Chaque séance d'entraînement Runna est divisée en étapes qui vous guident pas à pas tout au long de votre séance. Comprendre le rôle de chaque étape vous aide à savoir à quoi vous attendre — et comment vous adapter lorsque vous avez besoin de plus de souplesse.
Comment sont organisées les séances d'entraînement Runna ?
Une séance d'entraînement Runna type comprend :
Échauffement : une première partie plus douce pour préparer votre corps à l'effort à venir
Séance principale ou « Set » : le cœur de l'entraînement (course à un rythme modéré, intervalles, course de tempo, répétitions en côte, etc.)
Périodes de repos et de récupération : entre ou après les répétitions lors des séances par intervalles ou en côte
Récupération : une séance de fin plus légère pour favoriser la récupération
Vous pouvez consulter la structure complète des étapes avant de commencer en appuyant sur n'importe quel entraînement dans l'onglet « Plan ».
Par exemple, une séance d'entraînement par intervalles pourrait se présenter comme suit :
1,2 km d'échauffement → Série : 3 × (300 m à 6 min 15 s/km + 300 m de récupération à 7 min/km) → Repos : 90 s de marche → 1 km de retour au calme
Comment lire la description de votre séance d'entraînement
Chaque entraînement figurant dans l'onglet « Plan » comporte une description détaillée de la séance. Certaines séances d'entraînement sur Runna, comme les courses de tempo ou les entraînements par intervalles, comprennent une série plus structurée, composée de blocs qui se répètent. Une « série » regroupe plusieurs mouvements que vous effectuez à la suite les uns des autres pour former une répétition ; vous devez ensuite répéter l'ensemble de cette répétition le nombre de fois indiqué avant de passer à l'étape suivante.
Par exemple, une séance d'entraînement de type « Tempo Run » pourrait se présenter comme suit :
Échauffement. 800 m à un rythme permettant de discuter. Pas plus vite que 7 min 15 s/km.
C'est parti. Répéter 3 fois :
400 m à 6 min 20 s/km
400 m à 6 min 55 s/km
Repos. Pause marche des années 90
Calme-toi. 800 m à un rythme permettant de discuter.
Votre séance d'entraînement se présenterait donc comme suit :
Étape d'entraînement | Ce que vous devriez faire |
Échauffement | Courir 800 m à un rythme permettant de discuter (pas plus vite que 7 min 15 s/km) |
Série : 1 répétition | Courir 400 m à 6 min 20 s/km, puis 400 m à 6 min 55 s/km |
Série : 2 répétitions | Courir 400 m à 6 min 20 s/km, puis 400 m à 6 min 55 s/km |
Série : 3 répétitions | Courir 400 m à 6 min 20 s/km, puis 400 m à 6 min 55 s/km |
Repos | Marchez pendant 90 secondes |
Récupération | Courir 800 m à un rythme permettant de discuter |
Comment évoluent les différentes phases de votre entraînement
Runna vous fait passer d'une étape à la suivante en fonction du paramètre « Intervalles/Allure sur le parcours » disponible dans Profil → Entraînements:
Si le bouton « Intervalles/Allure sur le parcours » est désactivé : les étapes s'enchaînent automatiquement lorsque vous atteignez la distance ou le temps cible pour chaque étape.
Si l'option « Intervalles/Tempo sur la piste » est activée : les étapes ne s'enchaînent pas automatiquement. Appuyez sur « Continuer » (sur le téléphone) ou sur « Tour » (sur la montre) pour passer à l'étape suivante.
Quand activer la fonction « Intervalles/Tempo » sur une piste :
OFF : idéal pour la plupart des entraînements sur route
ON : idéal pour les séances sur circuit, lorsque vous souhaitez effectuer vos tours en suivant la trajectoire exacte plutôt qu’en visant une distance précise
Comment prolonger votre échauffement (échauffement en groupe)
Par défaut, votre échauffement se termine automatiquement lorsque vous atteignez la distance prévue. Si vous avez besoin de plus de temps — par exemple, pour courir jusqu'au début d'une piste ou atteindre le pied d'une côte —, vous pouvez activer la fonction « Échauffement libre ».
