Un marathon est une épreuve de longue haleine. Pour être le meilleur de vous-même, vous devez contrôler les éléments maîtrisables.

L'allure fait partie des facteurs critiques qui influencent grandement votre performance, alors faites un plan réaliste à l'avance ! Avoir la bonne stratégie en matière d'allure pour un marathon peut faire la différence entre une bonne fin de course et des derniers kilomètres douloureux.
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Vous trouverez ci-dessous mes meilleurs conseils sur la façon de définir votre allure pour un marathon, de tenir dans la dernière ligne droite (toujours difficile) et d'établir un nouveau RP.

Commencez par déterminer l'heure à laquelle vous souhaitez terminer.

Si vous avez déjà participé à un marathon, vous pouvez utiliser votre temps d'arrivée précédent pour définir votre objectif de temps, sur la base de vos performances récentes à l'entraînement au marathon. Vous pouvez ensuite utiliser notre calculateur d'allure pour définir votre allure cible.

Par exemple :

Si votre objectif est de terminer en 3 heures et 30 minutes, cela correspond à une allure moyenne de 4:58 min/km. Comme il est difficile de toujours courir à la même allure, je vous recommande de définir une fourchette inférieure et supérieure de 3 à 4 secondes par rapport à votre allure cible.

Pour un coureur de 3 heures 30 minutes, cela correspondrait à une allure comprise entre 4:55 et 5:03 par kilomètre.

Votre objectif est d'arriver en moins de 3 heures? Dans ce cas, votre allure doit être de 4:15 min/km (6:51 min/mile), soit une fourchette comprise entre 4:11 et 4:18 min/km.

Si vous comptez finir en 4 heures, votre allure de marathon doit être de 5:41 min/km (9:09 min/mile).
Veuillez noter que

Voici un tableau détaillé de l'allure de marathon qui vous permettra de voir quelles sont les différentes allures de marathon à avoir pour différents objectifs de temps :

Pour une estimation précise, utilisez notre calculateur d'allure pour définir votre allure cible.

Je diviserais ensuite votre marathon en plusieurs sections et je me concentrerais sur chacune d'entre elles à la fois.

Si c'est la première fois que vous participez à un marathon, vous ne savez peut-être pas quel objectif de temps vous fixer. C'est tout à fait normal ! Votre objectif peut tout simplement être de finir la course !

Mais même s'il s'agit de votre première course sur cette distance, le fait d'avoir défini une stratégie d'allure pour le marathon peut vous aider à ne pas vous épuiser trop souvent et à aller jusqu'au bout sans avoir l'impression que vous allez vous évanouir d'une minute à l'autre.

Vous pourriez, par exemple, utiliser votre record personnel lors d'un semi-marathon pour définir un objectif approximatif pour votre marathon. Gardez toutefois à l'esprit que plus la distance est longue, plus vous devez faire des séances d'entraînement d'endurance ciblées pour être en mesure de maintenir votre allure cible pendant toute la course. De plus, adapter votre allure en fonction des conditions du jour de la course, telles que la météo ou le terrain, peut vous aider à optimiser vos efforts et à éviter une fatigue inutile.

Si c'est la première fois que vous avez pour objectif de finir un marathon, la meilleure chose à faire pour vous y préparer est d'utiliser un programme d'entraînement personnalisé au marathon.

Consultez notre guide et nos programmes d'entraînement au marathon pour commencer, ou découvrez comment vous préparer à votre course grâce à nos meilleurs conseils pour le jour de course.

La meilleure stratégie d'allure pour le marathon consiste à diviser la distance totale en sections et à se concentrer sur chaque section à la fois, en augmentant progressivement votre vitesse au fur et à mesure que les kilomètres défilent.

En procédant ainsi, vous serez capable de terminer fort plutôt que de lutter dans les derniers kilomètres. Pour réaliser une performance avec un split négatif, prévoyez de courir la seconde moitié du marathon à un rythme légèrement plus rapide que la première moitié. Cette stratégie vous permet d'économiser votre énergie dès le début et de prendre de l'élan vers la fin.

Si vous vous en tenez à votre stratégie d'allure pour le marathon, la première moitié de la course devrait vous sembler agréable et facile. Vous devez avoir l'impression d'avoir encore beaucoup d'énergie et de courir à votre vitesse de croisière.

