Si vous courez depuis plus de cinq minutes, quelqu'un vous a sans doute déjà dit que vous aviez besoin de nouvelles chaussures de course. Et franchement ? Ils n'ont pas tout à fait tort.
Mais avant de vous inquiéter du coût ou de l'espace disponible dans votre placard, voyons d'abord ce qu'est réellement une rotation de chaussures, pourquoi c'est important et comment mettre en place une rotation adaptée à vos besoins .
Car voilà le problème : vous n'avez pas besoin de dix paires de chaussures. Il se peut que vous n'en ayez besoin que de deux. Et ce guide vous aidera à y voir plus clair.
Qu'est-ce que la rotation des chaussures de course ?
La rotation des chaussures consiste simplement à alterner entre plusieurs paires de chaussures de course, chacune étant adaptée à un type de course différent.
C'est un peu comme une garde-robe : vous ne porteriez pas la même tenue à la salle de sport, au bureau et à un mariage. Vos chaussures de course peuvent fonctionner de la même manière.
Pourquoi est-il important de changer régulièrement de chaussures de course ?
1. La mousse a besoin de temps pour se régénérer
Le rembourrage de vos chaussures de course se comprime à chaque fois que vous courez, et il lui faut entre 24 et 48 heures pour reprendre entièrement sa forme initiale. Si vous courez tous les jours avec la même paire, la mousse ne retrouve jamais complètement sa forme, ce qui réduit la protection de vos jambes et raccourcit la durée de vie de vos chaussures de course.
2. Réduction du risque de blessure
Selon le type de chaussures, la répartition des charges sur votre corps varie légèrement. En alternant entre deux paires ou plus, vous évitez de solliciter exactement les mêmes muscles et tendons de la même manière à chaque course. Cette variété est vraiment bonne pour la santé.
3. L'outil adapté à chaque parcours
Une chaussure conçue pour parcourir facilement de nombreux kilomètres est tout autre chose qu'une chaussure conçue pour la vitesse. Choisir la bonne paire de chaussures pour chaque séance rend votre entraînement plus agréable et plus efficace.
4. Une course plus agréable
Quand vos chaussures de course sont adaptées à la séance, courir est tout simplement plus agréable. Les journées tranquilles semblent vraiment tranquilles. Les séances intenses sont très intenses. C'est un petit détail qui fait toute la différence au cours d'un cycle d'entraînement.
Les types de chaussures de course les plus courants
Ces catégories ne constituent pas des définitions figées, et il existe une liste quasi infinie de chaussures !
Mais pour bien comprendre tout cela, n'oubliez pas : une même chaussure peut remplir différentes fonctions selon le coureur ; ce qui est une chaussure d'entraînement quotidien pour l'un peut être une chaussure de récupération pour un autre.
Concevez votre programme d'entraînement en fonction de votre pratique de la course à pied et : comment vous aimez vous entraîner, où vous aimez courir et ce qui vous convient le mieux aux pieds.
1. Les chaussures de course quotidiennes
La base de toute rotation. C'est la chaussure idéale pour parcourir la plupart de vos kilomètres, que ce soit pour des courses faciles, des courses longues ou des joggings de récupération. Confortable, polyvalent, fiable.
De bons exemples :
ASICS Novablast 5: rebond, dynamisme, une excellente chaussure polyvalente. Cette sensation de grande vivacité sous le pied rend les kilomètres parcourus sans effort vraiment agréables.
Nike Vomero: la réponse de Nike pour courir comme sur un nuage. Un amorti exceptionnel, une conduite fluide et stable, et cette sensation de « mes jambes sont en pleine forme » lors des journées tranquilles.
ASICS Superblast: un amorti similaire à celui de la Novablast, mais avec une mousse plus ferme et plus dynamique, ainsi qu'un rocker plus prononcé. Un cran au-dessus en termes de performance (et de prix) : considérez-la comme la chaussure de course de tous les jours à laquelle vous aspirez lorsque vous êtes prêt à investir un peu plus.