Lorsque la fonction « Open Warm-Up » est activée, votre échauffement ne s'arrêtera pas automatiquement. C'est à toi de décider quand tu seras prêt à passer à autre chose.
Pour activer :
Aller au profil (en haut à gauche)
Entraînements de claquettes
Activer l'échauffement
Lorsque vous êtes prêt à passer à la session principale pendant votre course, maintenez enfoncé le bouton « Continuer » sur votre téléphone ou appuyez sur le bouton « Tour » de votre montre connectée (Garmin, COROS, etc.).
Vous pouvez désactiver cette option à tout moment : retournez dans Profil → Entraînements et désactivez l'option « Échauffement ouvert ».
⚠️ Si la fonction « Open Warm-Up » est activée et que vous n'entendez pas les signaux sonores, c'est tout à fait normal : les signaux sonores ne seront diffusés qu'une fois que vous aurez manuellement dépassé la phase d'échauffement.
Niveaux d'intensité pour les séances en côte
Les séances en côte ont une structure légèrement différente de celle des autres entraînements, car la récupération s'effectue pendant la descente, et non à une distance déterminée.
Échauffement : à effectuer comme d'habitude
Courez jusqu'au pied de la colline : pendant cette étape, rendez-vous en trottinant jusqu'à la colline de votre choix. La distance parcourue continue d'être enregistrée, mais la séance d'entraînement attend que vous soyez prêt en bas.
En montée : en fonction de l'effort (sans objectif de rythme)
Repos en marchant ou en restant debout au sommet
Redescendez en trottinant ou en marchant pour récupérer
Appuyez sur « Lap » / « Next » une fois de retour à la base pour commencer votre prochaine répétition
Récupération une fois toutes les répétitions terminées
⚠️ Les séances en côte ne passent jamais automatiquement à la répétition suivante: vous devez toujours passer manuellement à la répétition suivante au pied de chaque côte. Maintenez la touche « Next Lap » enfoncée sur votre téléphone, ou appuyez sur la touche « Lap » de votre montre connectée. Si vous avez besoin d'un peu plus de temps pour courir jusqu'à la côte avant de commencer vos séries, activez l'option « Échauffement ouvert » afin que votre échauffement ne se termine pas avant votre arrivée.
FAQ
Pourquoi mon entraînement ne passe-t-il pas automatiquement à l'étape suivante ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela peut se produire :
La fonction « Open Warm-Up » est activée : elle empêche votre échauffement (et votre récupération) de se terminer automatiquement. Désactivez cette option dans Profil → Entraînements si vous souhaitez une progression automatique pour votre échauffement, ou appuyez sur Continuer (sur le téléphone) ou sur Tour (sur la montre) lorsque vous êtes prêt à passer manuellement à l'étape suivante.
L'option « Intervalles/Tempo sur le parcours » est activée : cette option ****désactive la progression automatique pour les phases d'intervalle et de tempo. D ésactivez cette option dans Profil → Entraînements pour la plupart des entraînements sur route.
Vous effectuez un entraînement en côte : par conception, les séances en côte ne prévoient jamais de progression automatique entre les répétitions, car la récupération en descente varie d'un coureur à l'autre. Appuyez sur « Next Lap » (sur le téléphone) ou « Lap » (sur la montre) et maintenez la touche enfoncée au pied de chaque côte pour entamer la répétition suivante.
Est-ce que je peux aussi prolonger ma phase de récupération ?
Oui — Le programme « Open Warm-Up » s'applique aussi bien à l'échauffement qu'à la récupération. Lorsque cette option est activée, aucune des deux ne s'arrêtera automatiquement tant que vous n'aurez pas appuyé manuellement sur la touche d'avance.
Pourquoi les répétitions en côte ne progressent-elles pas automatiquement ?
Les séances en côte ne peuvent pas évoluer automatiquement, car la récupération en descente varie selon chaque coureur et chaque côte. Comme l'application ne peut pas détecter quand vous êtes de retour à la base et prêt à repartir, vous devez avancer manuellement.
Besoin d'aide ? Contactez-nous via l'onglet « Assistance » de l'application et nous ferons de notre mieux pour vous aider !