Qu'est-ce qu'un entraînement en côte ?
Les entraînements en côte sont des séances conçues pour développer la force, la puissance et l'endurance, surtout si vous vous entraînez pour une course avec un profil de parcours vallonné, modéré ou ondulé.
Leur format peut varier en fonction du profil de votre parcours. Voici quelques exemples de séances de côtes :
De courtes et intenses accélérations en côte (par exemple, 20 à 30 secondes) pour développer la puissance explosive et la capacité anaérobie.
Des répétitions en côte plus longues et soutenues (par exemple, 60 à 120 secondes) pour développer l'endurance musculaire et la condition physique aérobie.
Contrairement aux intervalles plats, la récupération est généralement un jogging ou une marche en descente. Étant donné que chaque côte est différente en termes de longueur et de pente, la distance et le temps de récupération peuvent varier d'une répétition à l'autre.
Les séances de côtes sont légèrement différentes des séances de fractionné ou des footings tempo, car elles sont davantage basées sur un effort plutôt que sur une allure exacte. Si vous ne savez pas quel type de côte choisir ou quelle intensité donner à vos répétitions, consultez notre guide d'entraînement en côte pour des conseils sur l'allure et l'effort.
Longues sorties vallonnées/modérées/ondulées
Pour les sorties longues vallonnées, modérées ou roulantes, nous vous fournirons un objectif approximatif de dénivelé dans les détails de votre entraînement. Nous ne fixons pas d'objectifs de dénivelé spécifiques pour chaque kilomètre ou mile, veuillez donc considérer le dénivelé comme une indication plutôt qu'une règle stricte.
Nous vous recommandons d'essayer d'aligner votre itinéraire de sortie longue avec le profil et le terrain de votre parcours de course prévu, mais l'objectif est de développer progressivement votre confiance et votre force sur un terrain similaire – ne vous inquiétez pas de reproduire parfaitement chaque ascension.
Comment démarrer un entraînement en côte dans Runna ?
Nous savons que certains coureurs vivent dans des zones plates, tandis que d'autres font face à une montagne chaque fois qu'ils sortent de chez eux ! Pour plus de flexibilité, Runna prévoit du temps pour vous rendre à la côte de votre choix.
Effectuez votre échauffement prescrit comme indiqué dans l'entraînement
Après votre échauffement, vous passerez automatiquement à une étape qui vous indique « Course à pied jusqu'au pied de la colline. » Votre distance est toujours enregistrée pendant cette étape, mais cela vous donne le temps supplémentaire dont vous avez besoin pour atteindre la côte de votre choix sans commencer les répétitions trop tôt.
Lorsque vous êtes en bas et prêt(e) à commencer votre premier effort en montée, appuyez sur Lap / Next sur votre montre ou dans l'application Runna pour démarrer l'entraînement.
Pendant l'entraînement
Effectuez l'effort en montée comme indiqué (il sera basé sur l'effort, et non sur l'allure).
Vous bénéficierez ensuite d'une courte période de repos de marche ou de station debout.
Après cela, une étape automatique vous invitera à faire du jogging ou une marche de récupération.
Étant donné que les collines varient en longueur, l'entraînement ne peut pas détecter exactement quand vous êtes de retour en bas. Lorsque vous êtes prêt(e) à commencer votre prochaine répétition, appuyez à nouveau sur Tour / Suivant pour la démarrer.
Répétez ce processus jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées, puis suivez votre récupération comme indiqué.
Que se passe-t-il si j'utilise l'échauffement libre ?
Si vous préférez, vous pouvez activer l'échauffement libre dans vos paramètres Runna. Cela vous permet d'atteindre le bas de la côte pendant votre échauffement, surtout si vous êtes plus proche que la distance d'échauffement prescrite.
Lorsque l'échauffement libre est activé, votre échauffement ne progresse pas automatiquement. Lorsque vous êtes en bas de la côte, vous devrez appuyer manuellement sur Continuer, puis passer l'étape « Courir jusqu'au pied de la côte » pour commencer votre première répétition en montée.
Que faire si je souhaite effectuer ma séance de côtes sur un tapis de course ?
Les tapis de course sont une excellente option si vous manquez de temps, si vous n'avez pas de collines à proximité ou si la météo n'est pas idéale.
Vous pouvez toujours effectuer votre séance de côtes en intérieur en ajustant l' inclinaison pour correspondre à l'effort d'une course à pied en montée. Votre entraînement sera toujours basé sur un effort de plutôt que sur une allure de, alors concentrez-vous sur les sensations de l'effort plutôt que d'atteindre des objectifs de vitesse précis.
Certains tapis de course n'offrent pas d'inclinaison négative pour la descente facile. Si c'est le cas, il n'y a pas lieu de s'inquiéter : il suffit de courir sur une pente douce pendant le temps qu'il vous faudrait pour revenir au bas de la côte.
Veuillez consulter cet article pour obtenir des conseils sur les paramètres d'inclinaison et l'allure recommandés !
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