Il est important d'examiner les inclinaisons de votre parcours afin de déterminer le niveau d'inclinaison approprié. La plupart des courses indiquent ces informations sur leur site web. Nous recommandons toujours de commencer avec une inclinaison de 5 % afin de déterminer le niveau qui vous convient le mieux. À partir de là, veuillez décider d'augmenter ou de réduire vos inclinaisons en fonction des conditions de la course.

Vous vous êtes inscrit à une course vallonnée ou souhaitez simplement effectuer une bonne séance d'entraînement en côte, mais il y a un problème. L'endroit où vous résidez est aussi plat qu'une crêpe. Que faites-vous ? Eh bien... vous avez plusieurs options. La première consiste à trouver un moyen de sortir de votre région et d'essayer de trouver des collines ou des sentiers où courir, mais cela peut être plus facile à dire qu'à faire. L'autre option consiste à déterminer que c'est l'un de ces moments où l'utilisation du tapis de course est appropriée.

Discutons de la manière de choisir la bonne inclinaison pour votre séance.

Commençons par souligner que tous les tapis de course sont légèrement différents et que la manière dont les inclinaisons sont mesurées peut varier. Cependant, quelles que soient les spécifications de votre tapis de course, nous cherchons à augmenter les inclinaisons jusqu'à un point où nous pouvons courir pendant une période donnée. Il est recommandé de tester les différentes inclinaisons avant de commencer votre séance, afin de vous familiariser avec l'appareil et son fonctionnement. L'objectif principal de la séance en côte est toujours le même. Nous cherchons à reproduire la sensation d'être à l'extérieur, sur une véritable colline, et nous devrions essayer de régler le tapis de course en conséquence.

J'aimerais pouvoir vous donner un chiffre magique pour le réglage de l'inclinaison qui conviendrait à tout le monde, mais ce n'est malheureusement pas le cas. Je vous suggère plutôt de choisir une inclinaison telle que, si vous deviez la gravir pendant deux à trois minutes, vous vous retrouveriez légèrement essoufflé. L'inclinaison ne doit pas être trop prononcée au point d'affecter considérablement votre foulée (vous ne devriez pas vous retrouver à quatre pattes). Nous souhaitons continuer à courir et, bien que cela soit différent de la course sur terrain plat, nous cherchons toujours à nous déplacer avec fluidité.

En règle générale, il est recommandé de régler l'inclinaison entre 5 et 10 %. Cela vous permettra de bénéficier d'une grande variété de profils de dénivelé qui vous seront présentés le jour de la course. Il est important de noter que vous ne devriez pas effectuer toutes vos séances à une inclinaison de 10 % ( ) ni à une inclinaison de 5 % ( ). Afin d'obtenir la meilleure adaptation possible, il est nécessaire de varier les inclinaisons utilisées lors de l'entraînement.

Maintenant que nous avons abordé la question de l'inclinaison, nous devons également examiner la vitesse à laquelle nous effectuons ces intervalles. Plutôt que de faire référence à des vitesses objectives, je vous invite à considérer le RPE (taux d'effort ressenti), qui correspond essentiellement à la difficulté ressentie à chaque intervalle. Dans votre programme, vous effectuerez des répétitions en côte d'une durée variant entre 30 et 90 secondes. Bien que leur durée diffère, chacune d'entre elles devrait être effectuée à un niveau d'effort perçu (RPE) de 8/9 sur 10. Il sera nécessaire d'augmenter votre vitesse à mesure que les intervalles raccourcissent, mais l'objectif est de fournir un effort intense tout en conservant un peu d'énergie à la fin de votre séance. Pour convertir vos séances d'entraînement Runna en unités RPE, vous pouvez aller sur " Manage Plan " > " Edit preferred units " > " RPE ".