Crédit photo « Aaron Rolf » – aaronrolph et Ultra X

Après avoir passé deux ans en Grèce et récemment terminé un ultra-marathon de cinq jours et 250 km à travers le Sri Lanka (sous une chaleur de plus de 35 degrés), il est juste de dire que notre entraîneur principal, Ben, est bien informé sur ce qu'il faut pour s'entraîner (et courir) sous la chaleur.

Bien que cela rende les choses plus difficiles, ce sera un excellent moyen de développer votre condition physique en même temps. Avec de nombreuses courses et marathons organisés à travers le monde à la fin de l'été, voici une liste de conseils simples mais importants pour vous protéger lorsque vous courez par temps chaud.

Tout d'abord, mettez toutes les chances de votre côté. Si vous prévoyez de vous entraîner par temps chaud, veuillez examiner le temps RP que vous nous avez soumis. Il pourrait être nécessaire de l'ajuster légèrement afin que vous puissiez réaliser les allures prévues dans vos séances.

S'entraîner sous la chaleur rendra la course beaucoup plus difficile. Même si vous pouvez vous sentir « en mauvaise condition physique », ce n'est pas le cas : ce sont les effets de la chaleur sur le corps. Veuillez vous rendre dans la section « » (Gérer le plan) de votre application pour effectuer ces modifications, afin de pouvoir continuer à éprouver un sentiment d'accomplissement.

C'est peut-être le conseil le plus important que nous puissions vous donner pour courir sous la chaleur. Quand il fait chaud et humide, ne vous inquiétez pas si vous manquez légèrement vos objectifs d'allure.

Passez plutôt à RPE — Évaluation de l'Effort ressenti. Plutôt que de courir après un chiffre sur votre montre, basez votre course à pied sur vos sensations :

Une règle générale utile peut être de ralentir votre allure d'environ 15 à 30 secondes par kilomètre pour chaque tranche de 5 °C au-dessus de 15 °C. Donc, si votre allure facile est normalement de 5:30/km et qu'il fait 30 °C, courir à 6:00–6:15/km n'est pas se relâcher — c'est un entraînement intelligent.

Vous pouvez en fait passer à un entraînement basé sur la RPE directement dans l'application Runna. Rendez-vous dans vos préférences d'entraînement et effectuez le changement les jours de forte chaleur.

Si vous faites de la course à pied avec une montre connectée qui suit votre fréquence cardiaque, ne vous laissez pas alarmer par des chiffres plus élevés. Dans des conditions chaudes et humides, il est tout à fait normal que votre fréquence cardiaque en course à pied soit de 10 à 20+ bpm plus élevée qu'elle ne le serait par temps plus frais — même pour exactement le même effort. Cela se produit parce que votre système cardiovasculaire accomplit une double tâche : alimenter vos muscles et redoubler d'efforts pour pomper le sang vers la surface de votre peau afin de vous rafraîchir.
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N'oubliez pas que les montres ne sont pas non plus précises à 100 % pour le suivi de la fréquence cardiaque.

En résumé : utilisez la fréquence cardiaque comme un signal parmi d'autres par temps chaud, et non comme votre seul guide. L'Effort, la respiration et votre ressenti général vous seront bien plus utiles lors d'une journée caniculaire.

Le soleil est le plus intense à midi. Évitez les coups de soleil et la déshydratation en programmant votre course à pied tôt le matin ou une fois que le soleil commence à se coucher. Effectuer une longue course pendant les heures les plus chaudes de la journée peut exercer une forte pression sur votre corps, ce qui affectera non seulement votre performance, mais également votre récupération. En règle générale, il est conseillé d'éviter de courir entre midi et 15 heures et de privilégier les itinéraires ombragés.

Si vous avez accès à une salle de sport, il pourrait être judicieux d'utiliser le tapis de course pour effectuer vos entraînements les plus difficiles et éviter tout coup de chaleur. Vous pouvez modifier les unités de votre programme afin de les adapter à votre tapis de course, ce qui facilite grandement la transition.

