Les meilleurs programmes d'entraînement à la course à pied comprennent un mélange de séances conçues pour solliciter différents systèmes physiologiques. Dans cet article, nous nous intéressons plus particulièrement à ce qu’est le seuil lactique , ainsi qu’à la manière dont les séances d’intervalles et les courses de tempo sont utilisées pour l’améliorer. Il arrive parfois que les termes « » (intervalles), « » (intervalle de 1/4 de ton), « » (seuil), « » (intervalle de demi-ton) et « » (tempo) « » (tempo) prêtent à confusion ; c'est pourquoi nous vous les expliquons en détail.
Quelle est la différence entre l'entraînement par intervalles et l'entraînement au seuil ?
L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement. Cela signifie simplement diviser une séance d'entraînement en courtes séries d'efforts intenses (répétitions), entrecoupées de phases de récupération en marchant.
L'entraînement au seuil est un principe d'entraînement. Cela fait référence à une course d'une intensité suffisante pour améliorer votre seuil lactique, c'est-à-dire le moment où le lactate commence à s'accumuler plus rapidement que votre corps ne peut l'éliminer.
Le chevauchement entre ces deux termes : Les entraînements au seuil sont souvent réalisés sous forme d'intervalles : vous effectuez vos intervalles à votre allure de seuil, avec une courte phase de récupération entre chaque effort. Cela signifie que cette séance combine à la fois l'entraînement par intervalles (la structure alternant efforts intenses et repos) et l'entraînement au seuil (dont l'objectif est d'améliorer votre seuil lactique).
Cependant, toutes les séances d'intervalles ne se déroulent pas à votre allure seuil. Certains intervalles sont effectués à un rythme plus soutenu afin de cibler différents systèmes physiologiques et d'apporter des bienfaits variés à l'entraînement. Par exemple :
Intervalles de seuil → Effectuez l'exercice sur ou close pour atteindre votre allure de seuil lactique. Un effort intense, mais sans aller jusqu'au bout de ses limites. Permet de tenir plus longtemps lors des séries. Un élément commun à tous les programmes d'entraînement.
VO₂ max intervalles → Courez à une allure supérieure à celle du seuil, à une intensité qui optimise la consommation d'oxygène. Un effort très intense, généralement avec des répétitions plus courtes, accompagné d'une respiration haletante. C'est plus fréquent lorsqu'on s'entraîne pour des distances plus courtes, comme un 5 km.
Intervalles de vitesse/anaérobies → Courez à une allure nettement supérieure à votre seuil. Des efforts très courts et intenses axés sur la puissance neuromusculaire et la capacité anaérobie, avec des phases de récupération complètes et plus longues entre les répétitions. C'est courant chez les coureurs qui cherchent à optimiser leur vitesse pour des courses beaucoup plus courtes.
Dans votre programme, vous effectuerez le plus souvent vos intervalles à une allure proche de votre seuil lactique, car l'amélioration des performances sur longue distance passe par l'élévation de votre seuil lactique. Si votre objectif est d'améliorer votre vitesse sur une distance plus courte, comme le 5 km, les intervalles de type « » (VO₂ max ) vous seront également bénéfiques.
Aérobie vs anaérobie
Lorsque vous courez à une allure modérée, votre corps fonctionne en mode aérobie – c'est-à-dire qu'il utilise l'oxygène pour transformer les glucides et les graisses en énergie. Cette solution est efficace et durable sur le long terme.
À mesure que vous accélérez, votre corps commence à puiser davantage dans l'énergie issue de l' anaérobie – un processus plus rapide mais moins efficace qui génère du lactate comme sous-produit. Votre seuil lactique correspond essentiellement au moment où votre corps passe d'un effort principalement aérobie à un effort de plus en plus anaérobie.
Vous verrez parfois les entraîneurs de Runna faire référence à votre « base de condition physique aérobie » – cela désigne simplement les fondements de votre condition physique aérobie que vous développez grâce à une course facile et régulière. Plus votre base aérobie est solide, plus votre corps utilise efficacement l'oxygène à des intensités élevées, ce qui vous permet également d'améliorer votre seuil lactique au fil du temps.