2. La chaussure de vitesse
Si votre programme Runna comprend des séances de vitesse, des entraînements par intervalles, des courses de tempo ou des courses en progression, une chaussure plus rapide et plus réactive fait vraiment la différence. Les chaussures de vitesse sont plus légères et offrent une sensation plus vive et plus dynamique que vos chaussures d'entraînement habituelles.
À noter : ces chaussures peuvent tout à fait servir de modèle pour le jour de la course, en particulier pour les distances plus courtes comme le 5 km ou le 10 km.
De bons exemples :
Adidas Adizero Evo SL: légères, souples et réactives. Un équilibre parfait entre confort au quotidien et sensations de course.
de la Saucony Endorphin Speed : suffisamment rapide pour que vos séances intenses soient plus dynamiques, suffisamment confortable pour vous permettre de vous entraîner régulièrement.
3. La chaussure de trail
Pour les coureurs de cross-country. Si vous aimez vous promener dans les bois, gravir des collines ou traverser des champs boueux, une chaussure de trail est faite pour cela.
La semelle extérieure est dotée de crampons adaptés aux terrains meubles et accidentés, et la tige est plus résistante pour affronter les rochers et les racines.
Les chaussures de route ne sont pas vraiment dangereuses sur les sentiers, mais elles sont glissantes et s'usent beaucoup plus vite.
Un bon exemple :
HOKA Speedgoat: adhérence dynamique, crampons profonds, protection solide sous le pied et amorti suffisant pour les longues journées sur des terrains accidentés.
4. La chaussure de course
C'est la chaussure que l'on garde pour les moments décisifs.
Les chaussures de course sont les plus axées sur la performance de toute votre collection ; souvent dotées d'une semelle en carbone, ultra-légères et conçues pour vous aider à aller vite.
Une précision importante : vous n'avez pas besoin d'une plaque en carbone pour faire une excellente course.
De nombreux coureurs battent leur RP avec leurs chaussures d'entraînement à la vitesse.
Il s'agit de modèles de performance haut de gamme, hautement spécialisés, d'une durée de vie plus courte, et qui conviennent particulièrement aux coureurs plus rapides et plus expérimentés.
De bons exemples :
Nike Alphafly: la chaussure qui a contribué à faire tomber la barrière des deux heures au marathon. Mousse ZoomX, coussinets Air Zoom, plaque en carbone. Conçu dans un seul but : aller vite quand cela compte le plus.
Adidas Adizero Pro: plus légères et plus réactives que jamais, dotées de barres EnergyRods en carbone qui vous propulsent à chaque foulée. Une véritable arme pour les jours de course, et un peu plus abordable que l'Alphafly.
N'oubliez pas : effectuez toujours quelques séances avec vos chaussures de course avant le jour de la course. Vos pieds doivent savoir à quoi s'attendre.
N'oubliez pas : effectuez toujours quelques séances avec vos chaussures de course avant le jour de la course. Vos pieds doivent savoir à quoi s'attendre.
5. La chaussure Max Cushion / Recovery
Très moelleuses, extrêmement douces sous le pied, conçues pour les jours où vos jambes sont fatiguées et où vous avez simplement besoin de bouger sans forcer sur votre corps.
Cette catégorie est également la plus personnelle : certains coureurs utilisent des chaussures de course à amorti maximal uniquement pour leurs journées de récupération, tandis que d'autres en font leur modèle d'entraînement quotidien principal ou les réservent pour les longues sorties.
De bons exemples :
Brooks Glycerin: la chaussure d'entraînement amortissante phare de Brooks. Des atterrissages en douceur, une transition en douceur et juste ce qu'il faut d'énergie pour maintenir l'ambiance. Ce n'est pas tape-à-l'œil, mais ça fait exactement ce qu'on attend de lui.
