Qu'est-ce qu'une douleur bénigne ?
Une douleur légère est une douleur discrète qui peut causer une gêne légère mais persistante. Elle peut se manifester pendant ou après une sortie. Dans tous les cas, vous devez y prêter attention, car c'est la façon dont votre corps vous signale qu'il y a un problème (même léger).
Les petites douleurs sont souvent des signes avant-coureurs d'une blessure et, si elles sont ignorées, peuvent entraîner une blessure. Elles sont généralement causées par une fatigue musculaire excessive, un choc plus important ou une zone de tension ou de frottement, et ont tendance à s'aggraver avec l'entraînement.
Il est important de ne pas les négliger afin d'éviter des blessures plus graves et de pouvoir poursuivre votre entraînement !
Que dois-je faire en cas de blessure légère ?
Si vous ressentez des symptômes qui vont au-delà de la fatigue habituelle due à l'entraînement, ainsi que des douleurs musculaires, il est peut-être temps de vous pencher sur les causes et de réévaluer la situation. Les blessures légères sont des signaux d'alerte envoyés par votre corps pour vous indiquer qu'il y a quelque chose qui nécessite votre attention. Voici la marche à suivre :
Identifiez si quelque chose a changé dans votre routine ou pendant vos entraînements. Cela pourrait être l'origine du problème. Avez-vous cessé de faire de la musculation ou des étirements ? Dormez-vous moins ou vous sentez-vous plus stressé ? Avez-vous introduit une nouvelle paire de chaussures de course dans votre rotation de chaussures ?
Essayez de vous reposer davantage et de moins solliciter la zone. Par exemple, si vous avez mal au pied, réduisez le temps passé debout. Cela peut signifier faire une pause de quelques jours dans la course à pied ou se tourner vers un autre sport afin d'éviter que la douleur ne s'aggrave.
Testez votre corps en optant pour une sortie facile. Commencez par un échauffement de bonne qualité et soyez à l'écoute de votre corps pour voir si la douleur s'aggrave. Si vous vous sentez bien, vous pouvez poursuivre votre programme de course à pied tout en continuant à évaluer votre état physique. Si votre état s'aggrave, vous devez vous reposer complètement et prendre la situation plus au sérieux.
Ne négligez pas l'entraînement musculaire. Concentrez-vous sur les exercices de renforcement musculaire afin de réduire le risque que cette blessure mineure ne se reproduise ou ne s'aggrave.
Faites des mouvements. Les exercices de récupération et de mobilité sont essentiels pour soulager les blessures légères et apaiser la gêne.
Si nécessaire, réduisez votre volume d'entraînement hebdomadaire. Pensez à réduire votre kilométrage hebdomadaire ou le nombre de sorties lorsque vous reprenez la course à pied.
Comment prévenir les blessures légères ?
Il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour éviter que des blessures légères ne surviennent ou ne s'aggravent. Si vous lisez cet article, c'est que vous avez sans doute déjà souffert de quelques douleurs liées à la course à pied ; vous savez donc très bien que mieux vaut prévenir que guérir.
Intégrez des exercices de renforcement et de mobilité à votre programme d'entraînement afin d'améliorer votre efficacité et votre stabilité en course à pied.
Veillez à adopter une bonne technique de course afin d'éviter toute sollicitation inutile de certaines parties de votre corps.
Augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire, d'environ 10 % par semaine, afin d'éviter de trop solliciter vos muscles et vos articulations.
Faites des étirements avant de sortir de chez vous afin de préparer votre corps à la course.
Veillez à vous reposer suffisamment et à dormir suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer et de se renforcer – le surentraînement est une cause fréquente de blessures légères.
Si vous ressentez souvent des douleurs au même endroit ou si une douleur particulière ne disparaît pas d'elle-même, consultez un kinésithérapeute afin d'en déterminer la cause. Il vous proposera des exercices pour corriger tout déséquilibre musculaire susceptible de solliciter inutilement une zone particulière.
Suivre un programme d'entraînement structuré peut vous aider à gérer votre charge de travail et à réduire le risque de blessures, surtout s'il comprend des exercices de musculation et d'assouplissement.
S'agit-il de courbatures régulières ou d'une blessure liée à la course à pied ?
Il est vraiment important d'être vigilant lorsque l'on ressent de légères douleurs liées à la course à pied, car celles-ci pourraient être un signe avant-coureur d'un surmenage et d'une blessure potentielle imminente.
Cela pourrait également être la façon dont votre corps vous signale que vous sollicitez trop un côté, que vous courez de manière « bancale » ou que vous présentez un déséquilibre musculaire. Tous ces éléments sont essentiels car ils nous donnent une indication sur la manière de résoudre le problème.
Toutefois, la règle générale est la suivante :
Une blessure légère n'altère souvent pas la façon dont vous bougez votre corps. Si elle vous fait boîter ou modifie votre foulée, cela peut être le signe d'une blessure, avec possibilité d'aggravation d'un déséquilibre existant.
Une blessure légère se manifeste souvent par une douleur sourde due à la fatigue musculaire plutôt que par une douleur aiguë. Si la douleur est aiguë, vous devriez consulter votre kinésithérapeute.
Une blessure légère devrait en réalité être qualifiée de légère douleur ou gêne. Tout ce qui dépasse ce stade peut se révéler plus grave.
Une blessure légère s'améliore souvent avec le temps (en l'espace d'une à deux semaines). Si ce n'est pas le cas, il convient peut-être de procéder à un contrôle et à un traitement.
Si vous pensez souffrir d'une blessure, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé afin d'effectuer un contrôle et d'éviter que la situation ne s'aggrave.
Si vous vous remettez d'une blessure et souhaitez reprendre la course à pied, consultez nos programmes d'entraînement post-blessure pour repenser vos performances de course à pied en toute sécurité.
Récupération et autres informations
Si vous souhaitez obtenir plus d'informations sur une blessure spécifique ou de l'aide pour réduire le risque de blessures, consultez la section Injury Management (Gestion des blessures) de l'onglet Support (Assistance) depuis votre appli Runna.
Nous disposons de nombreuses informations sur les différents types de blessures et les exercices d'entraînement musculaire que vous pouvez intégrer à votre routine de course à pied.
Si vous utilisez Runna, vous pouvez ajouter notre programme d'entraînement musculaire à votre programme d'entraînement pour améliorer votre pratique sans risque de blessure. Consultez nos programmes d'entraînement pour trouver celui qui vous convient.