La manière habituelle de courir une course consiste à déterminer votre allure cible, à vous entraîner en conséquence et à vous baser sur cette allure le jour de la course. Si vous optez pour un objectif réaliste basé sur vos niveaux d'entraînement et de forme physique (vous recevrez une estimation de l'objectif de Runna), il s'agit d'une manière efficace de courir et vous avez plus de chances d'atteindre votre objectif.

Cependant, que faire si vous ne disposez pas d'une montre GPS, si votre course ne se déroule pas sur un parcours parfaitement plat ou si les conditions météorologiques sont défavorables le jour de la course ? Ou avez-vous déjà envisagé que le fait d'être contraint par une certaine allure pourrait limiter votre potentiel ? C'est là qu'intervient la course à l'RPE (indice d'effort ressenti). Avant de consulter les informations suivantes, nous vous recommandons de lire notre article sur la compréhension du RPE ( ) ici si vous n'êtes pas familier avec le RPE.

Il est essentiel de noter que, dans toute course, l'intensité de l'effort doit augmenter progressivement tout au long du parcours. Le début devrait toujours sembler plus facile que la fin et nous nous attendons donc à ce que votre RPE augmente tout au long de la course. Soyons honnêtes, nous aurons probablement l'impression d'être proches d'un 10 (à fond, effort maximal) sur l'échelle RPE à la fin d'une course. Nous mettrons tout en œuvre pour atteindre cet objectif dans les meilleurs délais.

Pour les courses plus courtes (10 km ou moins), nous nous attendons à ce que l'effort soit plus intense dès le départ, par rapport à une course plus longue (marathon ou ultra). Chez Runna, nous suggérons d'utiliser une gamme RPE pour votre course et nous avons défini quelques objectifs ci-dessous.

Commencez à un RPE de 7, puis augmentez jusqu'à un RPE de 8 à 3 km, en donnant le maximum (RPE 9-10) pour les 2 derniers kilomètres.

Commencez à un niveau d'effort perçu (RPE) de 6, passez à un RPE de 7 à mi-parcours, atteignez un RPE de 8 à 8 km et donnez le maximum pour les 2 derniers kilomètres.

Divisez cette course en trois parties, en commençant par un RPE de 5 pour les 7 premiers kilomètres, en passant à un RPE de 6 entre le 7e et le 14e kilomètre, et en donnant le maximum pour le dernier tiers.

Divisez cette course en quatre parties : commencez avec un RPE de 4 pour les 12 premiers kilomètres, passez à un RPE de 5 entre le 12e et le 24e kilomètre, augmentez encore l'effort pour atteindre un RPE de 6 entre le 24e et le 36e kilomètre, puis donnez le maximum pour les 6 derniers kilomètres afin de franchir la ligne d'arrivée.

Cela dépendra de la distance de votre événement, mais il est recommandé de commencer avec un RPE de 3-4, puis d'augmenter l'effort de manière similaire à celle d'un marathon. Divisez votre course en 4 ou 5 étapes et intensifiez vos efforts à chaque étape.

Il peut sembler quelque peu intimidant de courir, mais nous vous encourageons à essayer lors d'une course dans votre parc local ou lorsque vous courez hors route. Vous pourriez découvrir que vous êtes capable de donner ces pourcentages supplémentaires et de vous dépasser plus que vous ne le pensiez. Il est également très agréable de ne plus être dérangé par les signaux sonores de votre montre. Si vous optez pour cette approche, veuillez nous faire part de vos progrès.