リカバリーは単なるいいとこ取りではなく、本当のトレーニング効果が得られる場所なのだ。 Runnaは、構造化されたリカバリーをすべてのプラン自動的に組み込んでいるため、リカバリーが自然と身につき、トレーニング自然なものになる。 リカバリーは、ディロード・ウィークからテーパリング、特別な機能まで、ルナのプラン全体でさまざまな形で現れる。

どのようなプランあれ、ランナはトレーニング定期的なディロード週間を予定している。 これらの週は、次のブロックするなトレーニングが始まる前に、完了 トレーニング体に吸収させるための軽い週である。

距離 プランまたはレース プランに含まれるディロード週間の数は、プラン長さに比例する。 長いプラン、全体的なトレーニング負荷の大きセグメントマッチ回復週も多くなる。

ディロード・ウィークでは、ハード・セッション（インターバル、テンポ・ラン、ヒル・セッション）の距離、軽度なランニング大幅に減らす。 これは意図的なもので、ハードなセッションはイージーなセッションよりもかなり体に負担がかかるため、回復週にはより大幅な負荷軽減が必要なのだ。 ロングランディロード週には減らすが、減らす量はロングラン 距離自分の能力レベルに応じて決める。

さらに走ったことがある人や経験の浅いランナーは、体が最も必要としている休息を少し多めに取る。

これらのプラン、距離 プラン同じ負荷スケジューリングロジックフォロー。 週4回走っている場合プランディロード週は3回に減らす。 ランニングの頻度が高い場合は、（負荷軽減週以外でも）毎週1回のワークアウトより簡単なものにし、ランニングのフィットネス向上しても全体的な負荷が管理しやすい状態に保てるようにする。

これらのプランディロード週は、距離 プラン同じように機能する。 同じスケジューリングロジックが適用され、走行距離の削減もすべて同じである。 これらのプラン 目標 レース構築されるものではないため、最後にテーパーをつけることはない。つまり、ディロード週が、プラン予定されたリカバリーを体に与える主な方法となる。

Runnaは、予定された負荷軽減週に加えて、ロングラン特化した保護層を追加している。 ロングラン自分の能力レベルに対して一定の距離閾値に達した場合、トレーニングサイクルのどの段階にいるかにかかわらず、そのプラン自動的に減量が適用される。 これは、1本のロングラン急激に増えるのを防ぐためのものだ。

また、2本のロングラン連続して行うことは、過酷なセッションの間に必要な体の回復を損なうことになるため、プラン避けるように設計されている。

レース トレーニングいる場合、プラン レース当日までの最後の数週間にテーパー期間が含まれている。 これは、フレッシュな気分で開始立ち、パフォーマンスを発揮できるよう、計画的にトレーニング負荷を軽減するものだ。

テーパーの長さは、レース 距離 プラン長さによって異なる。 マラソン以上の距離、または10週間以上のプラン場合、Runnaは3週間のテーパーを適用する。 10km以下の短距離プラン場合、2週間のテーパーが適用される。

テーパリング中は、ハードなセッションは減らすか削除し、ロングランピークから落とす。 レース当日に不必要な疲労を持ち込むことなく、脚を参加中保ち、準備を整える。

レース完走することは大きなアチーブメントだが、体系的なトレーニング戻る前に、体を適切に回復させる時間が必要だ。 そのためRunnaは、徐々に完全なトレーニング戻れるようデザインされた、レース後専用のプラン提供している。

レース完走した後は、通常のトレーニング プラン直接戻るのではなく、レース後のプラン開始することをランナは勧めている。 これらのプラン、身体の回復ニーズに合わせて作られ、軽いセッションから徐々にハードなトレーニングを再開していく。

Bレース前後のリカバリー

プランBレースを追加した場合、Runnaはそのレースどの程度過酷になりそうかに基づいて、自動的にリカバリーを組み立てる。 Bレースがハードであればあるほど、リカバリーはより構造的になる：

より過酷なBレース前の1週間は、ロングラン量を減らし、全体的なトレーニング ブロックする損なうことなく、準備万端で臨むためのミニテーパーの役割を果たす。

体調が悪かったり、気分が乗らなかったりした場合、RunnaのNot Feeling 100% 機能がトレーニング進行を一時停止し、最大14日間プラン調整します。

本格的なトレーニング戻る準備ができたら、最大3つの段階を経てプラン徐々に復帰していく：

各ステージがどのくらい続くかは、あなたが自分自身を感じていなかった期間による。 また、速いペース、バランスの取れたペース、ゆっくりしたペースのどれで戻るかを選ぶことができ、どの程度早く戻すかをコントロールできる。

休暇中にランニングを完全に休んだ場合、フォロー中すぐにフルトレーニング戻るプランできない。 その代わり、復帰後の最初の1週間は走行距離に上限を設け、徐々に復帰できるようにしている。

2週間以上連続してロングラン行わなかった場合、ロングランすぐに距離再開されるのではなく、上限が設定される。

リカバリーはトレーニング後付けではなく、開始 プラン構成に組み込まれているのだ。 予定されたディロード・ウィークであれ、レース前日のテーパーであれ、あるいはしばらく離れていた後の緩やかな復帰であれ、Runnaはあなたの体が前進し続けるために必要なものを確保することを目指している。

Runnaのプラン、計画的なプログレッション、計画的なリカバリー、ランナーが苦戦したりセッションを欠席した場合の適応能力など、ケガのリスクを軽減することを念頭にデザインされているが、ランニングは高負荷のスポーツであり、ケガのリスクを完全に排除することはできない。

そのリスクは、睡眠、栄養、ストレス、過去の怪我、プラン外のトレーニング要因に影響される。 Runnaの役割は、柔軟性を備えた構造を提供することであり、ランナーが全力で追い込むのではなく、一貫して持続可能なトレーニングを行えるようサポートすることである。 トレーニング中に痛みや不快感を感じた場合は、必ず医師の診断を受けること。