最近ゾーン2ランニングを試した人は、最初にこう思ったかもしれない：「こんなはずはない。 ほとんど働いていない感じだ。

なのに、時計はそう主張している。

ゾーン2ランニングは爆発的な人気を博している。 パフォーマンス長寿の専門家、そしてあらゆるランニングポッドキャストが賞賛している。 持久力、代謝の健康、そして持続可能なフィットネス鍵となるものだ。

そして、なぜ私たちの多くが普段トレーニングしている方法とこれほど違うと感じているのか？ それを分解してみよう！

ゾーン2ランニングとは、低強度の有酸素性エフォート トレーニング指し、一般的に持久力トレーニング使用される5ゾーン心拍数モデルの中で定義される。

ほとんどの標準的な心拍数ゾーンシステムでは、ゾーン2は最大心拍数60～70％前後にあたる。 正確なパーセンテージは、使用する生理学的モデルや個人によって多少異なるが、これが一般的に受け入れられている定義である！

しかし、実際にはどうなのだろうか？ ゾーン2のランニングは、快適な、会話のできるランニングだ。

あなたはできるはずだ：

このようなランニングは「ジャンクマイル」と悪評されることもあるが、決してそうではない。

ゾーン2は、一般に有酸素性ベースと呼ばれる、持久パフォーマンス土台を作る。

ほとんどの距離走の適応は、この基礎に依存している。

生理学的なレンズを通すと、一貫した低強度の有酸素トレーニング、以下の改善に関連している：

実際のところ、ゾーン2のランニングの利点には次のようなものがある：

有酸素運動のベースが十分に発達していないと、強度の高いセッションは不釣り合いに難しく感じられる。 簡単なランニングを本当に大切にすることで、より速く、より遠くまでランニングできる。 重要なのは、プランある各セッションの目的に沿って、意図的にトレーニングことだ。

ゾーン2のランニングが遅く感じるのは、多くのランナーが無意識のうちにゾーン2以上のトレーニングをしているからだ。

一般的な「中程度」のエフォート、生産的だと感じるが、本当のゾーン2の強度上に位置することが多い。 エアロビクスの適応を最大化するには簡単ではないし、スピード強く向上させるにはハードさが足りない。

ゾーン2へのエフォート純粋に減らすとき：

エフォート ではなく、ペース目標を追いかけることに慣れている場合は特にそうだ。 しかし、時間が経つにつれて、多くのランナーは同じ心拍数数が速いペース対応していることに気づく。 これは有酸素運動効率が向上している兆候のひとつだ。

ゾーン2のエフォート概算する実際的な方法はいくつかある。

広く使われている5ゾーン心拍数システムでは、ゾーン2は通常、最大心拍数60～70％前後にあたる。

よく使われる最大心拍数数の目安は、220から自分の年齢を引いた値だ。

しかし、これは個人差が大きい。 そして、よくあることだが、万能の方程式は存在しない。 ランナーの中には、本当の最大心拍数数が予測よりも高かったり低かったりする人もいる。

もし本当に統計に磨きをかけたいのであれば、レース中やハードなインターバルセッション中に記録された最高心拍数観察する方が、より良い基準になるかもしれない。

心拍データ使わないのであれば、トークテストの信頼性は高い。

ゾーン2の場合：

一度に数語しか話せないなら、ゾーン2以上である可能性が高い。

ゾーン2は、1～10の10段階評価で、おおむね3～4の簡単な感じだ。 もしあなたのエフォート6か7に近いと感じたら、おそらく高いゾーンに移行している！

誰もがウェアラブルでトレーニングしているわけではないし、ゾーン2で効果的にランニングためにウェアラブルは必要ない。 実際、データだけに頼らずにエフォート判断することを学べば、ペース配分の意識を向上させることができる。

心拍数記録せずにゾーン2を目指す方法を紹介しよう。

頻繁に呼吸を止めることなく、リラックスして会話を続けることができるはずだ。 ゾーン2のはずのランニング会話をしたり、会話を続けたりする場合は、ペースを落としてください！

少しでも楽に歌えるなら、ゾーン1に近いかもしれない。 ランニング中のカラオケは雰囲気があるが、あなたが求めているものとは違うかもしれない。

ゾーン2の呼吸は、安定してコントロールされていると感じられるはずだ。 肩や顎に力が入るようなことはないはずだ。 そのエフォート反復可能なものでなければならず、長時間持続しやすいものでなければならない。

ゾーン2のペースでランニング、体力を消耗することはない。 むしろ、次のランニングために靴紐を締めるような気持ちになるべきだ。 簡単なランニングで回復時間が常に必要な場合は、ゾーン2の強度いる可能性がある。

心拍数データは規律を支えるものではあるが、必須ではないし、完璧な方法でもない。 相対的主観的運動強度理解することが本当の鍵だ。

多くのランナーにとってはそうだ。 プラン"conversational"というペースよく出てきますが、これは一般的に私たちが意味するものです。 気楽におしゃべりしながら走り続けられるような、本当に簡単なもの。

体系化されたトレーニングプランでは、イージー・ランは通常、低強度の有酸素性ゾーン、例えばゾーン2内に収まるようにデザインされ、有酸素性ベースを発達させる。

しかし、特にフィットネス向上するにつれて、知覚される「楽な」エフォート徐々に変化していく。 そのため、1週間の走行距離のほとんどを意図的に低い強度保つことで、プラン持続可能な上達をサポートするのだ。

多くの持久力トレーニングモデルは、1週間の走行距離の大半を強度することを推奨している。

一般的に参照されているフレームワークでは、おおよそ 80/20の配分を示唆している：

この比率は、経験レベル、目標、トレーニング量によって変わる。 新米ランナーは、回復力を高めながら、低い強度で走る時間を増やすとよいことが多い。

ゾーン2には通常、以下が含まれる：

劇的とは感じないかもしれないが、長期的な進歩を支えるものだ。

間接的にはそうだ。

ゾーン2は、有酸素運動システムを強化する：

より強い有酸素性ベースは、ランナーがより高い強度のトレーニング耐え、より効果的に回復することを可能にする。

いや！ ゾーン2ランニングは、マラソンランナーや長距離ランナーだけに有効なわけではない。 ゾーン2のランニングは、あらゆる距離の大会に臨むランナーに有効だ：

短距離スプリントに重点を置くアスリートや、初めての5K目指すトレーニング、そのベースとなるのは有酸素性コンディショニングだ。 それがすべての走りの土台となる。

ゾーン2のランニングでは劇的なスプリット得られない。 しかし、一貫した低強度の有酸素トレーニング、長い時間をかけて効果を発揮する。 と強く結びついている：

ゾーン2が最初は遅いと感じても、それは効果がないということではない。 実際、それはあなたが正しい道を歩んでいる証拠だろう。 それは多くの場合、そのエフォート最終的に、あなたが築こうとしている適応と一致していることを意味する。

意図を持ってトレーニングし、適切なタイミングで適切なシグナルを体に与えることで、より強く、より充実したランナーになることができるのだ。