Vous avez travaillé avec acharnement et fait preuve d'un engagement sans faille pour vous préparer à votre événement. Tout d'abord, nous tenons à vous féliciter chaleureusement d'être parvenu jusqu'ici. La règle d'or, que vous avez probablement entendue 1 000 fois auparavant, est la suivante : « ne changez rien le jour de la course ». Qu'il s'agisse des chaussures, de la tenue, du petit déjeuner ou du ravitaillement pendant vos sorties, restez en terrain connu !
Cependant, nous avons rassemblé quelques conseils utiles pour vous aider à vous préparer au mieux à votre course, afin que vous n'ayez plus qu'à vous concentrer sur votre objectif : franchir la ligne d'arrivée.
1. Veuillez rester allongé
Votre entraînement aura déjà diminué afin que votre corps puisse privilégier la récupération. Bien qu'il puisse sembler inhabituel de réduire considérablement l'activité physique pendant la phase de récupération, il est important de faire confiance au processus. Les derniers jours avant votre course sont les plus importants pour éviter de passer trop de temps debout.
2. Préparez-vous la veille
Préparez votre équipement la veille, y compris vos chaussettes et votre pantalon. Assurez-vous d'avoir déjà porté l'ensemble de votre équipement lors de sorties longues, afin de vous assurer qu'il ne vous causera aucune gêne le moment venu. Préparez votre ravitaillement de mi-parcours et fixez votre dossard sur votre haut. Les courses impliquent généralement un départ matinal. Anticiper vos préparatifs vous assure une bonne organisation la veille. Vous ne devez alors plus vous soucier d'autre chose que d'enfiler votre tenue le lendemain matin.
3. Mangez, mangez, mangez
Les besoins varient d'une personne à l'autre, et vous ne découvrirez ce qui vous convient le mieux qu'en procédant par essais (et en faisant parfois des erreurs !). En fonction de la longueur de votre course, il peut être nécessaire de procéder à un « chargement en glucides » la semaine précédant la course. Cela ne signifie pas que vous devez vous asseoir devant un énorme bol de pâtes la veille de votre course, car vous n'aurez pas spécialement plus d'énergie le jour J.
Au cours de la semaine, il est recommandé de consommer approximativement le même nombre de calories que d'habitude. Il est simplement nécessaire d'augmenter la proportion de glucides dans chaque repas afin de garantir que vos muscles disposent de l'énergie nécessaire pour la journée.
Le matin de la course, veillez à prendre un petit-déjeuner auquel vous êtes habitué et que vous avez déjà testé avant l'une de vos longues séances d'entraînement. Vous pouvez par exemple opter pour du porridge (le favori des coureurs), un bagel avec une banane et du beurre de cacahuète ou du pain grillé.
Si vous participez à une course plus longue, telle qu'un semi-marathon ou un marathon, veuillez vous assurer d'avoir préparé et emporté toute la nourriture dont vous aurez besoin pendant la course.
Nos guides nutritionnels abordent des sujets essentiels, notamment tout ce qu'il faut savoir sur les gels, comment préparer votre intestin avant le jour de la course, et ce qu'il convient de manger avant et après une course.
4. Planifiez votre itinéraire jusqu'à la ligne de départ et arrivez tôt
Assurez-vous de savoir comment vous allez vous rendre jusqu'à la ligne de départ avant la course. Cela limitera un peu plus le stress le matin même. Arrivez tôt sur la ligne de départ pour être sûr d'avoir le temps pour le dernier pipi de stress et un échauffement. Vous ne devez pas courir jusqu'à la ligne de départ.
5. Vieux vêtements ou sac poubelle
Normalement, il y a un temps d'attente entre l'inscription et le départ, il est donc essentiel que vous ne vous refroidissiez pas trop pendant ce temps. Nous vous recommandons de porter de vieux vêtements que vous pourrez donner à une association caritative sur la ligne de départ (la plupart des courses le prévoient maintenant) ou d'enfiler un sac poubelle pour conserver votre chaleur corporelle.
6. Hydratez-vous bien mais pas trop
Oui, il est important de s'hydrater mais arrêtez de boire environ 30 minutes avant le départ, à moins qu'il ne fasse particulièrement chaud. Vous ne devez pas démarrer en devant aller aux toilettes ou avec l'estomac plein, car vous y penserez tout au long de la course. Veillez à bien vous hydrater la semaine précédente. Si vous savez que vous allez devoir vous précipiter aux toilettes, n'oubliez pas d'emporter des mouchoirs en papier au cas où vous auriez besoin de faire un arrêt rapide !
7. Ne démarrez pas en trombe
L'adrénaline sur la ligne de départ influencera votre corps plus que vous ne le pensez ! Il est important que vous respectiez votre programme de course et que vous ne partiez pas trop vite, même si vous vous sentez en forme. Vous devez commencer de façon régulière et viser la constance, surtout si la course est longue ! Si vous vous sentez bien vers la fin, vous pouvez toujours augmenter l'allure pour tout donner !
Veuillez consulter nos articles sur l'allure de course pour le 5 km , le 10 km, le semi-marathon , le marathon 10 km, le semi-marathon , le marathon et le marathon .
8. Utilisez l'application Runna le jour de la course
Nous vous accompagnons à chaque étape. Nous continuerons à vous guider jusqu'à ce que vous ayez franchi la ligne d'arrivée. Votre programme Runna vous proposera des allures qui devraient vous convenir, en fonction de l'entraînement que vous avez effectué et des progrès que nous prévoyons. Si vous avez des questions sur l'allure, n'hésitez pas à nous envoyer un message via l'onglet Support afin de pouvoir élaborer un programme en amont. Si vous utilisez des alertes audio pendant votre entraînement, vous pouvez vous attendre à recevoir les mêmes alertes audio le jour de la course que celles que vous recevez pendant vos courses guidées habituelles.
Vous avez travaillé d'arrache-pied, alors veillez à ce que votre allure soit parfaite ! Bien que ces conseils puissent vous sembler fastidieux, vous suivrez la plupart d'entre eux sans même y penser. Vous avez travaillé si dur. Il est temps maintenant de montrer ce dont vous êtes capable. Bonne chance ! Et une fois que vous aurez terminé, encodez les détails de votre course dans notre formulaire hebdomadaire que vous trouverez ici pour figurer sur notre compte Instagram !