最近、あなたが走った距離はあなたのフィットネス著しく向上させているが、それはいくつかの重要な筋肉に繰り返し余分な負荷が加わっていることを意味する。 時間が経つにつれて、窮屈さや硬さ、バネの少なさを感じるようになるかもしれない。 そこでヨガ出番だ。

ポーズをとる - ヨガ 可動性、呼吸、可動域を助ける。

可動性の向上 と 可動域、 姿勢の向上 と 呼吸のメカニズム、 セッション間の回復 を促進することで、ヨガはランナーをサポートする。 結果は？ よりフレッシュな気分で、より効率的に動き、トレーニング成果に応じてより回復力を維持することができる。 ヨガ専門家であるルイ・コーチが、疲労回復に効果的なポーズを教えてくれた。

やり方 床に膝をつき、つま先をつけ、膝を少し開く。 両手を前に伸ばし、マットに額をつけ、腰とお尻に深く息を吹き込む。

効果 子どものポーズは、臀部、太もも、腰をやさしくストレッチし、ランニングの前方への反復運動で凝り固まった筋肉をほぐす。 このポーズからヨガセッションを開始、神経系の緊張を和らげるために、深く落ち着いた呼吸法に集中しよう。

やり方 四つん這いに開始、両手を肩の下、膝を腰の下に置く。 息を吸いながらお腹を落とし、胸と尾てい骨を持ち上げ（牛）、息を吐きながら背骨を丸め、あごと骨盤を倒す（猫）。

メリット キャット・カウは脊椎の屈曲と伸展を促し、可動性を高めて背中、腰、肩のコリをほぐす。 オフィスワークをしている人には特におすすめのポーズだ。 また、仕事帰りの夕方に走る場合、ウォームアップの一環として使うこともできる。 この動きは体幹を鍛えるのにも役立つ。
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やり方 両手と両ひざをついた状態から、つま先を倒し、お尻を持ち上げて後ろに倒し、逆V字を描く。 両手をしっかりと地面に押しつけ、背筋を伸ばし、足を軽く曲げたり伸ばしたりして、ふくらはぎとハムストリングスを伸ばす。

メリット ダウンワード・ドッグはヨガ定番ポーズで、ランニング中に大きな衝撃を吸収する筋肉に非常に効果的なストレッチを提供する。 ふくらはぎやハムストリングス、アキレス腱など、大きなトレーニング週が終わると固くなりがちな部分のストレッチを実感できるはずだ。 背骨を伸ばし、後鎖全体の柔軟性を向上させる効果もある。

徹底したストレッチと筋力強化セッションで、ランニング後の不快感にさよならを。

やり方 高いプランクかランジの姿勢から、片足を手の外側に踏み出す。 必要に応じて後ろの膝を下げ、胸を張ったまま、腰を前に沈めて股関節屈筋と内腿のストレッチを深める。

メリット このポーズは、ストレッチや強化を忘れがちな股関節の屈筋を開くのにとても役立つ。 また、鼠径部や内腿を伸ばす効果もある。 これらの部位の緊張をほぐすことで、リザード・ランジはストライド効率化をサポートし、可動域を改善し、ランニング後の腰や背中の不快感を軽減する。

やり方 低いランジ（後ろの膝を下げた状態）から、体幹をまっすぐに持ち上げ、後ろ足と同じ側の腕を頭上に上げる。 前脚からゆっくりと体をそらし、股関節屈筋と脇腹のストレッチを作成。

メリット このポーズは、股関節の屈筋のストレッチと体の側面を伸ばすストレッチを組み合わせたものである。 これは体幹を伸ばし、腰と背中の緊張を作成のに役立つ。

やり方 低いランジから、腰を後ろにずらし、前足をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向ける。 ハムストリングスとふくらはぎをストレッチするため、まっすぐ伸ばした脚を少し前方にヒンジさせながら、背骨を長く保つ。

メリット ハムストリングス、ふくらはぎ、ヒップが特に硬い人は、脚の長さと柔軟性が向上する。 また、後脚の筋肉の緊張を和らげ、疲労回復を促進し、ランニング後の痛みを軽減する効果もある。

やり方 両手と両ひざをついた状態から、片方のひざを手首の後ろに前に出し、反対の足をまっすぐ後ろに伸ばす。 腰をできるだけスクエアにし、直立のままか、前足を前に倒す。

メリット このポーズは腰を開き、全体的な柔軟性を高める。 大臀筋に張りがある場合、最初は不快に感じるかもしれないが、呼吸法を練習し、緊張が解放されるのを感じる機会として活用しよう。 これらの部位を解放することで、股関節の可動性が向上し、腰への代償的な負担が減少する。

やり方 四つん這いに開始、腰を膝の上に重ねたまま両手を前にウォーキング。 胸をマットの方に下げ、額かあごを下にして肩と背中の上部を開く。

メリット 肩、胸、背中の上部を開くことに重点を置いた「子供のポーズ」のバリエーション。 これはランニングで蓄積された上半身の緊張を軽減し、全体的な運動能力を向上させるのに役立つ。