New Balance 1080: une chaussure moelleuse, confortable et véritablement appréciée. On se sent tout simplement mieux quand on les porte au quotidien.
Comment constituer votre rotation
Vous n'avez pas besoin d'acheter cinq paires de chaussures du jour au lendemain. Une bonne rotation évolue avec vous.
1 Chaussure : le point de départ
Si vous ne devez garder qu'une seule paire de chaussures de course, optez pour une simple paire de chaussures d'entraînement de tous les jours. Peut-être que vous débutez dans la course à pied ou que vous reprenez après une pause.
Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures fiables qui vous permettront de mener à bien vos séances d'entraînement.
Voilà toute la rotation, et c'est tout à fait normal !
2 paires de chaussures de course : à l'image de vos habitudes de course
Choisissez une deuxième paire de chaussures de course en fonction de ce que vous préférez dans la course à pied. Vous assurez lors de vos séances de tempo sur Runna ? Optez pour une chaussure plus rapide.
Vous adorez partir en tout-terrain le week-end ? Enfilez une paire de chaussures de trail. Envie de laisser reposer votre paire de chaussures préférée ? Alternez avec un autre entraîneur quotidien.
Ne vous prenez pas la tête, laissez-vous simplement guider par ce qui vous passionne dans la course à pied et lancez-vous.
3 Shoes : Construire avec une vision
Votre semaine commence enfin à prendre forme. Des courses faciles et longues avec vos chaussures de course quotidiennes, des séances intenses avec vos chaussures de vitesse, et des aventures le week-end avec vos chaussures de trail. Vous utilisez l'outil adapté à chaque situation.
4 Shoes : Race Day fait son entrée dans la conversation
Votre programme Runna comprend une course cible. Soit vous ajoutez à votre rotation une paire de chaussures spécialement conçue pour les jours de course, soit vous avez décidé que vos chaussures d'entraînement à la vitesse feront l'affaire.
Quoi qu'il en soit, vous avez quelque chose de mis de côté pour le grand jour.
5 Chaussures : L'intégrale
Vous avez beaucoup de kilomètres au compteur et vos jambes ont besoin d'attention. Une chaussure offrant un amorti maximal, idéale pour les jours où vous avez simplement besoin de bouger sans vous épuiser, vient compléter une rotation bien équilibrée et réfléchie.
En toute honnêteté : la plupart des coureurs se contentent très bien de deux ou trois paires de chaussures. Ce n'est pas une liste à cocher à la va-vite. Elle évolue au rythme de votre pratique de la course à pied.
N'oubliez pas de noter le nombre de kilomètres parcourus avec vos chaussures
Les chaussures de course ont une durée de vie limitée, généralement comprise entre 480 et 800 km, selon le modèle et votre façon de courir. Par la suite, l'amorti s'use, même si les chaussures semblent encore en bon état, et c'est à ce moment-là que le risque de blessure commence à augmenter.
En fait, c'est très facile à suivre. Dans Runna, vous pouvez indiquer quelles chaussures vous avez portées à chaque course afin que votre kilométrage s'accumule automatiquement. Strava fait la même chose, et les deux fonctionnent très bien ensemble.
Programmez un rappel pour vous avertir lorsqu'une chaussure arrive en fin de vie. Vos jambes vous en remercieront !
En résumé
Une rotation de chaussures ne consiste pas à dépenser des fortunes ni à encombrer votre couloir de baskets. Il s'agit d'adopter une approche réfléchie de votre pratique de la course à pied, de prendre soin de votre corps et de faire en sorte que chaque sortie soit la plus agréable possible.
Commencez avec ce que vous avez. Réfléchissez à ce qui vous plaît. Ajoutez la prochaine chaussure lorsque cela vous semble opportun. Et laissez-vous guider par votre programme Runna : il vous indiquera quand effectuer des séances de vitesse, des courses longues ou des journées de récupération. Vos chaussures peuvent aller avec.