トレーニングと食事については、生活の中でのバランスがすべてです。 目標を達成するためには、自分自身が楽しみ、日常生活にも無理なく取り入れられ、続けられる習慣を築くことが大切です。 特に食べてはいけないというものはありませんが、精製された砂糖や飽和脂肪を多く含む食品は、ほどほどに楽しむ方がよいでしょう。

日々の栄養を考える際は、炭水化物、タンパク質、野菜を含む、バランスの取れた食事を1日3回摂ることを目指しましょう。 新鮮な食品を多く摂り、加工食品を控えることを心がけます。
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ランニングは体に大きな負担をかけるため、適切な栄養補給が必要です。それにより、体の回復と筋肉の修復が促進され、より強く健康になることができます。 体を車にたとえてみましょう。車は遠くまで走るほどガソリンを多く消費し、より多くの給油が必要になります。そして、ランニングにも同じことが言えます。 走行距離が増えたり、トレーニング負荷が特に高くなったりする日や週には、自分の「タンク」により多く補給する、つまりより多く食べる必要があります。 それでは、カロリーについて話を進めましょう。

カロリーとは、簡単に言えば、ある食品に含まれるエネルギー量を表す単位です。 毎日、毎週のカロリー摂取量と、体の機能や活動を維持するために必要なエネルギーのバランスを取る必要があります。このバランスが崩れると、体重の増減につながります。

つまり、ランニングの強度を上げてより多く動き、エネルギーをより多く消費するにつれて、エネルギーの摂取量をそれに比例して増やす必要があるということです。 逆に、食事量を変えずにランニングの距離や日々の活動量を増やせば、体重は減り始めます。

カロリーの重要性を理解しておくことは有益です。しかし、良いランナーになるために、口にする食品すべてのカロリーを計算し始める必要はありません。大まかに把握しているだけでも十分に価値があります。

参考までに、平均的な男性の推奨1日摂取カロリーは2,500kcal、女性の場合は2,000kcalです。 前述の車のたとえのように、この値は日々の運動量に応じて増減させるべきものであり、身長、体重、遺伝といったいくつかの要因に影響される平均値です。

主要な栄養素である脂質、炭水化物、タンパク質について見ると、1gあたりのカロリーはそれぞれ9kcal、4kcal、4kcalです。 そのため、脂質を摂取することで、最も効率的にカロリーを得ることができます。 一方、私たちの体は炭水化物を最も速く消化できるため、運動中は炭水化物を摂取する必要があります。

TDEE (1日の総エネルギー消費量) は、次の3つの要素で構成されています。 BMR (基礎代謝量) は、私たちの重要な器官を動かし、日常生活を支えるのに必要なカロリーで、1日のカロリーの60～75%を占めます。 活動によるエネルギー消費は、体を動かすことで消費されるカロリーで、1日のカロリーの15～30%を占めます。 最後に、食事によるエネルギー消費は、食物の消化と吸収に必要なエネルギーで、1日のカロリーの10%に相当します。 オンラインの簡単な計算ツールを使うことで、1日の摂取カロリーやTDEEを計算できます。

栄養における脂質と炭水化物は、よく議論の対象となるテーマであり、多くの通説があることがこのテーマをより一層複雑にしています。 健康な成人であるためには脂質も炭水化物も両方とも必要であり、日常的な観点から言うと、どちらかが他方より優れているということはありません。 自分の味覚に合い、一日中満足感と活力を維持できる組み合わせで、TDEE (1日の総エネルギー消費量) を満たすようにしましょう。 炭水化物を多く摂る人もいれば、脂質の比率を高くする人もいます。ここに正解や間違いはありません。ただ、自分に最も合うものや好きな食べ物を見つけ、そこから始めればよいのです。

タンパク質は、細胞の修復と成長を助ける主要な栄養源です。 そのため、より強く、より速く、よりパワフルになることを目指し、同時に疲労のたまるトレーニングから回復するためには、あなたの生活にタンパク質は不可欠です。 体重1kgあたり1.6〜2gのタンパク質を摂るようにしましょう。 毎回の食事にタンパク質を取り入れるようにすれば、それで十分です。

一般に信じられていることとは異なり、間食は悪いことではありません。 多くの場合、ランニングの前に間食を摂ることは有効です。 また、午前中と午後遅くの軽い間食は、集中力を高め、エネルギーレベルを上げるのに有効です。

コーヒーと一緒にマフィンを注文したくなるかもしれませんが (それも全く問題ありません)、ほどほどにして、甘いお菓子と精製糖が少ないスナックのバランスを取るようにしましょう。 間食には、ナッツ類、ライスケーキとナッツバター、ヨーグルトとフルーツ、プロテインバー、フラップジャックなどを試してみてください。

もっと食べたくなったら、まず水を飲んで30分待ってから、まだ空腹かどうかを確認しましょう。 単に水分不足なだけかもしれません。

その場合、水分補給が重要になります。 運動をしていない成人でも、1日最低2リットルの水を飲む必要があります。 しかし、運動をしている場合や汗を多くかく場合は、より多くの水分を摂る必要があります。 体内の水分レベルを維持するために、1日を通して定期的に水分を補給することをお勧めします。

ランニング中、およびその前後の栄養補給の方法については、こちらの記事をご覧ください。
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