Vous avez travaillé très dur et fait preuve d’un engagement sans faille pour vous préparer à votre événement. Nous tenons à vous féliciter pour le chemin parcouru !

Cela dit, nous avons rassemblé ces conseils (classés par ordre de fréquence des questions posées par nos coureurs) afin que vous n’ayez plus qu’à mettre un pied devant l’autre et à franchir la ligne d’arrivée.

C’est la question qui nous est le plus souvent posée, alors abordons-la en premier. Votre course apparaîtra dans votre programme Runna. Il vous suffit d’ouvrir l’application le matin de la course, comme d’habitude. Votre programme vous indiquera l’allure de course recommandée en fonction de l’entraînement que vous avez effectué et des progrès que nous avons suivis. C’est votre plage cible pour le jour J.

Les indications sonores fonctionnent exactement comme lors de vos séances d’entraînement habituelles. Si vous utilisez des indications sonores pendant l’entraînement, vous recevrez des indications d’allure et des alertes de temps intermédiaires identiques le jour de la course. Veillez à vérifier vos réglages audio, y compris le volume, avant le matin de la course.

Votre séance d’entraînement Runna pour le jour de la course vous indique une plage d’allure cible en fonction de votre entraînement. Chaque parcours étant différent, l’application vous guide à une allure moyenne plutôt que selon un programme fractionné personnalisé. Cependant, les indications de temps par kilomètre vous permettront de rester sur la bonne voie tout au long de la course.

Si vous souhaitez obtenir des détails pour chaque kilomètre, consultez nos guides sur l’allure pour le jour de la course selon la distance souhaitée dans l’application.

Si vous avez des questions concernant votre allure, envoyez-nous un message via l’onglet Support avant le jour de la course.

L’angoisse liée à l’affûtage est bien réelle et nombre de coureurs y sont confrontés. Cette phase fait partie des questions les plus posées les jours précédant la course. Vous avez diminué l’entraînement pour permettre à votre corps de se concentrer sur la récupération. Les derniers jours sont une période de repos clé où vous devez résister à la tentation de rajouter des kilomètres à votre programme.

Vous avez l’impression d’avoir les jambes lourdes et fatiguées ? Cette sensation est normale et ne signifie pas que votre condition physique se dégrade. Elle est le signe que votre corps reconstitue ses réserves de glycogène et consolide les résultats de tout cet entraînement intense.

Vous avez suivi vos entraînements. L’amélioration de votre condition physique et les progrès ont été enregistrés. Ayez confiance.

Privilégiez des sorties courtes et faciles pendant votre période de récupération, et n’essayez pas d’accumuler des kilomètres supplémentaires. Votre programme Runna prend tout en compte.

Préparez tout la veille afin que le matin de la course se déroule sans stress :

Les courses impliquent généralement de se lever tôt. Si vous vous en occupez la veille, vous vous réveillerez avec sérénité et concentration.

Charge glucidique : ne cédez pas à la tentation de manger un énorme plat de pâtes la veille au soir. Pour que votre apport en glucides soit efficace, il doit s’étaler sur 2 à 3 jours avant votre course, et non pas se limiter à la veille au soir.

Veillez à ce que votre apport calorique total soit comparable à d’habitude. Il suffit d’augmenter la part de glucides à chaque repas (comme le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre ou l’avoine). Cela permet de faire le plein de glycogène musculaire pour le jour de la course sans ressentir de sensation de ballonnement ou de lourdeur.

Petit-déjeuner d’avant course : mangez quelque chose que vous avez déjà essayé avant une longue sortie d’entraînement, ce n’est pas le moment de faire des expériences. Voici quelques idées :

Essayez de manger 2 à 3 heures avant l’heure de départ si possible, afin de laisser le temps à votre organisme de digérer. Si le départ est tôt, un petit-déjeuner léger et facile à digérer pris 60 à 90 minutes avant convient également.

Pour en savoir plus sur ce sujet, notamment concernant les gels, l’entraînement de l’intestin et l’alimentation avant et après la course, consultez nos guides nutritionnels disponibles sur l’application.

C’est l’une des questions qui nous sont le plus souvent posées, et la règle la plus importante est la suivante : n’utilisez que des aliments que vous avez déjà consommés pendant l’entraînement.

Vous avez des problèmes d’estomac ? Si vous avez eu du mal à digérer les gels au-delà du 20e kilomètre, essayez de les prendre avec davantage d’eau, optez pour des gels à faible teneur en glucides ou consommez-en plus régulièrement pendant l’entraînement. Les gels, les barres énergétiques, les dattes et les bananes sont autant d’options valables : choisissez ce qui vous convient le mieux .

Pour les courses de 5 km et 10 km, vous n’avez généralement pas besoin de gels. Pour obtenir plus de conseils sur l’alimentation le jour de la course, rendez-vous sur le hub de nutrition de Runna !

Assurez-vous de savoir exactement comment vous vous rendrez sur la ligne de départ avant le jour de la course. Arriver tôt signifie d’avoir suffisamment de temps pour :

Il serait dommage de vous précipiter en courant vers la ligne de départ avant même que la course ait commencé.

Un bon échauffement permet de préparer vos muscles et d’atténuer la raideur qui se fait sentir en début de course. En arrivant tôt, vous aurez le temps de le faire. Pour les courses de 5 et 10 km, l’échauffement revêt une importance encore plus grande, car il s’agit généralement d’efforts de haute intensité et votre corps doit être prêt dès le signal de départ.

Voici un échauffement simple pour le jour de la course :

Pour un semi-marathon/marathon, un échauffement vous aidera toujours à assouplir vos muscles, mais il est plus important, sur les longues distances, de courir les premiers kilomètres à un rythme régulier et maîtrisé.

Il y a généralement un temps d’attente entre le sas et le franchissement de la ligne de départ. Ne restez pas là à prendre froid. Au départ, portez de vieux vêtements que vous pourrez donner à une association caritative : la plupart des grandes courses les collectent à cette fin. Sinon, un sac poubelle est idéal pour retenir la chaleur corporelle et peut être jeté lorsque vous franchissez la ligne de départ. Restez au chaud jusqu’au tout dernier moment.

Il est important de bien s’hydrater, mais essayez d’arrêter de boire 30 minutes avant le départ (sauf s’il fait très chaud).

Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course. Ne buvez pas d’eau en excès la veille, contentez-vous de boire normalement.

Le jour de la course :

L’adrénaline sur la ligne de départ est intense : elle vous donnera envie de courir plus vite que prévu, surtout pendant le premier kilomètre. Si vous résistez, vous en ressentirez les effets dans les derniers kilomètres.

Respectez votre programme de course. Il est judicieux de diminuer votre allure de 5 à 10 secondes par kilomètre par rapport à votre objectif sur les premiers kilomètres. Vous aurez l’énergie nécessaire pour donner le maximum dans les derniers kilomètres, au moment où cela compte vraiment.

Consultez nos articles sur l’allure de course pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathonafin d’obtenir des conseils sur les allures intermédiaires à viser.

Ces conseils peuvent sembler nombreux sur le papier, mais le jour venu, vous les mettrez en pratique sans même y penser. Vous avez travaillé dur, il est maintenant temps de faire confiance aux efforts fournis jusqu’ici et de profiter pleinement de votre course.

Une fois que vous avez terminé, envoyez-nous les détails de votre course pour notre rubrique hebdomadaire « Race Round-Up » ici. Vous apparaîtrez peut-être sur notre compte Instagram !
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