ランニングフォームが重要な理由はいくつかあります。 無駄のない走りによって身体への衝撃が抑えられ、走るのに必要なエネルギーが減り、スピードアップや安定した走りが実現します。また、怪我のリスクを減らすこともできます。
走り方は生涯を通して学んできたものなので、ランニングフォームを修正したり変えたりすると最初はとても違和感があり、不快に感じることもあるでしょう。 そのため、継続的な取り組みとして焦らずフォーム改善に向き合っていく覚悟が必要です。 成果は必ず出ます！
ここでは、ランニング技術を向上させるためのヒントを紹介します。
1. 重要なのは正しい姿勢
正しいランニングフォームで走るには、走っているときの姿勢が非常に重要で、コーチとしてよく目にする間違いがいくつかあります。
たとえば、腰から前かがみになるランナーや直立しすぎるランナーがよくいますが、どちらも着地するたびにブレーキがかかってしまいます。
他に問題になりやすいよくあるランナーの姿勢としては、頭が突き出ている、骨盤が前傾している、一歩ごとに腰が沈んでいるなどがあり、いずれもエネルギーが身体に吸収されてしまい、前に進むために使われていません。
ランニングの姿勢を改善する方法
最適なランニング姿勢を保つには、身体が板のようになったと想像しながら、腰ではなく足首を支点に、引き上げられるような意識で (これが重要です) わずかに前傾します。 「重力を利用して」ランニングするという感覚です。そうすることでスムーズで無駄のない走りになります。
2. 足を自分の真下に置き、重心の真下に着地する
次に、背筋を伸ばし、足元ではなく前を見て走ることを意識します。 背筋を伸ばして走ることで、足が前に出すぎることがなくなり、足を重心の真下に着地させやすくなります。 また、足の中央からつま先で地面をとらえられるようになります。
これにより、走るときに身体にブレーキがかかるのを防ぐ、または少なくとも軽減することができます。かかとが身体の前に出た状態で着地したり、つま先の先端だけで着地したりすると、ブレーキがかかります。また、いずれも怪我のリスクが高まります。
重心の真下に着地することで走りに無駄がなくなり、エネルギーの反発が大きくなります。また、ランナーの「原動力」とよく表現される体幹と大臀筋を活性化できます。 腰の位置をしっかりと安定させると、肩の力を抜き、よりリラックスすることもできます。
3. 着地について考える
着地する方法はいくつかあり、 たとえば、かかとから着地する、足裏全体で着地する、つま先の先端で着地するなどのパターンが考えられます。
両極端なフォームは避けたいところですが、着地に関して正解や不正解があるわけではありません。 とはいえ、多くのプロランナーを見てみると、足の中央またはつま先のいずれかで着地しているという共通点があります。
地面にかかる力の80%を足の前方で受け止め、かかとはシューズの底に軽く触れる程度にし、その状態で体重の20%を支えるような感覚を目指すとよいでしょう。
方法：
この感覚をつかむために、その場でジョギングをしてみましょう。 ほとんどの力を自然と足の前方で受け止めていることがわかります。 その場でのジョギングを前方への動きに変えるには、身体を腰から軽く傾け、先ほど説明した重力を利用する感覚をつかみます。これを前方への動きに変え、その場でのジョギングで感じた着地の感覚をキープするように意識してください。
4. 腰を前に出す
走っているときにお尻を突き出さないでください。腰から前傾すると、このような姿勢になりがちです。 そうではなく足首を支点に前傾して、お尻を引き締めて腰を前に出してください。
方法：
誰かにベルトをつかまれ、前方に引っ張り上げられているような感覚をイメージしてください。 そうすることで、猫背にならずに前へ進むことができます。
5. 1分間に約180歩を目指す
一般に、ランナーが最もパフォーマンスを発揮して走れるリズム (ケイデンス) は、1分間に約180歩 (spm) です。 これは腱、靭帯、筋繊維が自然に伸縮するスピードであり、このリズム (ケイデンス) で走ることで、より効率よくエネルギーが得られます。
