「クロストレーニング」という言葉はよく使われますが、実際にはどういう意味なのでしょうか。 クロストレーニングとは、普段のトレーニングに別のタイプの運動を加えることで、継続的なパフォーマンスの向上や体力アップを図り、さらにはスキルの幅を広げることです。 例えば、ランニングの量を増やすのが難しいランナーは、サイクリングをトレーニングに加えることで、脚に負担をかけずに心肺機能を鍛えることができ、怪我のリスクを減らすことができます。
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ランニングの走行距離を増やす際は、週に10%以上増やさないことが推奨されています。 体の適応には個人差があり、毎週ランニングの距離を伸ばすと、小さな故障や停滞につながることがあります。 ここでクロストレーニングがトレーニングの重要な要素となります。 始めるのに適した例としてクロストレーナーがあります。クロストレーナーでランニングセッションを再現し、心拍数をモニタリングして負荷が十分にかかっていることを確認できます。 例えば、練習プランに1kmのレップがあるなら、それに要する時間は大体わかるため、その時間に合わせてトレーニングを行います。 週間ランニング距離にこだわるのではなく、それが自分に合わないとわかっているなら、ランニング練習の一部をバイクやクロストレーナーのセッションに切り替えましょう。
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クロストレーニングで最も難しいのは、強度と練習量を適切に設定することです。これは、どれくらい走っているかや、何を目標としてトレーニングしているかによって異なります。 レースに向けてトレーニングしている場合 (そして怪我がない場合)、クロストレーニングは通常、有酸素運動能力の基礎作りや、よりハードなランニングセッションからの回復に重点を置きます。 強度は低めに保ち、心拍数を軽度のランニングと同程度にします。バイクの場合は、FTP (機能的体力しきい値) の約60%を目安にします。 しかし、怪我のためにランニングを休む必要がある場合は、すべてのゾーンで確実にトレーニングを行い、可能な限り体力を維持できるように、セッションの強度を上げることをお勧めします。 前述のランニングセッションを再現する方法のほか、スピンクラスに参加したり、バイク (Wattbike、Zwift、Trainer Road) を使ったFTPトレーニングプランに従ったりすることもできます。
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ランナーに適したクロストレーニングには、サイクリング、クロストレーナー、ボート漕ぎ、水泳などがありますが、最も楽しめるものを選ぶことをお勧めします。 健康で順調に走れている時にはトレーニングにバリエーションをもたらし、怪我をした時にはその種目への適応がはるかに容易になります。 走れない期間には、自分なりの目標や課題を設定しましょう。そうすれば、クロストレーニングをより楽しめるでしょう！