Si vous lisez ceci, cela signifie que vous envisagez déjà de vous lancer dans la course à pied, et vous êtes au bon endroit. Les débuts peuvent sembler intimidants, mais nous vous guiderons pas à pas, en simplifiant les choses et en vous aidant à apprécier le processus tout en renforçant votre confiance. Voici tout ce dont vous aurez besoin.
De quoi ai-je besoin pour commencer à courir ?
L'avantage de la course à pied est qu'il ne nécessite pas beaucoup d'équipement pour débuter. Il est essentiel de privilégier la simplicité et de ne pas compliquer les choses. Voici quelques articles essentiels dans lesquels il est vraiment utile d'investir.
Votre téléphone ou votre montre de course préférée
L'un des principaux avantages d'être au tout début de votre parcours est que chaque semaine semble plus facile et que vous pouvez progresser un peu plus. Veuillez utiliser votre téléphone pour enregistrer le temps ou la distance que vous parcourez chaque semaine. Les progrès sont d'autant plus gratifiants lorsque l'on peut mesurer le chemin parcouru.
Il n'est pas nécessaire d'investir dans une montre connectée dès le début de votre parcours de coureur, votre téléphone suffit parfaitement. Si vous en possédez déjà un, veuillez consulter le site . Les nouveaux programmes de course à pied de Runna et se synchronisent automatiquement avec l'appareil de votre choix, qu'il s'agisse d'une Apple Watch, d'une Coros, d'une Garmin, d'une Suunto ou d'une Fitbit.
Une ceinture de course, un support pour téléphone ou un gilet de course
Tous les équipements de course à pied ne sont pas équipés de poches permettant de transporter les éléments essentiels dont vous avez besoin lorsque vous sortez courir. Une ceinture de course, un support pour téléphone ou un gilet peuvent vous permettre de garder vos clés et votre téléphone en sécurité tout en ayant les mains libres, afin que vous puissiez vous concentrer sur votre course. Veuillez utiliser ce qui vous convient le mieux.
Un équipement de course confortable
Habillez-vous de manière confortable et confiante. Se sentir à l'aise dans son matériel apporte un regain de motivation. Voici les articles les plus importants dans lesquels investir lorsque vous commencez à courir.
Conseil : Lorsque vous partez courir, essayez de vous habiller comme s'il faisait 10 °F (5 °C) de plus que la température réelle. Vous vous réchaufferez rapidement une fois que vous commencerez à bouger, ce qui vous évitera d'avoir trop chaud ou d'être encombré par des couches supplémentaires dont vous n'avez pas besoin.
Haut ou gilet de course : Un haut de course respirant top ou un gilet vest sera plus confortable qu'un haut en coton standard. Si vous courez par temps chaud, il est essentiel de choisir un équipement léger et évacuant la transpiration, tel que celui proposé par .
Veste de course à fermeture éclair quart de longueur : Si vous courez par temps frais, une veste de course à fermeture éclair quart de longueur vous aidera à rester au chaud, tout en offrant une meilleure respirabilité une fois que vous aurez commencé à courir. Veuillez rechercher un modèle doté de poches et de chauffe-pouces, comme celui-ci.
Shorts ou leggings de course : Les shorts et leggings de course sont spécialement conçus pour offrir une liberté de mouvement optimale. Remplacez vos shorts habituels par des shorts respirants spécialement conçus pour la course à pied et préparez-vous à courir sans effort.
Chaussettes de course : Vous pouvez utiliser des chaussettes ordinaires, mais les chaussettes de course sont spécialement conçues pour offrir un soutien supplémentaire aux zones vulnérables, telles que le talon d'Achille et le talon. Nous vous recommandons donc vivement d'acheter des chaussettes de course. Pour les débutants, ils offrent également une adhérence supplémentaire à l'intérieur de vos chaussures, ce qui contribue à maintenir vos pieds bien en place et stables.
Soutien-gorge de sport : Nous recommandons vivement l'achat d'un soutien-gorge de sport confortable et bien ajusté pour offrir un bon maintien pendant la course.
Une chaussure de course offrant un excellent soutien
Le monde des chaussures de course est impressionnant : il existe une multitude de modèles différents adaptés à différents types de courses. En tant que débutant, il est essentiel de privilégier le confort, le soutien et la stabilité.
À FAIRE :
Nous vous invitons à vous rendre dans un magasin spécialisé dans la course à pied : . Nous vous recommandons de faire analyser votre foulée et de choisir des chaussures adaptées. Des experts peuvent évaluer votre démarche et vous recommander une chaussure qui offre un soutien adéquat, aide à absorber les chocs et réduit les impacts.
Essayez des chaussures d'une demi-pointure ou d'une pointure supérieure : . Vos pieds avancent naturellement et gonflent légèrement lorsque vous courez, donc un peu d'espace supplémentaire permet d'éviter l'inconfort et les ampoules.