Nous l'entendons sans cesse, mais il est extrêmement important de boire suffisamment d'eau. L'apport quotidien recommandé varie d'un pays à l'autre en raison des différences climatiques, mais au Royaume-Uni, la quantité conseillée est d'environ 2 litres afin de compenser la perte normale d'eau (l'accent étant mis sur « normale »). Lorsque vous dépensez plus d'énergie et transpirez davantage, il est recommandé d'augmenter votre consommation d'eau avant, pendant et après votre course.

Si vous débutez dans la course d'endurance ou la course au soleil, vous acheter un gilet d'hydratation est indispensable (astuce : ils sont également très pratiques pour transporter des en-cas sucrés afin de vous redonner de l'énergie). Vous pouvez remplir les bouteilles d'eau avec la boisson hydratante de votre choix. Nous vous recommandons d'y ajouter également des électrolytes et des sels.

Une exposition non protégée aux rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil peut causer des dommages à la peau et aux yeux, ainsi qu'une affaiblissement du système immunitaire. Il est donc essentiel de ne pas oublier d'appliquer de la crème solaire avant de sortir pour votre longue course. Vous pourriez passer plusieurs heures à l'extérieur, il est donc recommandé d'opter pour un indice de protection solaire supérieur à 50 afin de garantir une protection optimale. Veuillez ne pas l'appliquer uniquement sur les zones exposées, car les rayons UV peuvent traverser certains vêtements. Par conséquent, n'oubliez pas de l'étaler sur votre visage, vos mains et votre corps.

Vous avez bien sûr le droit de porter les vêtements dans lesquels vous vous sentez à l'aise, mais il est important de garder à l'esprit que votre température corporelle augmentera considérablement lorsque vous courrez par temps chaud. Le matériel qui vous semblait confortable avant de quitter votre domicile pourrait vous faire regretter votre choix vestimentaire après seulement 5 minutes de course. Si vous appréciez porter des shorts, optez pour ceux-ci. Si vous êtes satisfait de porter un gilet, n'hésitez pas.

Il est également important de prêter attention au tissu que vous choisissez lorsque vous achetez des vêtements de sport. Le bambou est actuellement très prisé, et il est facile de comprendre pourquoi : il est léger, respirant et durable. Il peut également protéger votre peau contre les rayons UV. Les mélanges de coton sont également efficaces, car ils évacuent mieux la transpiration que le coton 100 %.

Enfin, la couleur a également son importance : il est conseillé d'éviter les couleurs sombres. Le blanc réfléchit davantage la lumière du soleil que le noir, ce qui vous permet de rester au frais plus longtemps.

Si vous avez déjà eu le cuir chevelu brûlé par le soleil, vous ne souhaiterez probablement pas revivre cette expérience. Bien qu'il existe de plus en plus de produits SPF pour le cuir chevelu, le port d'un chapeau constitue une option plus simple, plus économique (et moins grasse !). Il va sans dire que les chapeaux souples, les fedoras et les bérets ne sont pas appropriés ici ; une simple casquette de baseball fera l'affaire.

Si vous êtes à la recherche d'une casquette de course, nous vous recommandons d'opter pour un modèle en tissu respirant. Couvrir votre cuir chevelu lorsque le soleil tape fort vous aidera vraiment à éviter la surchauffe lors de vos longues courses, ou à prévenir le risque de coup de chaleur.

Courir sous la chaleur est dur ! Votre corps s'efforcera de vous maintenir au frais, ce qui pourrait ralentir votre allure par rapport à vos attentes. Évitez de soumettre votre corps à une pression supplémentaire en forçant trop.

Préparez-vous en conséquence et votre entraînement ne sera probablement pas affecté. Si vous devez effectuer votre course longue distance par une journée chaude, suivre les pas ci-dessus vous sera très utile. Soyez prudent, soyez raisonnable et surtout, profitez-en pleinement.

Si vous participez à une course dans un pays chaud, ou si une canicule est prévue le jour de votre course, consultez notre guide ci-dessous.

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