La science derrière les seuils
Le seuil d' désigne l'intensité à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans le sang plus rapidement que votre corps ne peut l'éliminer. Lorsque vous courez, votre corps transforme les glucides en énergie, ce qui produit du lactate comme sous-produit naturel. À des allures plus modérées, votre corps est capable d'éliminer et de réutiliser efficacement ce lactate. Mais à mesure que l'allure s'accélère, le lactate commence à s'accumuler.
C'est cette accumulation qui provoque cette sensation de brûlure familière dans vos muscles, qui donne cette impression de lourdeur dans les jambes. Si vous allez bien au-delà de votre seuil, la fatigue s'accumule rapidement et vous êtes obligé de ralentir ou de vous arrêter. Votre seuil lactique correspond donc à l'intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée sans que cette accumulation rapide de lactate ne vous submerge.
Si vous êtes bien entraîné, votre corps est capable de produire et d'éliminer le lactate à la même vitesse pendant que vous courez. Pendant ces courses, vous n'atteindrez pas votre seuil lactique. Cependant, si vous augmentez votre allure et commencez à courir plus rapidement, vous vous rapprocherez de ce seuil et finirez par le dépasser.
Comment calculer votre seuil lactique et votre allure seuil
La façon la plus précise de calculer votre seuil est d'effectuer un test en laboratoire, mais ce n'est pas une option commode ou pratique pour la plupart des gens. D'autres options sont possibles :
Fréquence cardiaque : Votre seuil de course à pied se situe autour de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, également appelée zone 4 (zone de seuil). En utilisant la fréquence cardiaque, vous pouvez suivre l'évolution de votre rythme au seuil au fur et à mesure que vous vous améliorez. Vous pouvez en apprendre davantage sur la fréquence cardiaque dans l'article ci-dessous.
Contre-la-montre au seuil (30 à 60 minutes) : Votre allure seuil correspond à l’allure maximale que vous pouvez maintenir sans vous fatiguer, soit environ celle que vous pourriez tenir pendant une heure.
Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous avez déjà participé à des semi-marathons et à des marathons, essayez le contre-la-montre de 60 minutes « » sur pour obtenir un résultat des plus précis.
Si vous débutez dans la course à pied ou si vous préférez une option plus simple, effectuez plutôt un test de 30 minutes : courez à une allure qui vous semble difficile mais soutenable pendant toute la durée de l'effort, puis considérez votre allure moyenne sur les 20 dernières minutes comme votre allure seuil.
Les deux méthodes vous fourniront un repère solide pour orienter votre entraînement. L'essentiel est de trouver une allure qui représente un défi pour vous et que vous pouvez maintenir sans vous épuiser complètement.
Si possible, veuillez participer à une course locale dont la durée est similaire à celle de votre test de seuil, ou vous pouvez utiliser les résultats d'une course récente.
Allez-y, essayez : L'effort au seuil est un effort qui semble difficile, mais que vous pouvez maintenir pendant une heure maximum. Cela ne vous laissera pas à bout de souffle comme le ferait une course de 5 km à fond ou un sprint.
Que sont les intervalles de seuil et comment les ressentir ?
En fin de compte, si vous parvenez à améliorer votre seuil lactique, vous serez en mesure de courir plus rapidement et plus longtemps. Pour ce faire, vous devez effectuer des séances d'entraînement par intervalles à seuil : celles-ci permettent à votre corps d'éliminer plus efficacement le lactate .
Entraînements par intervalles ou courses de tempo : quelle est la différence ?
Dans votre programme Runna, il existe deux types de séances distincts : les intervalles ( ) et les séances de tempo ( ). Ces deux séances se situent toutes deux à une allure proche de votre seuil, ce qui explique pourquoi on les confond souvent, mais elles sollicitent votre corps de manière légèrement différente. Pour découvrir en détail le déroulement de chaque session, consultez notre guide ci-dessous.
Obtenez un programme d'entraînement sur mesure pour devenir un meilleur coureur
Avec Runna, vous pouvez suivre un programme d'entraînement personnalisé, adapté à vos objectifs, à votre condition physique et à votre emploi du temps. Chaque semaine comprend un mélange de séances d'intervalles, de courses de tempo, de courses longues et de courses faciles, toutes conçues pour faire de vous un coureur plus fort et plus rapide.