Que vous cherchiez à battre votre record personnel, que vous vous entraîniez pour votre première grande course ou que vous souhaitiez simplement dépasser un plateau dans vos performances, apprendre à courir plus vite et plus longtemps peut vous donner l'impression d'atteindre un nouveau niveau en course à pied. Cependant, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez utiliser à la fois et . Il ne s'agit pas toujours de courir plus vite, mais de courir plus intelligemment.

Dans ce guide, la coach Anya vous dévoile ses stratégies préférées pour vous aider à développer à la fois votre vitesse et votre endurance de manière sûre, durable et en toute confiance.

Oui, surtout si vous débutez dans l'entraînement structuré. Selon l'entraîneuse Anya, la clé réside dans la variété :

Considérez cela comme une approche progressive de la condition physique. Chaque sortie a son utilité : certaines vous permettent de développer votre base aérobie, d'autres d'améliorer votre vitesse, et ensemble, elles font de vous un coureur plus fort et plus efficace.

Avant de commencer, définissez clairement votre objectif. Posez-vous la question suivante :

Savoir pourquoi vous vous entraînez donne une structure à la manière dont vous vous entraînez et permet de donner un sens à chaque kilomètre parcouru.

Si vous débutez en course à pied, ne vous précipitez pas pour intégrer tout de suite des exercices de vitesse. L'entraîneuse Anya recommande de privilégier le kilométrage avant l'allure.

Concentrez-vous d'abord sur votre technique de course, la régularité de vos entraînements et l'augmentation progressive du kilométrage. Laissez votre corps s'adapter et prenez confiance en votre capacité à tenir la distance, puis augmentez progressivement la vitesse par la suite. Ces articles publiés sur «» à l'allure informelleconstituent le cœur de notre site.

Cela peut sembler paradoxal, mais acquérir une bonne base aérobie est la clé pour courir plus vite. Ne vous y trompez donc pas : les courses faciles jouent un rôle essentiel pour vous permettre d'accélérer l'allure lors de vos autres séances.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez l'un des programmes pour débutants de Runna, qui vous guident pas à pas tout au long de votre premier cycle d'entraînement. Pendant que vous y êtes, consultez notre « Kit de démarrage pour les événements de 5 km » sur pour découvrir tout ce que vous devez savoir avant votre premier événement de 5 km.

La vitesse n'est pas seulement une question d'effort ; c'est aussi une question d'efficacité. Voici comment optimiser l'efficacité de votre entraînement.

Une bonne form améliore l'efficacité et réduit le risque de blessure. Gardez la tête haute, les épaules détendues et les bras qui bougent naturellement à 90 degrés. Essayez d'atterrir en plaçant vos pieds sous vos hanches et contractez vos abdominaux pour assurer votre stabilité.

La coach Anya explique :

Pour courir plus vite, vous devez entraîner votre corps à se déplacer plus rapidement. Les entraînements de tempo vous permettent de développer votre capacité à maintenir une allure soutenue, tandis que les entraînements par intervalles apprennent à vos jambes et à vos poumons à récupérer entre deux efforts intenses.

Commencez par une séance de travail sur le tempo ou d'intervalles par semaine. Au fil du temps, ces entraînements vous aident à maintenir une allure plus soutenue plus longtemps sans avoir l'impression de sprinter.

La course en côte est en réalité un entraînement de résistance déguisé. Cela permet de développer la force des jambes, la puissance et la ténacité.

Trouvez une côte qu'il faut 30 à 60 secondes pour gravir en pédalant à fond. Montez en courant à un rythme soutenu, redescendez en trottinant ou en marchant, puis répétez l'exercice quatre à six fois. Découvrez notre guide complet sur l'entraînement en côte sur ici :.

Vos chaussures ont une grande influence sur vos performances. Des chaussures plus légères peuvent améliorer votre vitesse, tandis que les modèles amortissants ou stables protègent vos articulations lors des courses plus longues.

Les modèles d' s à semelle en carbone peuvent vous donner un coup de pouce le jour de la course, mais la coach Anya déconseille de les utiliser tout le temps :

Développer son endurance demande de la patience et une bonne gestion de son allure. Voici comment aller plus loin en toute confiance.