À NE PAS FAIRE :
Commencez par des chaussures à semelle en carbone, de vitesse ou de tempo : . Ces modèles privilégient la performance plutôt que l'amorti, la stabilité et le maintien, et ne sont pas conçus pour les coureurs quotidiens. Ils risquent de se sentir mal à l'aise et les porter trop tôt augmente le risque de blessure.
Vous pensez avoir besoin d'une « rotation de chaussures » : Vous avez peut-être déjà entendu ce terme utilisé pour décrire le fait de posséder plusieurs paires de chaussures de course pour différents types de courses. Cependant, lorsque vous débutez, il n'est pas nécessaire de procéder à une rotation complète. Une paire de chaussures de course confortables, offrant un bon maintien et adaptées à votre style de course est tout ce dont vous avez besoin.
Choisissez vos chaussures uniquement en fonction de leur apparence : . Si elles ne sont pas confortables dès le début, vous n'apprécierez pas courir avec.
Les trois meilleures chaussures de course pour débutants
ASICS Gel Kayano
Il s'agit d'une excellente chaussure pour les débutants. Il offre une excellente absorption des chocs, une grande stabilité et une sensation de confort et de soutien, ce qui le rend idéal pour les allures régulières. Son amorti et sa base stable le rendent particulièrement adapté aux coureurs qui attaquent avec le talon, ce qui est souvent le cas des débutants.
New Balance 1080
Une chaussure très appréciée par l'équipe Runna et un excellent choix pour les coureurs débutants, offrant un amorti ultra-doux et moelleux pour un confort maximal ainsi qu'une foulée fluide et dynamique.
adidas Supernova Rise
Un choix de premier ordre de la part de l'entraîneur Runna (et athlète olympique), Steph Davis. Il s'agit d'une chaussure d'entraînement polyvalente, particulièrement adaptée aux coureurs débutants. Elle offre un amorti moelleux et intègre des tiges de soutien pour garantir une foulée stable et fluide tout en procurant une sensation de rebond.
Des éléments supplémentaires appréciables
Rouleau en mousse ou pistolet de massage : Il s'agit d'outils de massage à domicile qui contribuent à accélérer la récupération en soulageant les douleurs musculaires. La bonne nouvelle est que les rouleaux en mousse ne coûtent qu'environ 15 dollars. Veuillez essayer le programme de rouleau en mousse de Runna, disponible à l'adresse suivante : . Vos jambes se sentiront beaucoup plus légères le lendemain de votre course. Les pistolets de massage varient en termes de prix, à partir d'environ 30 $.
BodyGlide, vaseline ou baume anti-frottements : Si votre peau est sujette aux irritations, l'application de vaseline, d'une crème hydratante ou d'un baume anti-frottements contribuera à réduire les frottements.
L'état d'esprit pour y parvenir
Commencer à courir implique de mettre en place une nouvelle routine et de trouver un moyen d'intégrer l'activité physique dans votre quotidien. Cela nécessite de la constance et du dévouement. Rester responsable est un challenge, mais souvenez-vous pourquoi vous avez commencé et laissez votre motivation alimenter vos progrès.
Comment rester motivé
Célébrez vos progrès
Tous vos efforts ont un impact bien plus important que vous ne le pensez. Vous serez surpris de constater à quel point les progrès sont rapides lorsque vous suivez un plan qui correspond véritablement à votre situation. Enregistrez vos séances dans l'application Runna. Nous vous accompagnons dès votre première séance de marche-course, vous aidons à prendre de l'élan et célébrons chaque victoire tout au long de votre parcours.
La sagesse de l'entraîneuse Anya: « Le plus difficile, c'est de franchir le pas. » Il n'est pas certain que vous ayez envie de sortir courir tous les jours, mais en réalité, dès que vous serez dehors, la motivation viendra et vous ne regretterez jamais d'avoir commencé.
Rejoignez une communauté de coureurs
Il est beaucoup plus facile de rester motivé lorsque l'on n'est pas seul. Grâce à la motivation et à la responsabilité de notre communauté mondiale de coureurs sur l'application Runna, vous bénéficierez d'un soutien, d'encouragements et d'un accompagnement à chaque pas de votre parcours. Pour trouver quelque chose de plus local, recherchez les clubs de course à pied à proximité sur Strava, les réseaux sociaux, ou renseignez-vous auprès de votre magasin de course à pied local.
Partager ses objectifs avec ses amis et sa famille
En informant vos amis et votre famille de votre objectif de course à pied, vous vous engagez davantage et bénéficiez d'un réseau de soutien pour vous encourager. De plus, vous pourriez même les inciter à se lancer dans la course à pied.
Ne vous comparez pas aux autres
C'est plus facile à dire qu'à faire, nous tombons tous parfois dans le piège de la comparaison. Cependant, votre parcours de coureur est tout à fait personnel. Concentrez-vous sur vos propres progrès et évoluez à votre allure, sans vous précipiter.
