軽度なランニングだ。回復のためのランニングだ。おしゃべりなマイル。会話ペースで走る。 何と呼ぼうと、それらが優れたトレーニング計画の大部分を占めるのだ。しかし、それらはしばしば最も難しい走法だ。なぜなら、直感に反するように感じられるからだ。速くなりたいなら、もっと自分を追い込むべきじゃないのか？
実を言うと、ランニングは体に負担がかかる。考えてみろよ——歩数ひとつひとつが、基本的に制御された衝撃の繰り返しなんだ。速く走ることは利点もあるが、筋肉や腱、骨にかかる負担がはるかに大きくなる。だからスピードトレーニングからの回復には時間がかかるのだ。 過度な強度が怪我につながる理由もここにある。軽度なランニングこそが、体を壊さずに上達し続ける秘訣だ。
自分の楽なペースを見つける
では、楽なペースとは一体何なのか？理論上は快適であるはずだが、それを測るのは必ずしも簡単ではない。大まかな見積もり方としては、1kmの最速タイムに25～35％を加えることだ。つまり、1kmのベストタイムが5分なら、楽なペースは1kmあたり6分30秒くらいになる。正確な科学ではないが、有用な基準だ。
またしても素晴らしいテストか？君の呼吸。次回のランニングでは注意しろ——息を切らさずに文章で話せるなら、ちょうどいいペースだ。息を切らしているなら、ペースを落とせ。走っている途中で誰かに呼び止められて、道を尋ねられることを想像してみろ。息をつく間もなく答えられるか？そうでなければ、ペースを落とせ。
軽度なランニングが重要な理由
調子が良いと、軽度なランニングを飛ばしたりペースを上げたりしたくなるが、実はそれらは非常に重要な役割を果たしているのだ。それらが非常に価値がある理由は次の通りだ：
それらは身体の回復を助け、よりハードなトレーニングに適応させる。
それらは持久力を高め、時間をかけてより強くする。
それらはスピード練習の負担なしに、正しいランニングフォームを強化する。
それらは、ハードなトレーニングを新鮮な気持ちで臨み、やる気満々で取り組むのを容易にする。
それらは社交したり、音楽を聴いたり、あるいはただ頭をすっきりさせるのに最適な方法だ。
楽に走れているか確認する方法
多くのランナーがこれに苦労している。「気分は悪くないから、少しペースを上げよう」しかし、簡単とはつまり簡単だ。正しいかどうかを確認する方法をいくつか挙げる：
RPEスケール（主観的運動強度評価）における3～4/10程度の運動強度を維持せよ。
呼吸を目安にしろ——もし楽に話せないなら、速すぎるんだ。
変動があることを覚悟せよ。君のゆったりしたペースは毎日同じじゃない。睡眠不足、仕事のストレス、地形、天気——これら全てが気分に影響する。適宜調整せよ。
のケイデンスを高く保て— 175～185歩数/分が理想だ。小さな速い歩数は、長い力強い歩数よりも体に負担がかからない。
要するに
速くなりたいなら、時にはペースを落とさねばならない。いつも全力で走り続けると、燃え尽き症候群や怪我につながるだけだ。軽度なランニングは持久力を高め、体がトレーニングを吸収するのを助け、最終的には重要なスピード練習の効果を高める。
次に軽度なランニングに出かける時は、ゆっくりしたペースを受け入れよう。楽しめ。本当に必要な時にだけ、大変な仕事を取っておけ。
もし迷ったら？ゆっくりやれ。