Vitesse et concentration
De quoi s'agit-il ?
Le développement de la vitesse entraîne votre système neuromusculaire à réagir plus rapidement, mobilise davantage de fibres musculaires à contraction rapide et augmente votre seuil lactique. Votre seuil lactique correspond à l'intensité d'effort à laquelle le lactate commence à s'accumuler plus rapidement que votre corps ne peut l'éliminer. S'entraîner à ce niveau ou à un niveau proche améliore votre capacité à fournir des efforts plus intenses pendant plus longtemps.
Au fil du temps, grâce à un entraînement axé sur la vitesse, vous serez en mesure de maintenir une allure plus soutenue avec moins d'efforts.
Comment cela affecte votre plan
Séances d'intervalles: des efforts intenses et ludiques (par exemple, 6 × 400 m à une allure de 5 km avec des pauses de marche) qui permettent à votre corps d'apprendre à apprécier la vitesse.
s de répétitions en côte : courtes accélérations en montée pour développer la puissance et la cadence.
Entraînements VO₂ max: Ces entraînements, qui consistent à courir à votre effort maximal soutenable avec des temps de repos équivalents, vous permettront de brûler des calories de manière efficace.
Réduire l'importance accordée aux courses de fond: Les courses de fond seront plus courtes, mais toujours présentes chaque semaine afin de maintenir votre base aérobie.
s de récupération : votre programme comprendra des séances de jogging modérées et des jours de repos afin de permettre à votre corps de se renforcer.
Quand le choisir
Optez pour la vitesse lorsque vous souhaitez maintenir vos jambes en pleine forme entre les blocs et affiner votre allure en vue du prochain effort intense. Vous avez ceci!
Accent sur l'endurance
De quoi s'agit-il ?
Si vous aspirez à parcourir régulièrement de longues distances et à développer votre capacité aérobie, l'endurance est la solution idéale pour vous. Il s'agit de développer sa résilience et de courir plus longtemps avec moins de fatigue.
Comment cela affecte votre plan
Longues courses: Les longues courses représenteront 25 à 35 % de votre kilométrage hebdomadaire, à une allure facile à modérée, confortablement challengeante.
Entraînements seuil/tempo: Course d'endurance à effort modéré avec récupération facile pour repousser votre seuil lactique.
s de récupération : Une grande partie de vos kilomètres seront parcourus à une allure tranquille, propice à la conversation. Allez-y doucement ! Cela contribuera à garantir que votre corps récupère et s'adapte à une charge plus importante.
Quand le choisir
Optez pour l'endurance lorsque vous êtes entre deux courses et que vous souhaitez continuer à développer votre capacité aérobique en vue de futures aventures. Vos jambes vous en seront reconnaissantes plus tard !
Concentration équilibrée
De quoi s'agit-il ?
Un mélange d'exercices de vitesse et d'endurance conçu pour développer à la fois votre base aérobie et votre capacité à maintenir des allures plus soutenues. Idéal pour maintenir une bonne condition physique générale sans se spécialiser de manière excessive.
Comment cela affecte votre plan
de courses de tempo : efforts réguliers et intenses, réalisés à une allure soutenue mais confortable, afin d'améliorer la vitesse de pointe.
à intervalles courts : sprints rapides pour maintenir votre cadence.
: Effort modéré permettant de tenir une conversation qui challenge l'endurance sans épuisement.
Quand le choisir
Optez pour l'équilibre lorsque vous souhaitez allier vitesse et endurance jusqu'à votre prochain objectif de course.
vous serez prêt pour tout, du 5 km au marathon.