ランニングが全く初めての人でも、中断後に再開する人でも、イベント後も継続しようとする人でも、私たちはランニングを本当に持続可能な習慣にし、何年も続けられるようサポートする。
「ランニングの目標を始めて継続することは、健康や考え方、自信のためにできる最も効果的なことの一つだ」とベンは説明する。 「しかし、ほとんどの人はゼロから百へと一気に進もうとします。そこですべてが崩れてしまうのです。」
すべてか無かの考え方は避けるべきだ
ランニングを始めようと決めた時は、最初から全部かゼロかの考え方は避けるべきだ。毎日走る、大きな目標を立てる、食事や睡眠など生活習慣を一度に変えようとするようなことは避けるべきだ。 目標に取り組むことは素晴らしいことですが、最も重要なのは、それを継続できるものにすることです。
人生は時に邪魔が入るし、進歩は決して一直線ではない。だからプレッシャーを捨てて、チャレンジし甲斐がありやりがいを感じられるが、同時に現実的なスケジュールや目標にこだわってみるといい。 もしそれが週に1、2回から始めることを意味するなら、それを目標にしろ。
思ってるより小さく始めろ
小さなことから始めて継続する方が、大きなことを始めて新しい習慣を持続できないよりましだ。 スタート時に無理をしないことで、怪我の予防にもつながります。
これは君のペースにも当てはまる。 初心者ランナーが犯しがちな最大の間違いは、走るたびに全力のエフォートで走ろうとすることです。 これは不快感を引き起こし、不必要な疲労を蓄積させることになります。 最初は信じがたいかもしれませんが、本当に安定していると感じるペース、つまり思っているよりも遅いペースからスタートすることが、有酸素フィットネスを効果的に高めるための鍵です。
習慣の継続を約束する期間
習慣は一夜にして形成されるものではなく、時間をかけて築かれるものです。 ランニングにおいても、習慣はモチベーションに勝ります。 まずは新しいランニングルーティンを2週間続けることを目標にし、次に1か月を目指して、そこから少しずつ積み上げていきましょう。 アクティビティの連続を積み重ねることで、外に出るのが辛く感じる日でも、ルーティンを崩したいという誘惑に抵抗しやすくなります。
「モチベーションが下がるのは自然なことです」とアニャは説明します。 「しかし続けていれば、自然と規律が身につきます。」
ランニングを予約のようにスケジュールする
カレンダーに入れていないことは、任意になってしまいます。 ランニングをミーティングと同じように扱えば、実行に移す可能性がずっと高まります。 ランニングに出かけたい曜日や時間帯をじっくり考えてみましょう。一日のスタートを切るために仕事前の早朝に走るのか、休憩を取れるなら昼休みに走るのか、あるいは忙しい一日の後に気分転換をしたいなら仕事後に走るのか、自分に合ったタイミングを見つけることが大切です。
Runnaアプリでは、ランニングができる曜日を選択することができます。 生活の都合でトレーニングができない場合でも、ワークアウトの並べ替え機能を使えば、週間プランに合わせてセッションをスムーズに調整できます。
ペースだけじゃなく、喜びのために走れ
すべてのランニングを計測したり分析したり、限界まで追い込む必要はない。 走ることは、時計のためじゃない。頭と気分のためだ。
軽度なランニングは、ランニングとの良好な関係を築くのに役立つ。そこでは、走りに行くことが疲れるのではなく、やりがいを感じるようになるのだ。 毎回のランニングで数字を追うのをやめると、プレッシャーが減り、燃え尽き症候群のリスクが下がり、継続しやすくなる。
変化を加える
トレーニングに変化をつけるには、違うルートを試したり、トレイルを走ったり、インターバル走やスピード練習を取り入れたりすると、ランニングの楽しさが大きく変わる。 バラエティは物事を新鮮に保ち、単調さを打破し、毎週楽しみにできる新しいものを与えてくれる。
Runnaのプランは、楽なランニングやスピードセッション、ヒルワーク、長距離走など、バリエーション豊かなセッションがバランスよく組み込まれており、トレーニングへの意欲を維持できます。
挫折に負けるな
挫折は走ることに付き物だ。失敗の証ではない。 走れなかった日、元気のない日、忙しい週は誰にでも起こるものだ。 大事なのは完璧さじゃない。どれだけ早く戻ってくるかだ。 一度走れなくても、これまでの進歩は消えない。一週間つらくても、築き上げた習慣は崩れない。 本当の挫折とは、小さな揺らぎを完全にやめる理由にしてしまうことだ。
最初からやり直す代わりに、中断したところから再開すればいい。 必要ならスケジュールを調整しろ。自分に優しくしろ。そして前進し続けろ。 一貫性は、物事が計画通りに進まなくても続けることで築かれるものだ。決して失敗しないことではない。
「誰だって調子の悪いトレーニングはあるものだ」とベンは言う。 「エリートたちでさえも」 大事なのは、完璧であることじゃない。また現れることだ。
ランニングを社交的にする
友達やクラブ、コミュニティと一緒に走ると、責任感が強まり、トレーニングがより楽しくなる。 たとえ友達や家族がランナーじゃなくても、自転車で一緒に走ったり、走り終わった後にコーヒーを飲みに来たり、進捗を確認するだけでも、君の習慣を支えられるんだ。
一緒に走らない場合でも、プランに他の人を巻き込むことで、モチベーションを維持しやすくなります。
摩擦を減らす
簡単な手順で、外出の障壁を減らせる。 天気予報を確認し、前夜に装備を整えておく。 スマホや時計を充電しろ。 ルートを計画しろ。
「一番大変なのは、家を出ることだ」とアーニャは言う。 本当にやる気が出ない日は、外に出て10分だけやってみるんだ。 10分もすれば、走りにも慣れてきて、そのまま続けられるようになるだろう。
自分の「なぜ」を知れ
走る理由は自分にとって意味のあるものでなければならず、また時間の経過とともに変化していくこともある。 つらいと感じる日は、これで外に出るきっかけにしろ。
今日コミットする
どこからスタートしても、Runnaがサポートします。 パーソナライズされたプランを始めて最初の一歩を踏み出しましょう。最後までサポートいたします。