より力強く、より効率的なランニングを目指しているなら、ピラティスがトレーニングに欠けているピースかもしれません。 時間がなくても、週に1回のセッションだけで大きな違いが生まれます。

筋肉や関節に疲れを感じていますか？ この ピラティス のトップ5が役立つかもしれません。

ピラティスの専門コーチであるクリスティは、クラシカルピラティスの3代目インストラクターとして10年以上の経験を持ち、今週からぜひ取り入れていただきたいトップ5のエクササイズを紹介してくれました。

ランニングは筋肉や関節に繰り返しストレスと衝撃を与えます。 股関節屈筋群など、見落としがちな部位が硬くなりやすい一方で、外側の股関節や深部体幹といった重要な筋肉は、より強いランナーになるためや衝撃を管理するために必要な注意が十分に払われないことがあります。 時間の経過とともに、アンバランスはランニングの効率性と快適性に影響を与える可能性があります。 そこでピラティスの出番です。

総合結果は？ より優れたランニングのメカニクス、疲労が蓄積しても維持できる強固な姿勢とフォーム、そしてトレーニングをサポートするためのより強靭な身体を手に入れましょう。

やり方： 仰向けに寝て、頭と肩を持ち上げ、脚をテーブルトップの位置まで上げるか、45°の角度に伸ばします。 両腕を体の横に長く伸ばし、息を吸いながら5カウント、吐きながら5カウントで小さく上下にポンピングし、100回を目標に行います。

メリット: このエクササイズは、深層コアの持久力とコントロールを鍛えることに特化しており、ランニングフォームと姿勢に直接つながります。 体幹を強化し安定させることで、疲労が蓄積してきても正しいフォームを維持しやすくなり、上半身と下半身の連動性が向上し、ストライドでの無駄なエネルギーロスを軽減できます。その結果、より効率的に、より長くランニングを続けることができます。

やり方： 横向きに寝て、脚を伸ばして重ね、腕で頭を支えます。 上の脚を腰の高さまで持ち上げ、コントロールしながらゆっくりと前方に振り出し、腰が揺れないように注意しながら後方に戻します。

メリット: サイドキックは股関節の横方向の筋力を鍛え、股関節の可動性を高めます。 これは、ランニング中の骨盤の安定性と膝の安定性を保つために重要です。 側面の臀筋を強化することで、ストライドがより安定し効率的になり、下腿への負荷や一般的な使いすぎによる怪我のリスクを軽減できます。

やり方： うつ伏せになり、前腕で上体を支えながら胸を持ち上げ、体幹に力を入れます。 片方の膝を曲げてかかとをお尻に向けて2回蹴り上げ、コントロールしながら足を下ろして脚を切り替えます。この間、腰を安定させておきましょう。

メリット: このエクササイズは、股関節前部（ランニングや長時間の座位によって硬くなりやすい部位）をほぐしながら、臀筋とハムストリングスを強化します。 このモビリティとストレングスのバランスが、ストライドにおける股関節の伸展をより効果的にサポートします。

ストレッチ。 強化する。 繰り返す。 ロング走がきっと喜びます。

やり方： 仰向けに寝て、頭と肩を持ち上げ、両膝を胸に引き寄せます。 腕を頭上に伸ばしながら同時に脚をまっすぐ伸ばし、膝を引き戻す際に腕を円を描くように回しながら、腰をマットに軽く押しつけた状態を保ちます。

メリット: このシンプルなストレッチは、腰部を伸ばし、体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 タフなセッションやレースの終盤に疲労が蓄積してきたとき、強くて反応の良い体幹があると、より効率的に姿勢とランニングフォームを維持するのに役立ちます。

やり方： 背筋を伸ばして立った状態から開始し、背骨を丸めながら前屈して手を床につけ、ウォーキングさせてハイプランクの姿勢になります。

メリット： これは、上半身と下半身をつなぐ全身運動です。 肩、体幹、臀筋を鍛え、ランの終盤でも力強い腕振りとフォームを維持するのに役立ちます。