タンパク質といえば筋トレ？ プロテインサプリメント（一般的にはプロテインシェイクやプロテインバー）の流行によって、タンパク質、運動、筋肥大の関係や認識が形成されてきました。
しかし、タンパク質は筋肉の成長だけではない。 実はこれは正常な身体機能、ホルモンバランス、免疫機能にとって不可欠な主要栄養素であり、炭水化物や脂質と同様に一日を通して定期的に摂取する必要がある。 タンパク質が豊富なメディア環境から、重要な質問と要点をいくつか簡略化した！
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タンパク質とは何でしょう？
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子で構成されており、アミノ酸はしばしばタンパク質の「構成要素」として挙げられます。 体内に存在する20種類のアミノ酸のうち、9種類は「必須」とされている。なぜなら、体内で生成できず、食事から摂取しなければならないからだ。 逆に、体内で残りの11種類のアミノ酸は合成（作ること）できるため、これらは「非必須」とみなされる。
したがって、9つの必須アミノ酸をすべて含むタンパク質源は「完全」と呼ばれる。 これらはしばしば肉、ホエイ、乳製品、卵などの動物性原料から作られる。 しかし、植物性中心の食事をしている人も心配はいりません。大豆、キヌア、複数の植物性タンパク質源を組み合わせた植物由来のプロテインブレンドなどにも、完全タンパク質源は含まれています。
どのようなメリットがあるのですか？
言うまでもなく、タンパク質が損傷した細胞や組織の修復に不可欠なのは間違いありません。 しかし、タンパク質にはそれ以外にも多くの重要な役割を担っています：
・エストロゲンやインスリンなどのホルモンを生成するために不可欠である。
- 消化に使われる酵素の産生。
- 赤血球による全身への酸素の運搬。
・最適な免疫システムの維持を助ける。
タンパク質を多く含む食事は、特に食物繊維と組み合わせると、満腹感を長く持続させ、満足感を高めるのに非常に効果的だ。
タンパク質は、どのくらい摂る必要がありますか？
必要なタンパク質の量は、年齢やアクティビティレベル、健康上の目標によって大きく異なる。 したがって、「万能な」アプローチを提供することは難しい。
より激しい運動を定期的に行っている場合、体の回復のために、1日に必要となるタンパク質の量も増加します。その目安は、体重1キログラムあたり1.2〜2グラムとされています。 運動量が少ない場合、1～1.2g/kgの範囲で、定期的かつ多様な食事を摂れば、身体の必須機能を維持するのに十分である。
タンパク質はどのように摂取すればよいのでしょうか？
植物由来のものを含むさまざまなタンパク質源の例をいくつか紹介します。日々の食事に取り入れる際の参考になれば幸いです。
鶏胸肉 - 100gあたり31g
赤身ひき肉 – 100gあたり21g
卵 - Mサイズの卵1個あたり6g
乳製品 – 牛乳250mlに8g、ギリシャヨーグルト100gに10g、チェダーチーズ30gに7.5g
ツナ缶 - 一般的なサイズの缶詰1缶あたり28g
キヌア - 未調理の状態で100gあたり14g
ナッツ & シード - カシューナッツ30gで6g
豆類 – ひよこ豆100gあたり19g、エンドウ豆150gあたり10g
パスタ – 生パスタ100gあたり12g
いも類 - 大きめの焼きじゃがいも1個で6g
大豆 - テンペ100gあたり約20g- 豆腐100gあたり20-25g- 枝豆200gあたり約20g
一日を通してタンパク質を摂取することは、身体の消化や利用、アクティビティからの回復を助け、正常で健康的なバランスを維持するのに役立つ。
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