なぜ湿度が高いとランニングが辛くなるのか
湿度は、体の主な冷却システムである汗の蒸発を妨げるため、ランニングがよりきつく感じられる。
走ると、筋肉が熱を生み出し、体は体温を調節するために汗をかく。 乾燥した環境では、その汗が肌から蒸発して熱を奪い、体を効果的に冷やす。 しかし、湿度の高い天気では、空気はすでに水蒸気で飽和している。 これにより、汗が蒸発しにくくなる。 汗は体を冷やすどころか、皮膚に留まったり滴り落ちたりする傾向があり、その結果、体はより多くの熱を保持することになる。
だから、湿度の高い環境で早く体が熱くなったり、いつものペースを維持するのが難しくなったりしても、それはフィットネスが落ちたわけではない。 単に、体が熱を効率よく放出できずに、それに対処するためにより激しく働いているだけだ。
湿度の高い日のランニングに関する実用的なアドバイス
タイミング
気温が低く、湿度も比較的低い早朝や夕方遅くに走るといい。
熱ストレスが最も高まる正午の暑さは避けるべきだ。
ギア
の軽量で吸湿発散性に優れた生地 を着用し、汗の蒸発を促そう。
可能な限り肌の露出を抑えること （ショートパンツ、タンクトップ、明るい色の服など）。
ルート計画
日陰のあるルートを選ぶ および 給水所へのアクセス。
を考慮し、 のようにループを複数回繰り返すことで、必要に応じて水を補充したり、停止したりできる。
管理された環境でのトレーニングには、 のランニングマシン（ ）の利用を検討してほしい。
湿度が高い時のペースと負荷の調整方法
湿度が高い状況では、ペースは努力度の指標として信頼性が低下する。 湿度の高い環境を考慮しないペース目標に固執すると、心拍数が上がりすぎて、すぐに疲れてしまうだろう。 だからこそ、ペースから努力の度合いへと意識を切り替えることが役立つのだ。
ペースの代わりにRPEを使い、ペース目標を調整する
RPE（主観的運動強度）とは、1～10の尺度で、ランニングがどれほどきつく感じられるかを表すものだ。
湿度の高い環境では、ペースよりも「感覚」の方がより良い目安となる。なぜなら、それは体が実際に感じている状態を反映しているからだ。 軽度なランニングは、たとえ時計のペースが普段より遅くても、やはり楽に感じられるはずだ。
ペースがゆっくりになることを受け入れ、プライドを捨てて恐れるな。 負荷が適切な範囲内に収まっている限り、体に過度な負担をかけることなく、期待通りのトレーニング効果を得ることができる。
湿度下での心拍数の理解
ランニングのペースを心拍数で調整する場合も、同じ原則が当てはまる。
心血管ドリフト とは、ペースが変わらない場合でも、長時間のランニング中に心拍数が徐々に上昇する現象のことだ。 どのような状況でも、走っている間、体温の上昇や水分喪失といった要因により、心臓が1回の拍動で送り出す血液の量は減少する。そのため、心臓は筋肉に十分な酸素を送り続けるために、拍動を速めることでこれを補おうとする。
湿度がこれに及ぼす影響： 湿度が高いと、心血管ドリフトがより早く、より強く生じる。 ペースが変わっていなくても心拍数がより早く上がり、同じペースでも湿度がない時よりもきつく感じられるようになる。 これは正常な生理的反応だ。
したがって、心拍数をトレーニングの目安にする場合は、そのセッションで設定した強度ゾーン内に収まるよう、ペースを落とす必要がある。 これにより、負荷が適切に保たれ、正しいトレーニング効果が得られる。
湿度の高い時期のトレーニング計画の調整
計画に含まれるすべてのセッションの目的は、特定のトレーニング効果を引き出すことにある。それは、軽いランニングで有酸素フィットネスをつけることであれ、インターバル走やテンポ走でスピードやペースを磨くことであれ、同じことだ。 セッションを調整する方法は以下の通りだ。
セッションの種類 | 何を調整するか |
