バックエクステンションは腰を鍛える運動だ。特に背筋群に重点を置く。背筋群とは背骨を伸ばしたり回したりする働きをする筋肉群である。 首の筋肉や、多裂筋のような安定筋も鍛えることになる。 背中のトレーニングは本当に重要だ。特にコアのトレーニングをたくさん行う時はなおさらだ。なぜなら腰は実はコアの一部だからだ！ この運動は背中の丸みを矯正するのにも役立つ。
この練習では、まずうつ伏せの姿勢から始める。床に向かって顔を向け、指先をこめかみに当てる。 息を吐きながら、頭と胸を床から離すように持ち上げる。頂点で一瞬止まり、その後ゆっくりと元の位置に戻る。 床に足を着けた状態を保つことを目指している。そうすることで背中の筋肉が働き続け、強い臀筋やハムストリングスに負荷が偏らないようにするためだ。
このエクササイズを進めるには、動作の最上部で腕を前に伸ばし、下ろす前に元の位置に戻すことができる。 これにより姿勢を維持する時間が長くなり、「緊張状態の持続時間」が増加する。また、前方にかかる重量が増すため腰への負荷も大きくなる。