafraîchir.
L'entraîneur Ben déclare : « Les zones de votre corps qui perdent le plus de chaleur sont la tête, les pieds et le dos des mains. » Si vous disposez d'eau, verser de l'eau sur le dos de vos bras et de vos mains peut contribuer à rafraîchir la température de votre corps.
Optez pour le chemin ombragé
Parfois, certaines sections du parcours peuvent être plus ombragées que d'autres. Dans la mesure du possible, veuillez privilégier les zones ombragées du parcours.
Veuillez examiner vos choix de kits
Il n'y a rien de plus perturbant en pleine course que de regretter le choix de son équipement. Une tenue de course qui semblait confortable pendant l'entraînement peut s'avérer inconfortable lors d'une journée particulièrement chaude. Voici donc quelques facteurs à prendre en considération :
Veuillez faire attention au tissu que vous choisissez. Veuillez vous assurer qu'il est respirant.
Les couleurs sont également importantes. Évitez les couleurs sombres, le blanc reflète davantage la lumière du soleil.
Les vêtements amples permettent une meilleure circulation de l'air et une meilleure évaporation de la transpiration, tandis que les vêtements plus ajustés peuvent aider à prévenir les irritations causées par l'humidité.
Prenez une décision réfléchie en vous basant sur ce qui a été efficace pour vous lors de vos entraînements. Veuillez éviter d'effectuer des changements radicaux. Le plus important est que vous vous sentiez à l'aise et en confiance dans vos vêtements.
Recommandations concernant le kit
Short fendu : Les shorts fendus sont conçus pour offrir une liberté de mouvement et une aération optimales. Le short fendu Runna est fabriqué à partir de la technologie EcoTech MESH pour vous permettre de rester au frais et en confiance tout au long de votre course.
Débardeur/maillot de corps: Un haut sans manches est utile par temps chaud, car il réduit l'isolation et permet à la transpiration de s'évaporer plus efficacement. Le maillot de course blanc Runna est idéal pour les conditions chaudes. Conçu avec la technologie EcoTech VENT, sa structure en maille 3D ventilée est conçue pour maintenir votre corps au frais.
Lunettes de soleil : Si vous êtes à l'aise pour courir avec des lunettes de soleil, celles-ci réduiront la fatigue oculaire et peuvent atténuer psychologiquement la sensation de chaleur.
Chaussettes techniques : Un petit accessoire indispensable à votre équipement lorsque vous courez par temps chaud. Les chaussettes techniques de course sont extrêmement légères et favorisent le refroidissement par évaporation, ce qui fait toute la différence.
Chaussures de course adaptées à la chaleur
Le jour de la course, opter pour des chaussures légères peut être avantageux par temps chaud. Les chaussures modernes en carbone sont particulièrement efficaces grâce à leur conception légère et épurée et à leur tige respirante.
La plupart des modèles utilisent un maillage technique qui permet à l'air de circuler librement et à la transpiration de s'évaporer. La quantité minimale de matériaux utilisés contribue à réduire l'accumulation de chaleur et d'humidité, tandis que la mousse réactive et la plaque en carbone utilisées dans la chaussure favorisent l'élan vers l'avant et améliorent le retour d'énergie, ce qui est avantageux dans toutes les conditions.
Il est essentiel de ne pas essayer une nouvelle paire de chaussures de course le jour de la compétition. Veuillez vous assurer de les avoir testés lors de l'entraînement et qu'ils sont confortables.
En résumé
En résumé, courir par forte chaleur est un véritable défi. Votre corps s'efforcera de vous maintenir au frais, il est donc possible que votre allure ne soit pas aussi rapide que prévu. Ne laissez pas cela ébranler votre confiance ou vous faire douter de votre condition physique. Vous n'êtes ni inapte ni mal préparé, vous vous adaptez simplement aux conditions. N'oubliez pas que tous les coureurs sont confrontés au même challenge par temps chaud. Concentrez-vous sur une course intelligente, restez calme et appréciez la course.