この記事は、 のエイミー（ランニング栄養士）が書いたものだ。

レース当日の栄養摂取は、レース体験を左右する。 10キロ、ハーフマラソン、マラソンを走るにせよ、計画を立て、適切な栄養補給をすれば、不必要なストレスをなくし、最高のパフォーマンスを発揮できる。 このガイドでは、何を持っていくべきか、何を食べるべきか、いつエネルギー補給すべきかを詳しく説明する。さらに、タイムラインや、物事が完璧に進まない場合のトラブルシューティングのアイデアも提供する。

手軽な軽食の選択肢： 朝食はスタートの2～3時間前に摂ったはずだから、レース開始の15～30分前に少量の上乗せ軽食を用意しておけ。 もう一度言うが、このおやつでは炭水化物に焦点を当てろ：

水分補給： 必要に応じて、少量の電解質飲料や水を少しずつ飲むこと。

レース中にエネルギー切れを防ぎ、エネルギーレベルを維持するために摂取すべき炭水化物、水分、電解質の一般的な目安は以下の通りだ。

10k:

ハーフマラソン:

マラソン：

マラソンでは、ほとんどのランナーは、レース中に間隔を空けてカフェイン入りジェルを2つ（1つあたり約100mg）摂取することを目標にすると良い。 最後の1時間はカフェイン入りのジェルを摂取するのを避けるべきだ。効果がパフォーマンス向上に間に合わないからだ。

レースは、燃料を補給して回復プロセスを始めるまで、本当に終わったとは言えない。 運動終了後30～45分以内に食事を摂ることを目指す。炭水化物、タンパク質、水分、ナトリウムを組み合わせた摂取に重点を置き、エネルギー回復、筋肉修復、電解質バランスの調整を図る。 簡単な復旧方法には以下のようなものがある：

レース当日の栄養補給は、複雑に感じる必要はない。 レース当日の栄養補給計画を固めたら、レース当日の朝は実行に移すだけだ。

スムーズなスタートは、スタートラインに立つずっと前から始まっている。だからこそ、マラソン用の栄養補給を事前に準備しておくことが重要だ。レース前の燃料、レース中に摂取するランニングジェル、そしてレース後の回復を早めるためのリカバリースナックである。

トレーニング中は、脚を鍛えるのと同じくらい意図的に補給戦略を練習しろ。 レース前に何を食べるか、炭水化物をどのくらいの頻度で摂取するか、そしてどのエネルギージェルや他の補給食が自分の体に最も合うかを試してみろ。 そして必ず予備品を持参せよ：追加のランニングジェル、電解質パックや塩分補給剤、そして慣れたレース前の食事だ。そうすれば本番で初めて使うものは何もない。