ランニングのケイデンスを改善する方法：
大きなストライド、少ない歩数で、パワフルに走るのではなく、よりリズミカルで短いステップを心がけましょう。ウォーミングアップが済んだら、180spmを目指してください。 一歩から次の一歩へ、流れるような動きで進むことができるはずです。 ケイデンスはランニングウォッチのほとんどに記録されるので、走りながら簡単に確認できます。スマートフォンのメトロノームアプリを180拍/分に設定し、そのリズムに合わせて走ることもできます。
6. 上半身を真っ直ぐに保ちリラックスする
上半身のランニングフォームも重要ですが、難しく考える必要はありません。
まずはリラックスして、肩をすくめないようにします。 肩を耳から離して下げるようなイメージです。 肩甲骨を少し寄せて胸を張り、頭を真っ直ぐに保ち、前に出すぎないようにします。
腕については、肘を90度の角度に保ち、脚の動きに合わせて (肘からではなく) 肩から振り子のようにやさしく振ります。
最後に腕を振る方向も考える必要があります。回転させすぎると、エネルギーを無駄に使い、安定性も崩れます。
ジャケットのファスナーが身体の前面についているようなイメージで、腕を振ったときに、そのファスナーのラインを越えないようにします。 腕を中央のラインに向かって振りますが、そのラインを越えてはいけません。 こうすることで、前に進むための推進力を活かすことができます。身体を横にひねると、その推進力が失われてしまいます。
7. とにかく練習する
長年続けてきたことを変えると、最初は違和感を覚えるでしょう。 ランニングフォームの改善も同じです。
新しいフォームでは使う部位が異なり、負荷のかかり方も変わります。 そのため、身体が慣れるまで徐々に変えていくことが重要です。
方法：
まずはイージーランの一部としてこれを実践してみましょう。 1キロまたは1マイルごとの最初の100～200メートルは、その場でジョギングし、腰から前傾姿勢になり、そのまま走り出してください。 そして、残りの距離は自然に走るようにします。
ランニングポッドキャストや飛んでいる鳥に気を取られ、元のフォームに戻ってしまったとしても、気にすることはありません。 次の1キロまたは1マイルで、また頑張ればいいのです。
毎週、徐々に距離を伸ばしていきましょう。 次の週は200～300mを目標に、その次の週は300～400mを目標にし、これを続けます。 イージーランでフォームに自信が出てきたら、インターバルやテンポ走のセッションに取り入れてみてください。
最初はかなり意識する必要がありますが、そのうち自然に身に付き、今後のランニングにずっと役立つことでしょう。
パーソナルランニングフォーム分析を受ける
ランニングフォームについてもっと知りたいという方のために、私たちは元プロアスリートでランニング技術のスペシャリスト、ベッキー・ラインと提携し、 Gracefull Runningを通じてランニングフォーム分析サービスを提供しています。
Runnaをご利用のすべての方に限定パッケージをご用意しました。ご希望の方は、以下のボタンからお申し込みください。20%オフでパーソナルランニングフォーム分析を受けることができます。
トレーニングプランを活用してランニングをレベルアップ
結局のところ、ランニング力を高めたいのであれば、正しいランニング技術を目指す以上に、トレーニングプランに沿って走ることがベストなのかもしれません。
Runnaを使用すると、アプリによってすべてのトレーニングセッションが設定されます。毎週さまざまなワークアウトが組まれ、ヒントやアドバイスを豊富に得られるほか、走行距離の調整やディロードウィークの組み込みも自動的に行われます。
ランニングフォームを改善して無駄なく走れるようになるには、筋トレやモビリティワークも欠かせません。Runnaでは、カスタマイズされた筋トレプログラムとモビリティトレーニングプログラムを、すべて同じアプリ内で利用できます。