ランナーとしての能力を高めたいのであれば、筋力トレーニングは不可欠です。 怪我の予防になるだけではありません。もちろんそれも大きいのですが、効率よくパワフルに走れるようになるためには、筋力トレーニングが必要です。

Runnaでは、ランニングプランに筋力トレーニングを取り入れているランナーのデータを収集しています。 その結果、自分のプランに筋力トレーニングを取り入れているランナーは、自己ベストを更新する確率が6%高くなっていることがわかりました。 また、筋力トレーニングによってランニングエコノミーが8～12%向上しています。つまり、より少ない労力でスピードを維持することができます。

ランニング中、ふくらはぎの筋肉には体重の最大11倍、大腿四頭筋には最大4倍もの負荷がかかります。 その力に対応できるだけの強さが筋肉にないと、骨や関節に負荷がかかり、疲労骨折や腱炎といった怪我のリスクが高まります。

Runnaの筋トレプランはランニングスケジュールを補完するような作りになっており、これにより、パフォーマンスを損なうことなく筋力をつけることができます。

まずは「プランの管理」にアクセスし、「筋トレプラン」を設定します。

理想的な筋力トレーニングの量は、ランニングのスケジュールとリカバリーの必要性によって決まります。 Runnaでは、1週間のプランに組み込むセッションの回数を選択できます。

Runnaのプランでは、ランニングパフォーマンスの向上と全体的な筋力アップのいずれかを目指して、筋力トレーニングの目標を柔軟に調整することができます。 「ランニング重視」を選ぶと、筋トレセッションの内容が、ランニングパフォーマンスの向上に直接つながる下半身と体幹を重点的に鍛えるものになります。

「全身の筋力」を選ぶと、全身の筋力アップを目的とした筋トレセッションが設定されます (もちろん、ランニングにも役立ちます)。 プランに追加する筋トレセッションの数は選択できます。 内容は以下のとおりです。

筋力トレーニングを初めて行う方は、ランニングのための機能的な筋力がつく基本的な動きから始めましょう。

Runnaでは、ユーザーが自分の現在の能力を選択すると、最適な形でスタートが切れるように筋トレプランが調整されます。

まずは正しいフォームに集中しましょう。いきなり負荷を上げる必要はありません。 自重や軽いウェイトから始めることで、正しい動きのパターンを習得できます。 負荷がかかった状態で正しいフォームが保てるようになって初めて、負荷を増やしてください。 怪我を防ぎ、効果を最大限に高めるためには、正しいテクニックが重要になります。

重さを選ぶときには、正しいフォームを維持しながら筋肉にしっかりと負荷をかけ、さらに次のランニングまでに身体がしっかりリカバリーできるようにすることを目標にしてください。 以下のような状態であれば、重さが適切であると言えます。

ランナーにとっては、予定した回数持ち上げられる最大重量の85～95%を持ち上げるのがベストです。この重さであれば、次のワークアウトのための力を十分に残しつつ、筋力をつけることができます。

筋力をつけるため、時間をかけて徐々に負荷を増やしてください。 運動に物足りなさを感じたら、ウェイトを段階的に重くして、筋力を強化し続けましょう。

筋力トレーニングにより、筋力、腱、骨を強化して怪我のリスクを減らすと同時に、ランニングの効率を向上させることができます。 坂道やスプリントでのパワーが上がり、長距離走に必要な持久力がアップします。また、崩れたバランスを整え、疲労による怪我を防ぐことができるため、リカバリーに役立ちます。

今すぐ 「プランの管理」を開いて、より強く、より速く、そして怪我をせずに走るための筋力づくりを始めましょう。