La course à pied est un sport extrêmement inclusif, mais en fin de compte, nous sommes tous différents.

À quelle allure courez-vous ? Qu'entend-on exactement par une allure « confortable » ou « conversationnelle » ? À quoi cela doit-il ressembler ?

Commençons par convenir qu'une allure confortable sera différente pour chacun d'entre nous. C'est pourquoi nous utilisons des paramètres plus abstraits pour mesurer l'allure. Des termes tels que « confortable », « conversationnel », RPE (taux d'effort ressenti) et zones de fréquence cardiaque sont d'excellents moyens de mesurer l'allure à laquelle nous devrions effectuer nos courses faciles. Cependant, l'allure modérée de chaque coureur sera différente et dépendra de ses performances et de son endurance actuelles.

Nous allons détailler chacun des éléments ci-dessus et vous expliquer précisément comment les utiliser afin de tirer le meilleur parti de votre course facile.

Une allure « confortable » est exactement ce que son nom indique, c'est-à-dire confortable. Jusqu'ici rien de compliqué. Pas vraiment... Lorsque l'on parle d'une allure de course confortable, il s'agit d'une allure que l'on peut tenir pendant une période prolongée. Mais comment calculer cela ?

Pour savoir quelle est votre allure confortable, ajoutez 25 à 35 % à votre temps le plus rapide sur 1 km.

Par exemple, si votre meilleur temps sur 1 km est de 5 min/km, en ajoutant 30 %, vous obtenez le résultat suivant :

5 min/km * 1,30 = allure de 6,30 min/km

Ou si vous utilisez min/mi et que votre meilleur temps au mile est de 8 min/mi, en ajoutant 30 %, vous obtenez le résultat suivant :

8 min/mi * 1,30 = allure de 10:30 min/mi.

Ce calcul n'est pas infaillible, mais il vous servira de référence pour trouver la bonne allure pour vos courses faciles.

Pour comprendre ce qu’est une allure conversationnelle, écoutez votre respiration lors de votre prochaine séance.

Une allure conversationnelle, comme son nom l’indique, doit être suffisamment lente pour vous permettre d’articuler des phrases complètes et de tenir une conversation avec quelqu’un.

Cependant, lors de ces courses où vous êtes seul à fouler le bitume, il peut être difficile de déterminer ce que cela peut représenter. C’est pourquoi vous devez être à l’écoute de votre respiration. Si vous sentez que vous respirez bruyamment, il y a de fortes chances que vous alliez un peu vite.

Si quelqu’un vous arrêtait pour vous demander votre chemin, seriez-vous capable de lui parler ou auriez-vous besoin d’un instant pour reprendre votre souffle ? Cela constituera un excellent indicateur pour déterminer si vous avez atteint l’allure « conversationnelle » souhaitée.

Le terme RPE (rate of perceived exertion, ou taux d'effort ressenti) n'est pas nouveau, mais il est de plus en plus utilisé pour mesurer l'intensité à laquelle nous effectuons certaines de nos performances.

Lorsque nous introduisons le concept de RPE, cela suppose que nous comprenons ce que représentent différents efforts et que nous sommes capables de reconnaître la différence entre les intensités.

Si vous souhaitez utiliser efficacement le RPE pour mesurer vos efforts lors de courses faciles, et même lors de tout autre type de course, il est important de noter comment vous vous sentez pendant vos courses. Des séries d'intervalles de 200 mètres aux courses de très longue distance.

Par conséquent, si l'on considère que la marche correspond à 1 (sur 10) et le sprint à 10, vos courses faciles devraient correspondre à 3-4 (maximum 5 !). Cela vous aidera à évaluer votre niveau d'intensité chaque jour.

Quelle que soit la manière dont vous souhaitez mesurer l'intensité de vos courses faciles, il est important de garder à l'esprit ce que vous cherchez à obtenir.

Il est important d'augmenter progressivement le temps passé debout et de permettre à votre corps de s'adapter à l'augmentation du volume d'entraînement. Il est donc essentiel que vous effectuiez ces courses à une intensité qui n'affectera pas de manière significative notre capacité à récupérer avant notre prochaine séance.

Il y a certainement une part de vérité dans l'adage « aller lentement pour aller vite », et c'est là que la magie opère.

Non. Pour les allures faciles/confortables/conversationnelles, concentrez-vous sur le fait que cela doit être facile et ne vous préoccupez pas du tout de l'allure.

Gardez également à l'esprit que votre allure confortable ou facile pour une séance d'entraînement courte ne sera pas la même que votre allure confortable pour une course longue, car vous n'avez peut-être pas encore acquis l'endurance nécessaire pour courir confortablement à un rythme facile pendant une longue période.

Autrement dit, votre allure conversationnelle pour vos courses longues peut être plus lente ou diminuer avec le temps : ce qui vous semble facile pour 5 km ne le sera peut-être pas pour 20 km.

C'est exactement la raison pour laquelle, lorsque vous vous entraînez avec Runna, lors de séances d'entraînement plus courtes, vous pouvez recevoir des conseils spécifiques sur l'allure facile, mais pour les courses plus longues, vous pouvez simplement voir " confortable " sans allure cible exacte. Ici, on ne cherche pas à battre des records : le plus important est d’être en mesure de maintenir une allure tranquille tout au long de la séance.

Si vous êtes un coureur rapide doté d'une grande endurance, votre allure pour les courses de longue distance (par exemple, un marathon) sera beaucoup plus élevée que l'allure que vous adoptez pour vos courses faciles (c'est-à-dire votre allure de conversation ou votre allure confortable).

Pour les coureurs lents ayant une endurance moindre, c'est l'inverse qui se produit : si tel est votre cas, votre allure lors d'un marathon sera considérablement plus lente que celle que vous adoptez lors de vos courses faciles.

À un certain moment, votre allure de marathon et votre allure « tranquille » deviendront comparables.

En substance, cela dépend de la durée pendant laquelle différents coureurs peuvent maintenir des allures différentes, c'est-à-dire du rapport entre la vitesse et l'endurance.

Par exemple, vous pourriez être en mesure de maintenir facilement votre allure de marathon cible pendant 10 km, mais vous pourriez ne pas avoir (encore) l'endurance nécessaire pour la maintenir pendant un marathon complet. Un programme d'entraînement vous permettra de développer votre endurance au fil du temps et vous aidera à maintenir votre allure cible sur toute la distance que vous visez.

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