Le meilleur conseil de motivation de Coach Anya: « Les jours où vous manquez de motivation, réfléchissez à ce que vous souhaitez réellement et pourquoi vous le faites. N'oubliez pas que c'est un privilège de se sentir mal à l'aise en accomplissant une tâche que nous avons choisie. Lorsque les jours sont difficiles, essayez de vous en souvenir et continuez à vous présenter. C'est ainsi que vous obtiendrez des résultats constants.
Chez Runna, nous facilitons la responsabilisation grâce à des programmes d'entraînement qui s'adaptent à votre allure, à votre emploi du temps et à votre mode de vie. Tout est conçu pour vous aider à rester constant et à intégrer naturellement la course à pied dans votre semaine.
Comment commencer à courir
Si vous ne savez pas par où commencer votre entraînement, un programme pour débutants vous évite d'avoir à deviner et vous propose des séances adaptées à votre niveau. Cet épisode de « » sur Runna TV explique comment se lancer.
Marche facile – Course facile (vos bases)
C'est ici que commence votre parcours. L'objectif des séances de marche-course est d'initier progressivement votre corps à la course à pied, en aidant vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire à s'adapter sans les surmener.
Vous commencerez par de courts intervalles de course et de longues pauses de marche. Chaque semaine, votre programme personnalisé augmentera progressivement la durée de votre course, réduira les temps de récupération en marchant et vous aidera à vous sentir plus à l'aise sur vos pieds.
Conseil d'entraînement de Coach Anya : « Soyez à l'écoute de votre corps. » N'hésitez pas à prendre des pauses plus longues pour marcher si vous en avez besoin. Une semaine d'efforts soutenus est préférable à une seule période d'excellence suivie d'un épuisement. Continuez à vous présenter, cela devient plus facile chaque semaine.
Progression hebdomadaire progressive
Votre programme vous permet d'augmenter progressivement votre temps de course, la distance parcourue et votre confiance. Cette progression est conçue pour être durable, suffisamment challengeante pour vous, mais jamais au point de présenter un risque de blessure ou de sembler ingérable.
Présentation du travail de vitesse & Variety
À mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, vous commencerez à voir des intervalles simples et structurés, comme 400 m (ou des sprints plus courts) à une allure légèrement plus rapide, suivis d'une récupération en marchant. Il ne s'agit pas ici de sprints, mais d'apprendre à votre corps à supporter des efforts plus intenses et de rendre votre entraînement plus agréable et varié.
Runna vous aide à atteindre cet objectif à votre rythme. Votre programme élimine les approximations, garantit la diversité de votre entraînement et, surtout, le rend agréable.
La nutrition pour les coureurs débutants
Il en va de même ici, restez simple, il n'est pas nécessaire de modifier complètement votre alimentation et de commencer à investir dans de nouveaux compléments alimentaires et gels. Notre guide nutritionnel pour les nouveaux coureurs contient des conseils utiles. Le plus important est de rester hydraté en buvant beaucoup d'eau et de privilégier les glucides et les protéines afin de vous sentir en forme.
Avec votre nouveau programme de course à pied, vous bénéficiez également de conseils complets sur la nutrition, la prévention des blessures et bien plus encore. Tout ce dont vous avez besoin, en un seul endroit.
Participation à un événement de course à pied
Il s'agit du dernier élément de votre kit de démarrage. S'inscrire à un événement de course à pied peut sembler intimidant, et il n'est absolument pas nécessaire de le faire immédiatement. Cependant, lorsque vous vous sentez prêt, participer à un événement peut être l'élément qui transformera votre objectif de course en une étape concrète et tangible. Noter une date dans votre agenda vous aide à rester motivé, responsable et enthousiaste pour ce qui vous attend.
Pour votre tout premier événement, nous vous recommandons vivement ,, parkrunet. Il s'agit d'un événement hebdomadaire gratuit de 5 km qui se déroule dans des communautés à travers le monde. Il s'agit d'un environnement convivial, inclusif et accueillant pour les marcheurs-coureurs et les débutants, quelle que soit leur allure. Allez-y à votre vitesse, imprégnez-vous de l'atmosphère et amusez-vous : c'est ça qui compte.
Pour faciliter la recherche de votre premier événement, veuillez utiliser les sites suivants : ,, Races by Runna,et. Vous pouvez filtrer par lieu, date, température, dénivelé et plus encore afin de trouver une course qui correspond parfaitement à vos préférences et à votre niveau.
Une fois inscrit, votre entraînement ne se limite plus à la course à pied, il devient le compte à rebours vers un événement important. Le jour de la course apporte son lot d'émotions, une énergie communautaire et un sentiment unique à l'arrivée (sans oublier une médaille et un t-shirt pour immortaliser l'événement).
Peu importe votre niveau de départ, un programme personnalisé adapté à vos besoins rendra la course à pied plus facile, plus efficace et plus agréable.