Suivez la règle des 10 % : n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10 % environ afin de permettre à votre corps de s'adapter. Répartissez vos kilomètres de manière équilibrée sur toute la semaine plutôt que de tout miser sur une seule longue course. La régularité l'emporte toujours sur les pics de volume.

Cela peut sembler paradoxal, mais ralentir vous aide à tenir la distance. C'est surtout lors des courses à une allure tranquille, où l'on peut discuter, que l'on améliore le plus son endurance. Encore une fois, c'est en avançant lentement mais sûrement qu'on finit par gagner.

Ces courses à une allure de conversation, telles que celles décrites sur Zone 2, sont essentielles pour augmenter progressivement votre kilométrage et votre base aérobie. C'est là que la magie opère.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation sont essentielles pour les courses de longue durée. Prenez un repas équilibré deux à trois heures avant et emportez des glucides rapides, tels que des gels ou des barres énergétiques, pour les courses de plus d'une heure.

Veillez à vous hydrater tout au long de la journée, et pas seulement avant votre séance d'entraînement. Pour les itinéraires plus longs, un petit sac à dos de course ou une gourde à main peuvent vous aider à vous hydrater régulièrement.

Le cyclisme, la natation et surtout la musculation contribuent à développer une bonne condition physique générale et à prévenir les blessures liées au surmenage. Des muscles puissants favorisent une bonne posture et vous permettent d'accumuler plus de kilomètres en tout confort.

Si vous recherchez une activité à faible impact mais tout aussi complémentaire à votre entraînement, essayez l'offre de mobilité de Runna : yoga, Pilates ou étirements et stabilité via la section « Manage Plan » de l'application.

Vous souhaitez développer votre masse musculaire pour soutenir vos efforts de course à pied ? Essayez une ou deux séances de musculation par semaine en utilisant les programmes intégrés à l'application Runna destinés aux coureurs. Il vous suffit de vous rendre dans la section « Gérer mon abonnement » ( ) de l'application pour activer les séances de musculation aux jours de votre choix, ou simplement les essayer sous forme d'« Entraînements instantanés » ( ) lorsque cela vous convient le mieux.

La vitesse et l'endurance s'améliorent de concert lorsqu'elles s'appuient sur de bonnes habitudes.

Le progrès commence lorsque vous consultez le site et récupérez. Veillez à avoir un sommeil de qualité, hydratez-vous bien et refaites le plein d'énergie après vos séances d'entraînement. Profitez des journées tranquilles pour faire des étirements, du yoga ou des exercices de mobilité. C'est pendant le repos, et non pendant l'effort, que vos muscles se renforcent.

C'est en courant régulièrement que vous progresserez le plus. Suivez un programme d'entraînement structuré qui allie effort et récupération afin de progresser en toute sécurité sans risquer le surentraînement.

Tout coureur connaît des jours où sa motivation est en baisse. C'est normal. Misez sur la routine plutôt que sur la volonté et rappelez-vous pourquoi vous vous êtes lancé. Les endorphines qui montent après la course en valent toujours la peine.

Les jours où il y a un petit challenge , n'oubliez pas qu'un peu de course à pied, c'est toujours mieux que rien. L'exercice physique présente de nombreux bienfaits pour la santé mentale . Il y a fort à parier que votre corps et votre esprit vous remercieront d'un peu d'exercice — soyez simplement indulgent envers vous-même et avancez pas à pas.

Les courbatures, la fatigue et les semaines chargées, ça arrive. Reposez-vous quand vous en avez besoin, reprenez progressivement et faites preuve de patience. Peut-être avez-vous connu une période difficile, mais ces derniers temps, cela arrive. Chaque course, qu'elle soit réussie ou non, nous enseigne quelque chose, et les progrès ne suivent pas une courbe linéaire.

Pour devenir un coureur plus rapide et plus endurant, il ne suffit pas de se pousser à bout tous les jours. Il s'agit de savoir quand se donner à fond, quand se reposer et comment progresser progressivement.

Un programme d'entraînement personnalisé vous évite d'avoir à deviner comment vous y prendre, en vous aidant à vous entraîner à la bonne intensité et à progresser à une allure qui vous convient.

Que vous souhaitiez gagner quelques secondes sur votre kilomètre ou simplement profiter de courses plus longues, nos programmes d'entraînement vous accompagneront à chaque étape. Enfilez vos chaussures et dites-nous comment ça se passe.