栄養は、ランニング中の体調、ランニング後の回復具合、そしてランニング以外の時の体調に大きな影響を与える。 ランニングの直前や直後の食事にばかり気を取られがちだが、 1日や1週間 を通しての食生活が、パフォーマンスや回復にどのような影響を与えるかを見落としがちだ。
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あなたの体は、24時間ごとにリセットされる時計ではない。 今日のランニングに使えるエネルギーは、昨日、あるいはその前の数日間に何を食べたかによって決まる。 栄養管理をトレーニング計画の一部と捉えることで、走行距離や強度が増しても、トレーニングの継続性や回復力、目標ペースを維持する能力を支えることができる。 トレーニング週間を通じて栄養摂取を調整する方法についてのアドバイスだ。

あなた専用のトレーニングプランには、強度の高いワークアウト、軽度なランニング、ロングラン、そして休息日が組み合わされている。 走る種目ごとに、 体に求められるものは異なる。 そのため、栄養摂取は、その特定のランニングだけでなく、日常生活におけるエネルギー補給もサポートするものでなければならない。
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エネルギー補給とは、走りの辛さだけで食事の量を増減させることではない。 その代わりに、トレーニングに適応するために体が必要とするエネルギーを確保できるよう、炭水化物の摂取量、食事や間食のタイミング、そして回復のための栄養摂取を調整することだ。

エネルギー補給の必要量は、トレーニングの強度と時間の両方に左右される。 どちらが増加しても、パフォーマンスと回復を支えるために炭水化物の必要量は増える。

激しいトレーニングや長距離走は、体が炭水化物に依存する度合いを高める。 これは、炭水化物が高強度のランニングや長時間のランニングにおける主なエネルギー源であり、これらのトレーニングを炭水化物を十分に補給した状態で始めることで、ランニング中の感覚やその後の回復状態が改善されるからだ。

これらのランニングに先立つ食事や間食で十分な炭水化物を摂取することは、トレーニングの質を高めるのに役立ち、身体にかかる全体的な負担を軽減する。

軽度なランニングは体に直接的な負担が少なく、1時間以内の場合は、通常、ランニング中に補給をする必要はない。 とはいえ、軽度なランニングをするからといって、エネルギー補給が重要でないわけではない。軽度なランニングの前にも、やはりエネルギー補給を行うことが推奨される。
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バナナ、ストロープワッフル、イングリッシュマフィンなど、炭水化物を多く含む軽食を選ぶとよい。
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休息日はトレーニングにおいて欠かせない要素であり、走っていない時でも栄養摂取は重要な役割を果たす。 休息日でも、普段と同じくらい、あるいはそれ以上に空腹を感じることに気づくかもしれない。

休息日においても、筋肉の修復をサポートするためには、炭水化物と同様にタンパク質の摂取が特に重要だ。 休息日は、全粒穀物、果物、野菜、豆類といった複合炭水化物を摂取するのに適した日だ。 これらの食品は、回復を助ける食物繊維や微量栄養素とともに、持続的なエネルギーを供給する。
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休息日を食事制限の期間と捉えるよりも、回復の延長として捉えるほうが有益だ。 こうした日でも十分に食事をとれば、トレーニングの支えになる。

トレーニングによる適応は、1回のセッションではなく、1週間を通じて起こる。 十分な栄養を摂った1回のトレーニングでは、数日間栄養不足だった分を補うことはできない。

摂取量が少なすぎると、ランナーは、たとえそのランニングが距離的に短かったり、一見楽そうに見えたりしても、予想以上にきつく感じるかもしれない。 エネルギーの供給が常に不足していると疲労が蓄積し、それがペース配分やモチベーション、そしてトレーニング全体の質に影響を及ぼすことがある。

回復のための栄養摂取は、単に前回のランニングの「後始末」をするだけではない。 次への布石となる。 食事や間食のすべてが、今後のトレーニングに向けた体の準備態勢に影響を与える。 給油を継続的なプロセスとして捉えることで、1回の走行で全てを完璧にこなさなければならないというプレッシャーを軽減できる。

週を通して規則正しく給油することは、以下の点に役立つ：

栄養摂取がトレーニングの要求と合致していれば、各トレーニングセッションに万全の状態で臨めるようになる。