Le 10 km est l'une des distances de course à pied les plus populaires. Ce n'est pas aussi intimidant qu'un semi-marathon ou un marathon, mais c'est un grand pas en avant par rapport à un 5 km. Nous vous recommandons d'adopter une stratégie d'allure afin de tirer le meilleur parti de vous-même et d'éviter de vous épuiser trop tôt ou de terminer avec encore de l'énergie en réserve. La manière la plus efficace de courir consiste à démarrer plus lentement et à augmenter progressivement l'effort/l'allure tout au long du parcours ; cette technique est également appelée « negative split ».

Commencez par déterminer le temps que vous visez. Par exemple, si votre objectif est de courir 10 km en 50 minutes, cela correspond à une allure moyenne de 5 minutes par kilomètre. Il n'est pas facile de respecter une allure précise à la seconde près, je vous recommande donc de vous fixer une fourchette à atteindre. Je recommanderais de prévoir une marge de 3 à 4 secondes de chaque côté de votre allure cible. Pour un coureur de 10 km en 50 minutes, cela correspondrait à une allure comprise entre 4:57 et 5:03 min par km. Pour vous aider à réaliser une performance avec un negative split, divisez votre 10 km en trois sections : les 3 premiers kilomètres, les kilomètres 4 à 7 et les 3 derniers kilomètres.

Commencez à une allure environ 5 secondes/km plus lente que votre objectif pour les 3 premiers kilomètres. Il est probable que votre premier kilomètre ou mile soit un peu plus rapide, car vous serez pris par l'excitation, mais modérez votre rythme et soyez rigoureux avec vous-même. Il est encore tôt et il est conseillé de conserver cette énergie pour les derniers kilomètres. L'effort doit être rapide, mais également détendu. La respiration doit être maîtrisée.

Il est courant que les participants connaissent une baisse de régime à mi-parcours de la course. Ceci est plus susceptible de se produire si vous avez couru les premiers kilomètres à une allure trop rapide. À partir de 4 km, nous souhaitons accélérer l'allure pour atteindre notre objectif de course. Évitez de changer brusquement d'allure, car cela représente une perte d'énergie. Augmentez progressivement l'intensité et utilisez les autres coureurs autour de vous pour vous motiver. Continuez à évaluer votre état physique, mais attendez les 2 ou 3 derniers kilomètres pour vraiment accélérer. Si vous n'êtes pas certain, concentrez-vous, essayez de rester détendu et maintenez votre allure.

Il vous reste 3 km à parcourir. Cela peut sembler difficile à ce stade, mais vous êtes sur le point d'atteindre la ligne d'arrivée. Choisissez le moment opportun pour poursuivre vos efforts. Si vous vous sentez en forme, cela peut être à partir du 7e kilomètre, mais si vous rencontrez des difficultés, veuillez attendre d'être plus proche de la ligne d'arrivée. À partir du 9e kilomètre, à 1 km de l'arrivée, donnez tout ce que vous avez et accélérez jusqu'à la ligne d'arrivée... puis célébrez votre réussite, vous avez réussi !

Bonne chance ! Vous allez gérer !

@charliecrowhurst photography