初めてのレースは気が重く感じることもありますが、何が起こるかを知っておくことで、大きな違いが生まれます。 私たちは、あなたが初めてのレース選ぶ際の手助けをし、何をパックすればいいかをガイドし、スタートラインで自信を持てるようにするためのトップヒントを共有。
初レースの選択
初めてのレース、心からワクワクするものでなければならない。 トレーニングレースに臨む位置情報、時期、コンディションについて考えてみよう。
天候や季節をよく考慮すること。
春のレース: 寒くて暗い冬に走るのが好きでないなら、春のレースベストな選択ではないかもしれない。 一方、春にレース予約しておけば、冬の間も責任を持ち続けることができる。
夏か秋のレース： 夏も同様。 暑い中を走るのが苦手なら、夏や秋のレース避けたほうがいいかもしれない。 自分の楽しみと一致するレース選ぶことで、トレーニング旅ははるかに持続可能なものになる。
Races by Runnaを使えば、国、都市、距離 標高、地形、気温、さらには高度に至るまで、本当に重要な要素（ ）でフィルターをかけることができ、本当に自分に合ったレース簡単に見つけることができる。
適切な距離の選択
マラソンランニングのバケットリストには最適だが、ランニングの経験があまりない人のレース向かないだろう。 トレーニング激しく、体に深刻な負担をかける。
短い距離から始めることで、自信、一貫性、強さを身につけることができ、マラソン ランニングときにも、より楽しむことができる。 初めての5K10キロを目指すのは、もっと楽しくなるだろう。
標高と地形
標高は多くの人がチェックし忘れるものだ。 坂の多いコースと平坦なコースでは感じ方がまったく違う。 とはいえ、標高差のあるレース トレイルレースは、初めてのレース最適だ。
時間的なプレッシャーも少なく、特定のペース追い求めるのではなく、体験を楽しむことに集中できる。
単純に力を感じたり、ルート楽しんだりすることを目標したレース選ぶことは、ランニングの旅を楽にする素晴らしい方法だ。
初めてのレースに備えるには
テーパリング
テーパリングという言葉を聞いたことがあるかもしれないが、その意味はよくわからない。 テーパリングとは、レース当日までにトレーニング負荷を減らし、体を回復させ、リフレッシュせ、パフォーマンスを発揮できるようにする期間のこと。 トレーニング量を減らすだけでなく、テーパリング期間中は良質な睡眠と栄養補給を優先させるべきだ。
よくある誤解は、テーパリングとはすべての動きを止めることだというものだ。 実際には、量と強度落とすだけで、ゆるやかで動ける状態を保つために動き続けるべきだ。
すべてのRunnaプランには、フレッシュで自信に満ちた状態で最初のスタートラインに立てるようデザインされた、個人に合わせたテーパー期間が含まれている。
前日覚えておくべきこと
不必要なストレスを避けるため、前日の夜にすべてを荷造りする。
レースナンバー: これは通常、事前に送付されるか、事前に回収される。 出発前にレーストップに取り付けておく。 レース朝に回収する場合は、時間に余裕を持って。
Race kit: 天気予報をチェックし、前夜にウェアを準備する。
Bag drop: バッグドロップ・エリアの有無を確認する。 そうでない場合は、スタートラインに置いていっても構わないような持ち物をプラン。
その他: 栄養剤や防寒着など、レース後に必要なものは何でも持っていく。
レース当日
あなたの予想ゴール時間に基づいて、スタートウェーブの時間が割り当てられているかもしれません。 スタートラインに立つタイミングを決めるものなので、慌てずに正しいウェーブに乗れるよう、余裕を持って到着すること。
スタート時間から逆算して、レース当日のタイムラインを作成する。 例えば、レース午前10時にスタートする場合、午前9時までに到着することを目指す。 移動時間、ウォームアップの時間、レース前の食事やスナックを食べる時間を考慮する。 事前にこのような計画を立てることで、ストレスを軽減し、落ち着いて燃料を補給し、レース臨むことができる。
