Bienvenue dans votre glossaire incontournable des termes essentiels du coaching. Que vous débutiez ou que vous souhaitiez vous familiariser avec le jargon de l'entraînement dans le cadre de votre plan Runna, ce guide couvre les phrases les plus couramment utilisées que vous entendrez de la bouche des entraîneurs et que vous verrez lors de vos séances d'entraînement. Veuillez vous préparer et examinons cela.

La cadence fait référence au nombre de pas que vous effectuez par minute lorsque vous courez. L'objectif habituel est d'environ 180 pas par minute, bien que cela varie en fonction de votre taille, de votre vitesse de course et du terrain.
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Chacun est différent, alors ne vous en faites pas si votre nombre de pas diffère. Une cadence faible peut parfois indiquer un foulé trop long, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Améliorer la cadence est une méthode courante pour perfectionner sa technique de course.

Utilisé de manière interchangeable avec « allure confortable », l’allure conversationnelle correspond exactement à ce que son nom indique : une allure qui permet de tenir une conversation sans être essoufflé. Il s'agit d'un niveau d'effort essentiel pour le développement aérobique et la récupération.

Une allure de conversation est une allure qui semble facile et durable. Cela ne devrait pas vous essouffler et vous permettre de tenir une conversation tout en courant. Vous utiliserez souvent cette allure lors des échauffements, des courses de récupération et des courses faciles. Cela correspond généralement à un indice d'effort ressenti (RPE) de 3 à 5 sur 10, ou à la zone de fréquence cardiaque 2.

Un retour au calme consiste en un jogging ou une marche tranquille après une séance d'entraînement intense ou une course. Cela contribue à ralentir progressivement votre fréquence cardiaque et votre respiration, à éliminer l'acide lactique et à réduire les courbatures. Les échauffements jouent un rôle essentiel dans la récupération et la prévention des blessures.

Le cross-training consiste à intégrer un autre type d'exercice à votre programme d'entraînement, en plus de la course à pied. Cela peut être bénéfique pour les coureurs qui souhaitent augmenter leur volume d'entraînement tout en réduisant le risque de blessure. L'entraînement croisé peut prendre différentes formes, comme le vélo, la natation ou l'utilisation d'un vélo elliptique. Cette pratique présente de nombreux avantages, car elle permet aux coureurs de continuer à faire travailler leur système cardiovasculaire tout en évitant d'imposer un impact trop important à leurs muscles et à leurs articulations.
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Une semaine de décharge est une semaine plus légère dans votre programme d'entraînement, où le kilométrage et l'intensité sont réduits. Généralement programmées toutes les 4 à 6 semaines, les périodes de décharge aident votre corps à assimiler l'entraînement, à réduire la fatigue accumulée et à favoriser une progression régulière tout en diminuant le risque de blessure. Pour en savoir plus sur l'importance d'une semaine de décharge dans le cadre d'un programme de musculation, veuillez consulter notre guide à l'adresse suivante :.

Une course facile s'effectue à une allure régulière et détendue (l'allure qui vous permet de discuter) – généralement entre 3 et 5 sur l'échelle RPE. Ces courses constituent la base de la plupart des programmes d'entraînement et favorisent la récupération entre les séances plus intenses.

Les entraînements en côte consistent à courir sur des pentes afin de développer la force, la vitesse et l'économie de course. En conduisant en montée, vous améliorez naturellement votre forme, votre cadence et la puissance de votre foulée. Ces séances sont généralement courtes et intenses, suivies d'un retour en descente en jogging ou en marche. Pour en savoir plus sur les avantages des répétitions en côte, veuillez consulter le lien suivant : .

L'entraînement par intervalles consiste en de courtes périodes de course rapide (répétitions), suivies de périodes de récupération. Il s'agit d'entraînements très intenses conçus pour améliorer la vitesse et la VO2 Max. En vous entraînant par intervalles à un rythme supérieur à celui de votre zone de confort, vous parviendrez, au fil du temps, à courir plus vite et plus longtemps.

Votre seuil lactique correspond à l'allure maximale à laquelle votre organisme est capable d'éliminer le lactate (un sous-produit de la production d'énergie) de votre sang. Au-delà de ce seuil, l'acide lactique s'accumule, ce qui entraîne de la fatigue et des crampes musculaires. S'entraîner à cette allure permet d'améliorer l'endurance de vitesse.

Également appelé lactate, il s'agit d'un sous-produit que votre corps produit lorsqu'il transforme les glucides en énergie. Elle s'accumule lorsque l'intensité de votre course augmente, en particulier au-delà de votre seuil lactique, et peut contribuer aux courbatures et à la fatigue.

