Votre temps de course estimé sur le parcours « » est l'un des principaux facteurs sur lesquels Runna s'appuie pour personnaliser votre programme d'entraînement. Il vous aide à déterminer vos allures cibles et à vous assurer que vos séances d'entraînement vous mettent au défi tout en restant sûres et progressives.
Si vous n'avez pas couru récemment ou si vous souhaitez mettre à jour votre temps estimé, vous pouvez le modifier à tout moment dans votre programme. Cependant, Runna ne vous entraîne pas en vue d'un temps cible précis : notre approche repose sur une progression régulière plutôt que sur la fixation d'objectifs rigides. Cela garantit des progrès durables et réduit le risque de blessure.
Dans ce guide, nous vous expliquerons comment ajuster votre temps de course actuel estimé et vos objectifs d'allure cible, ce qu'il faut faire si vous trouvez que votre allure est trop facile ou trop difficile, et comment apporter des modifications adaptées à votre niveau actuel.
Quel est votre temps estimé pour la course ?
Votre temps de course actuel estimé est le paramètre sur lequel Runna se base pour définir vos allures cibles tout au long de votre programme d'entraînement. Cela reflète votre capacité actuelle à courir un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon, et non le temps que vous visez pour la course. Cela garantit que votre entraînement est progressif, sûr et adapté à votre niveau de forme.
Au fur et à mesure de votre avancée dans votre programme et de vos progrès, vos allures cibles s'ajustent automatiquement. Si vous réalisez un record personnel (RP) ou si vous estimez que vos allures cibles actuelles sont trop faciles ou trop difficiles, vous pouvez mettre à jour manuellement votre temps de course estimé.
Comment mettre à jour votre temps de course estimé et vos objectifs d'allure cible
Pour ajuster votre temps de course estimé et modifier vos objectifs de rythme, procédez comme suit :
Ouvrez l'application Runna.
Allez dans Plan (Programme) > Manage Plan (Gérer le programme).
Accédez à Résultats en direct
Indiquez votre nouveau temps de course estimé.
Quelques points à garder à l'esprit :
Nous vous recommandons d'effectuer de légers ajustements (par exemple, de 15 à 30 secondes) afin de vous permettre de progresser en toute sécurité, sans augmentation brutale de l'intensité. Allonger la durée facilite les allures ; raccourcir la durée les rend plus difficiles.
Cela permet de réajuster les allures cibles dans l'ensemble de votre plan.
Il n'est pas possible de modifier votre temps de course estimé dans les programmes « », « plan débutant course », « Return to Running » et « plan vers Parkrun ». Ces programmes sont conçus pour être axés sur l'effort ; ils ne comportent donc pas d'objectifs d'allure.
Comment annuler/rétablir les modifications apportées aux temps de course estimés et aux allures cibles : rendez-vous dans Plan → Gérer le plan → Temps de course actuels → saisissez à nouveau votre temps de course précédent → confirmez. Vos objectifs de rythme seront automatiquement réajustés tout au long de votre programme.
Puis-je m'entraîner en vue d'un objectif de temps spécifique ?
Runna ne propose pas pour l'instant la possibilité de « s'entraîner en vue d'un temps cible » et vous ne pouvez pas saisir manuellement un temps cible dans l'application. Nous privilégions plutôt une progression régulière et structurée, fondée sur les informations que vous nous fournissez (distance, temps actuel sur course, niveau de course à pied, kilométrage hebdomadaire, distance des courses longues). Cette approche permet d'éviter le surentraînement et de réduire le risque de blessure. De nombreux coureurs de notre communauté constatent qu'ils dépassent leurs attentes en suivant cette méthode.
Si vous souhaitez atteindre un objectif spécifique, le meilleur moyen est d'ajuster progressivement votre temps de course estimé. Gardez à l'esprit que cela modifiera vos objectifs d'allure, ce qui pourrait les rendre plus difficiles à atteindre ; ne réduisez donc votre temps de course actuel estimé que si vous êtes capable d'atteindre régulièrement vos objectifs d'allure actuels.
Vous pouvez consulter votre temps de course estimé sur à tout moment dans la rubrique « Plan de course » ( ) > , sous « Temps de course estimés ».
Pourquoi Runna propose-t-elle des entraînements basés sur l'allure plutôt que sur la fréquence cardiaque ?
Runna utilise un entraînement basé sur l'allure, car celui-ci contribue directement à l'amélioration des performances.
Les allures d'entraînement sont calculées en fonction de vos temps de course et évoluent automatiquement.
Le fonctionnalité « Pace Insights » analyse vos courses et ajuste vos objectifs si vous vous écartez régulièrement de votre rythme.
Les zones de fréquence cardiaque varient d'une personne à l'autre et ne peuvent être déterminées avec précision qu'à l'aide de tests en laboratoire.
C'est pourquoi l'allure est un indicateur plus fiable pour l'entraînement et la progression.
FAQ
Pourquoi ne puis-je pas trouver dans l'application le temps de course actuel estimé ni les objectifs d'allure cible ?