ウォームアップ
レース始まると、たいていの人はチャレンジングだと感じるペース走り出す。 体がこの急激なエフォート増加に慣れるには、少し時間が必要だ。 筋肉、心臓、呼吸のすべてが「目覚め」、よりハードに働くことに慣れる必要がある。
ダイナミックなウォームアップは、そのための身体の準備に役立つ。 心拍数徐々に上げ、筋肉をほぐし、立ち止まっている状態からレース ペース走るまでのショックを軽減する。 そうすることで、最初の数分間をよりコントロールしやすく感じられ、体の硬さやケガのリスクを軽減することができる。
スタートラインのヒント
混雑が予想される
スタート地点は混雑していることが多い。 疾走したり、人の間を縫う必要はない。 最初の1マイルでフィールドは自然に広がっていく。
最前列に立たない
最前列に立つとプレッシャーになり、予定より早くスタートせざるを得なくなる。 落ち着いてコントロールできるように、少し後方に位置する。
レースによってはペーサー（一定のペース ランニング経験豊富なランナー）がいる。 フラグいたり、目標タイムを示すゼッケンやサインをつけていたりして、たいていはすぐに見つけられる。 特定のタイムを目指すのであれば、ペーサーの近くでスタートすることで、スピードの出し過ぎを防ぎ、レース中もペースコントロールし続けることができる。
リラックスして集中する
深呼吸を数回し、手足を振って、トレーニングしたことを思い出す。 周りのランナーではなく、自分のレース走ることに集中する。
早くスタートしたい衝動を抑えよう
初めてのレーススタートラインではアドレナリンを感じるだろう。 ランナーが犯す最大の過ちのひとつは、早く走りすぎることだ。 最初の数分間は目標 ペースややゆっくりめにスタートし、体を慣らすことを目標にする。
レースのペース配分
Runnaは、レース当日のすべてのステップをガイドする。 ペーシング・ターゲットがあれば、いつ抑え、いつプッシュすべきかがわかるので、スタートからゴールまで力強く走ることができる。
ペースチャート、ペースガイド、ペース計算機 を使って、レース 距離ペース配分をマスターしよう。
意外と知らない最後のヒント
トレーニングハードに感じられると思ってください（それでいいのです）
レーシングは異なるエネルギーを使うので、緊張やアドレナリンを感じ、群衆と一緒に走ることになります。 不快に感じることがあっても、それが失敗を意味するわけではない。
タフ感じ始めたら、木や標識、角など、前方にある達成可能な小さな目標に集中し、その地点を目指す。 そこに着いたら、次のターゲットを選び、それを繰り返す。 レース細かく区切ることで、精神的な集中力を維持し、フィニッシュラインを通過する感覚を味わうことができる。
あなたの時計が間違っているかもしれません
ペースガイドに時計を使っている場合、都市部や混雑したスタート地点ではGPSが不正確になることがあります。 特に時計が馴染む前の序盤は、エフォート感覚を使う。
必要ならスピードを落としたりウォーキングいい
スピードを落としても失敗したことにはならない。 着実なスタートを心がけ、エフォート管理する。 ペース配分は難しいもので、特にレース経験のないうちは、完璧なスプリット達成しようと自分にプレッシャーをかけないこと。
レース天井ではなく土台を作る
これは始まりに過ぎない。 このあとのレースすべて、何が起こるかわかっているので楽になる。
レースを終えて
まずはおめでとう！ 初めてのレース完走することは、誇らしいことだ。
リカバリーはプロセスの重要な部分であり、Runnaはそのすべてのステップを指導する。 専用の レース後のリカバリープラン、適切なリカバリーをサポートし、次のレースへの準備を整えます。
また、ランニングに目覚めたのなら、次のマイルストーンに向けて走り始めてはどうだろう。5K10キロへの挑戦でもいいし、トレイル レース新しいことに挑戦するのもいい。