軽度なランニング | ゆっくり行こう。 正確な距離ではなく、通常そのランニングにかかる時間に注目する。 例えば、5kmの軽度なランニングに普段30分かかるなら、距離は気にせず、30分間、楽なペースで走ってみるといい。 |
長距離走 | 上記と同じだ。 ロングランの中にペースを上げた区間（例：マラソンペース）が含まれる場合は、その区間の構成やタイミングは維持しつつ、状況に合わせてペースを落とすようにする。 もし 過酷な場合、ペースの速い区間の数や時間を短縮するのも妥当だ。 |
テンポ／音程 | セッションの構成は維持しつつ、目標ペースを意図した強度に合わせて緩めるようにする。 状況が過酷な場合は、反復回数を減らすか、一時停止して十分な休憩を取り、トレーニングをコントロールできるようにする。 |
休息日 | 十分な水分と電解質を補給すること。 |
湿度の高い環境での水分補給とエネルギー補給
思っている以上に汗をかいているかもしれない
湿度が高い環境では、発汗量は1時間に1～2リットル（あるいはそれ以上）に達することがある。
湿った空気は汗の蒸発を遅らせるため、汗が肌に残り、体を冷やすことができない。
体は体温を下げようと、さらに汗をかくようになる。
結果： 多くのランナーは、自分がどれだけの水分を失っているかを過小評価している。
喉が渇くまで待たないで
喉が渇いたと感じた頃には、すでに脱水症状に陥っている可能性があり、それによって以下のような症状が現れることがある：
心拍数を上げる
主観的運動強度を増やす
パフォーマンスを低下させる
ヒント： 走り始める前には十分に水分を補給し、その日一日、そして一週間を通してこまめに水分を摂るようにしよう。
水分だけでなく、電解質も補給する
汗には重要なミネラルが含まれている：
ナトリウム
カリウム
マグネシウム
水だけを飲むと、血中のナトリウム濃度が薄まり、けいれんや疲労が悪化する恐れがある。 水分だけでなく、電解質も補給する。 湿度が高い中で60分を超えるランニングを行う場合、電解質は特に重要になる。
給油もまた重要だ
暑い環境ではグリコーゲンの消費量が増えるため、エネルギー源が早く尽きてしまう可能性がある。 バテを防ぐには：
長時間の運動中は、ジェルやチュアブル、あるいは走行中の軽食を少し多めに摂るようにする
Skratchなどの持久力用ドリンクを持参し、炭水化物の摂取量を増やすと同時に、湿度の上昇に伴う水分とナトリウムの増加した必要量を補うようにする。
暑く湿気の多い天候の中でのレース当日 &
選んだ位置情報や時期によっては、レース当日は湿度が高いかもしれない。 同じような環境でトレーニングを積んできていれば、体もより準備ができているはずだ。 ただし、レース当日の湿度が予想より高くなると見込まれる場合は、期待値を調整し、水分補給に重点を置く必要があるかもしれない。 ここでも、我々のヒートレースのヒントが役立つだろう――詳しい指針については、以下の記事を参照してほしい。
暑さと湿気への順応
もし、常に高温多湿の気候下でトレーニングやレースを行うなら –順応は有効だ。 体は環境に適応し、慣れていく。2～3週間もすれば、同じ運動でも明らかに楽に感じるようになるだろう。
涼しい環境でトレーニングをしていても、レースは湿度の高い環境で行われる場合、 – トレーニング中に意図的に暑さや湿度に身をさらしたり、トレーニング後に定期的にスチームルームやサウナを利用したりすることで、体がより高い気温や湿度に対応できるようになる。
暑さが、猛暑や休暇中の といった一時的なものなら――負荷に合わせて調整し、トレーニングを守ろう。
熱順化はそれ自体がトレーニングの刺激であり、 体にさらなる生理的ストレスを与えることを忘れてはならない。 走行距離や運動強度の増加に加えて行うべきではない。
まとめ
最も重要なのは、自分の体の声に耳を傾け、過酷な状況下では安全を最優先にすることだ。 ペースよりも努力に重点を置き、水分補給を欠かさず、もしペースが普段より遅くなる必要がある場合は、自分の期待値を調整することだ。