Vous ne verrez pas le temps de course actuel estimé ni les objectifs d'allure dans l'application si vous suivez l'un des programmes suivants : « », «plan débutant course», « », «Return to Running» et «plan vers Parkrun». En effet, ces programmes ne permettent pas d'ajuster le rythme de départ, qui est justement ce que nous utilisons pour calculer une estimation du temps de course.
Comment puis-je estimer mon temps de course si je n'ai pas couru récemment ?
Si vous n'avez pas couru depuis un certain temps, vous pouvez estimer votre capacité actuelle de la façon suivante :
Réalisez un effort chronométré sur la distance de votre choix (5 km, 10 km ou semi-marathon).
Examinez vos allures d'entraînement récentes et choisissez une estimation raisonnable.
Utilisez le temps sur 10 km comme référence générale, car il s'agit de la valeur qui tend à refléter au mieux l'endurance et la vitesse.
En cas de doute, commencez doucement et procédez à des ajustements en fonction de vos sensations à l'entraînement.
Et si je n'arrivais pas à courir 5 km sans m'arrêter ?
Si vous débutez la course ou si vous reprenez après une pause, la meilleure façon d'atteindre 5 km est de suivre nos programmes New to Running (Débuter la course) ou Return to Running (Reprendre la course).
Si vous débutez, choisissez Run a first 5K (Courir un premier 5 km) comme objectif de votre programme.
Si vous avez déjà établi un programme mais que vous devez l'ajuster, allez dans Manage Plan (Gérer le programme) > Start a New Plan (Démarrer un nouveau programme), et sélectionnez Run a first 5k (Courir un premier 5 km).
Ces programmes vous permettront d'augmenter progressivement votre endurance tout en maintenant un niveau d'entraînement raisonnable.
Et si mes objectifs d'allure me semblent trop faciles ou trop difficiles ?
Si vous estimez que vos allures ne sont pas tout à fait adaptées, vous pouvez les ajuster en modifiant votre temps de course actuel : Plan > Gérer le plan > Temps de course actuels. Essayez cette approche :
Si vos allures vous semblent trop faciles, réduisez votre temps de course estimé de 15 à 30 secondes.
Si vos allures vous semblent trop difficiles, augmentez votre temps de course estimé de 15 à 30 secondes.
Par exemple, si Runna vous a fixé un objectif de 5 min/km (8 min/mi), mais que vous courez sans difficulté à 4 min 50 s/km, ajustez votre temps de course actuel estimé pour qu'il soit 30 secondes plus rapide.
N'oubliez pas que nous suivrons vos performances lors de vos entraînements de vitesse (courses de tempo et par intervalles) grâce à notre fonctionnalité d'analyse de l’allure sur ; alors, ne manquez pas de consulter nos recommandations !
Quel est le rapport entre mes temps sur 5 km, 10 km et semi-marathon ?
Runna n'a besoin que d'un temps de course estimé et applique ce niveau de forme à toutes les distances. Par exemple, si vous mettez à jour votre temps sur 5 km, vos estimations pour le 10 km et le semi-marathon s'ajusteront en conséquence.
Si vous ne savez pas quel temps entrer :
Utilisez votre temps sur 10 km pour équilibrer votre niveau de forme général.
Choisissez une estimation légèrement prudente si votre RP est obsolète.
Pourquoi ne puis-je pas consulter séparément mon temps cible et mon temps réel ?
Runna calcule les records personnels sur la base du temps total écoulé, pauses comprises. Actuellement, nous ne distinguons pas le temps de déplacement du temps total.
Pour suivre vos progrès :
Examinez vos séances d'intervalles et de tempo run pour voir si vous atteignez vos allures cibles.
Utilisez IA Runna pour examiner vos ajustements d'allure au fil du temps.
Je n'ai suivi aucune recommandation d'allure ces derniers temps, alors pourquoi mon temps de course estimé a-t-il soudainement changé ?
La modification de la distance de référence de votre course dans l'application peut également modifier votre temps de course estimé. La fatigue influe différemment sur les performances selon la durée de la course ; ainsi, le fait de passer d'une distance de référence de 5 km à 10 km, par exemple, peut avoir une incidence sur votre temps d'arrivée prévu. Vous pouvez toujours modifier ce paramètre manuellement dans l'application si nécessaire.
Où puis-je consulter mon allure cible pour le jour de la course ou la prévision du temps de course ?
Vous trouverez la fourchette de temps d'arrivée prévue pour la distance que vous vous êtes fixée dans la section « informations sur l'allure » ( ) , sous l'onglet « Plan ». Pour consulter votre allure, rendez-vous dans l'onglet « Plan d'entraînement » ( ) , faites défiler jusqu'à la « dernière semaine » ( ) de votre plan pour trouver votre « séance de course » ( ) , appuyez dessus et vous y verrez l'allure prévue pour la journée.
Besoin d'aide ?
Si vous ne savez pas comment ajuster votre temps de course estimé ou vos objectifs d'allure cible, n'hésitez pas à contacter notre équipe d'assistance via l'application. Nous sommes heureux de vous aider !