La course de fond est un élément essentiel de l'entraînement d'endurance. Il améliore la capacité aérobie et la résistance mentale. Pour la plupart des coureurs, la course longue distance est effectuée une fois par semaine et la distance augmente en fonction des objectifs de course. Pour l'entraînement au marathon, nous augmentons souvent la distance jusqu'à 30-35 km ; pour les courses plus courtes, nous adaptons la distance en conséquence. Veuillez consulter nos conseils sur pour profiter pleinement de vos courses longues distances.

Une course de récupération est une course courte et de faible intensité effectuée après un entraînement intense. Il est conçu pour favoriser la circulation sanguine, favoriser la Récupération active et contribuer à réduire les raideurs musculaires. Les courses de récupération sont faciles et se font à l'allure d'une course facile (allure permettant de discuter). Veuillez vous assurer que vous optimisez votre récupération afin de tirer pleinement parti de votre entraînement.

L'effort ressenti est une échelle subjective allant de 1 à 10 qui permet d'évaluer l'intensité ressentie lors d'une course. Il permet aux coureurs de se concentrer sur leur niveau d'effort sans dépendre d'appareils. Un RPE de 3 à 5 correspond à un effort facile/conversationnel, 6 à 7 à un effort régulier, 8 à 9 à un effort intense et 10 à un effort maximal. Pour en savoir plus sur et comprendre le RPE, veuillez consulter le site.

L'allure régulière se situe entre l'allure facile et l'allure soutenue. C'est déterminé, mais maîtrisé. Généralement 8 à 10 % plus lent que votre allure de course au marathon, il est utilisé pour développer votre condition physique aérobie et votre endurance. L'effort doit être « modérément intense » ; il doit pouvoir être maintenu sur une longue durée sans franchir le seuil.

Les foulées sont de courtes accélérations (généralement de 10 à 20 secondes) effectuées à environ 85-90 % de l'effort maximal. Ils sont souvent intégrés après des courses faciles ou dans les échauffements avant les entraînements ou les courses. Les foulées améliorent la coordination neuromusculaire, la technique de course et la cadence sans augmenter la fatigue.

Le tapering consiste à réduire votre charge d'entraînement au cours des dernières semaines précédant une course. Cette période axée sur la récupération aide votre corps à assimiler l'entraînement et à être prêt pour la course. L'objectif est de réduire la fatigue tout en maintenant une bonne condition physique. La période de récupération est parfois associée à de l'anxiété, car les coureurs peuvent craindre de perdre leurs acquis, mais nos programmes de récupération soigneusement planifiés et personnalisés ont exactement l'effet inverse – pour en savoir plus, rendez-vous ici.

Une course tempo s'effectue à une allure contrôlée mais confortablement soutenue, généralement autour de votre seuil lactique ou à l'allure à laquelle vous courriez pendant une heure. Les séances de tempo améliorent votre capacité à maintenir une allure plus rapide pendant plus longtemps. On dit souvent qu'elles se déroulent à une allure qui permet de prononcer de courtes phrases, mais pas d'avoir une conversation complète.

L'entraînement au seuil consiste à courir à votre seuil lactique ou juste en dessous afin d'améliorer votre endurance et de retarder la fatigue. Ces séances comprennent généralement des intervalles ou des efforts prolongés à l'intensité seuil, entrecoupés de courtes phases de récupération afin de limiter l'accumulation de lactate.

Un contre-la-montre est un effort individuel visant à évaluer votre condition physique sur une distance donnée. Contrairement à une course, il n'y a ni préparation ni compétition, il n'y a que vous et le chronomètre. Les contre-la-montre permettent d'évaluer les progrès réalisés et d'orienter l'allure des séances ou des courses futures.

Un échauffement est une routine essentielle avant la course qui prépare votre corps à courir plus rapidement. Il comprend du jogging léger, des étirements dynamiques et parfois des exercices de course ou des foulées. L'échauffement contribue à activer les muscles, à améliorer la mobilité et à réduire le risque de blessure avant une activité intense.

Bon nombre de ces termes apparaîtront dans votre programme d'entraînement Runna, dans les consignes de séance et dans les commentaires de votre coach. Veuillez enregistrer cette page afin de pouvoir la consulter au fur et à mesure de vos progrès, et utilisez les directives relatives à l'effort perçu ou à l'allure pour vous aider à rester sur la bonne voie.