ランニングが全く初めての人でも、中断後に再開する人でも、イベント後も継続しようとする人でも、私たちはランニングを本当に持続可能な習慣にし、何年も続けられるようサポートする。

「ランニングの目標を始めて継続することは、健康や考え方、自信のためにできる最も効果的なことの一つだ」とベンは説明する。だが大抵の人はゼロから百まで一気に進もうとする。それで全てが台無しになるのだ。

すべてか無かの考え方は避けるべきだ

ランニングを始めようと決めた時は、最初から全部かゼロかの考え方は避けるべきだ。毎日走る、大きな目標を立てる、食事や睡眠など生活習慣を一度に変えようとするようなことは避けるべきだ。目標に没頭するのは素晴らしいことだが、最も重要なのは持続可能な目標であることだ。

人生は時に邪魔が入るし、進歩は決して一直線ではない。だからプレッシャーを捨てて、チャレンジし甲斐がありやりがいを感じられるが、同時に現実的なスケジュールや目標にこだわってみるといい。もしそれが週に1、2回から始めることを意味するなら、それを目標にしろ。

思ってるより小さく始めろ

小さなことから始めて継続する方が、大きなことを始めて新しい習慣を持続できないよりましだ。最初は控えめに始めることで、怪我を防ぎ、やる気を維持し、進歩が見えるまで継続できる。

これは君のペースにも当てはまる。初心者のランナーが犯す最大の過ちは、走るたびに全力で走ろうとすることだ。これは不快に感じるだろう。不必要な疲労を蓄積させる。最初は信じがたいかもしれないが、本当に安定したペースで、しかも自分が思っているよりも遅い速度から始めることが、有酸素フィットネスを効果的に高める秘訣だ。

習慣の窓にコミットする

習慣は一夜にして身につくものではない。時間をかけて形成されるものだ。ランニングに関しては、習慣はやる気にも勝る。まずは新しいランニング習慣を二週間続けることを目標にし、次に一ヶ月を目指す。そこから徐々に積み上げていくのだ。習慣を継続する習慣を築くことは、外出するのがより困難に感じられる日に、ルーティンを破ろうとする誘惑に抵抗するのに役立つ。

「やる気が落ち込むのは当然だ」とアーニャは説明する。だが、それを続けるなら、規律が身についていく。

ランニングを予約のようにスケジュールする

カレンダーに書いてなければ、それは任意になる。ランニングを会議のように扱えば、参加する可能性がずっと高くなる。ランニングに出かけるのに最適な曜日や時間帯を考えてみよう。朝早く仕事前に出かけて一日の準備を整えるのもいいし、昼休みに外に出られるならその時間帯も選択肢だ。あるいは忙しい一日の後に頭をすっきりさせたいなら、仕事後が適しているかもしれない。

Runnaアプリでは、走れる日を選択できる。生活が邪魔になることもあるだろうが、そんな時はワークアウトの再配置機能を使えば、週の予定に合わせてシームレスにフィットネスを組み込める。

ペースだけじゃなく、喜びのために走れ

すべてのランニングを計測したり分析したり、限界まで追い込む必要はない。走ることは、時計のためじゃない。頭と気分のためだ。

軽度なランニングは、ランニングとの良好な関係を築くのに役立つ。そこでは、走りに行くことが疲れるのではなく、やりがいを感じるようになるのだ。毎回のランニングで数字を追うのをやめると、プレッシャーが減り、燃え尽き症候群のリスクが下がり、継続しやすくなる。

変化を加える

トレーニングに変化をつけるには、違うルートを試したり、トレイルを走ったり、インターバル走やスピード練習を取り入れたりすると、ランニングの楽しさが大きく変わる。バラエティは物事を新鮮に保ち、単調さを打破し、毎週楽しみにできる新しいものを与えてくれる。

君のランナプランは、軽度なランニングやスピード練習から、坂道トレーニングや長めの努力まで、様々なセッションがバランスよく組み込まれている。だからトレーニングは飽きさせない。

挫折に負けるな

挫折は走ることに付き物だ。失敗の証ではない。走れなかった日、元気のない日、忙しい週は誰にでも起こるものだ。大事なのは完璧さじゃない。どれだけ早く戻ってくるかだ。一度走れなくても、これまでの進歩は消えない。一週間つらくても、築き上げた習慣は崩れない。本当の挫折とは、小さな揺らぎを完全にやめる理由にしてしまうことだ。

最初からやり直す代わりに、中断したところから再開すればいい。必要ならスケジュールを調整しろ。自分に優しくしろ。そして前進し続けろ。一貫性は、物事が計画通りに進まなくても続けることで築かれるものだ。決して失敗しないことではない。

「誰だって調子の悪いトレーニングはあるものだ」とベンは言う。「エリートたちでさえも」大事なのは、完璧であることじゃない。また現れることだ。

ランニングを社交的にする

友達やクラブ、コミュニティと一緒に走ると、責任感が強まり、トレーニングがより楽しくなる。たとえ友達や家族がランナーじゃなくても、自転車で一緒に走ったり、走り終わった後にコーヒーを飲みに来たり、進捗を確認するだけでも、君の習慣を支えられるんだ。

計画に他人を巻き込むことは、たとえ一緒に走っていなくても、やる気を維持し、責任を果たす助けになる。