Tâchez de maintenir un rythme situé dans la fourchette basse de votre allure cible. Si vous souhaitez terminer votre marathon en 3 heures et 30 minutes, vous devez avoir une allure de 4:58 min/km. Je vous conseille donc de ne pas courir plus vite que 5:03 min/km. Ces quelques secondes peuvent paraître anodines, mais elles auront toutes leur importance au terme de 42,2 km de course.

Profitez de la première moitié du marathon et essayez de vous tenir à votre programme d'allure. Rappelez-vous qu'il vous reste encore beaucoup de chemin à parcourir !

N'oubliez pas non plus de garder le contrôle sur votre programme de ravitaillement dès le départ. Je recommanderais un gel toutes les 30 à 35 minutes (60 g de glucides par heure). Si vous avez besoin d'autres idées sur la façon de vous alimenter pour votre course, consultez notre sélection des meilleurs encas de mi-course pour booster vos performances lors de votre marathon. Un ravitaillement régulier tout au long de la course vous fournira l'énergie nécessaire pour maintenir votre allure, en particulier pendant les dernières étapes exigeantes de la course.

La mi-parcours est le véritable départ du marathon ! C'est là que vous commencerez à être mis à l'épreuve, et que l'adoption d'une stratégie d'allure adéquate pour le marathon s'avérera cruciale.

Réduisez la distance et concentrez-vous sur le prochain kilomètre ou mile, plutôt que de vous inquiéter de ce qui vous attend dans les étapes suivantes. Visualiser des objectifs plus modestes, tels que des points de contrôle ou des repères à venir, peut également vous aider à rester motivé et engagé mentalement.

Si vous vous sentez bien, vous pouvez progressivement augmenter votre allure, mais seulement d'environ 5 secondes par km. Continuez à évaluer vos ressentis et choisissez votre moment pour pousser. Si vous n'êtes pas sûr, attendez.

J'aime aussi compter les secondes qui me séparent de la prise de mon prochain gel énergétique et le voir comme du carburant qui entre dans mon corps et me donne un bon coup de fouet !

Il vous reste maintenant 6 km à parcourir. C'est le moment de vous dépasser un peu plus !
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Vous aurez peut-être l'impression d'être lourd, mais ça, tout le monde le ressentira aussi !

Continuez à compter les kilomètres et donnez tout ce que vous avez. Utilisez l'énergie de la foule et concentrez-vous sur les coureurs qui vous précèdent. Pouvez-vous les doubler ? Canalisez l'énergie de la foule pour maintenir la motivation pendant cette phase intense.

Lorsque vous atteindrez le dernier kilomètre, donnez tout ce que vous avez pour franchir la ligne d'arrivée et célébrez votre exploit une fois que vous y serez parvenu.

Le marathon est une distance difficile qui nécessite un entraînement ciblé et beaucoup de persévérance.

Pour beaucoup, le plus grand défi est d'être responsable et constant en ce qui concerne leur programme d'entraînement et d'élaborer une routine hebdomadaire de course à pied, qui implique deux, trois ou davantage de sorties par semaine. La préparation en vue d'un marathon implique de sortir et de s'entraîner qu'il pleuve ou qu'il vente.

Inscrivez-vous à une course pour vous aider à vous concentrer sur un objectif spécifique et suivez un programme d'entraînement structuré au marathon pour rester sur la bonne voie et ne manquer aucune séance d'entraînement.

L'utilisation d'un programme d'entraînement vous aidera à gagner en vitesse et en endurance et à réussir votre premier marathon (ou le prochain !).

Avec Runna, vous pouvez créer votre propre programme de course personnalisé au marathon selon vos objectifs, vos préférences et votre planning. L'application prévoit toutes les séances à votre place, et vous pouvez même ajouter à votre programme du renforcement musculaire et une routine de mobilité. Vous pouvez également utiliser la fonctionnalité « Gérer le plan » de l'application pour modifier votre temps de course estimé et recevoir des recommandations d'allure actualisées, en adaptant la stratégie à votre condition physique.

Téléchargez simplement Runna pour commencer ; la première semaine est offerte.

Bonne chance ! Vous allez gérer !

@charliecrowhurst photography