エアロビック・ベースはフィットネス基礎だ。 これは、持続的な運動中、身体がエネルギーを生み出すために酸素をどれだけ効率よく利用できるかを示す。

エアロビック・ベースがしっかりしていれば、心臓血管系が酸素を効率よく筋肉に送り込み、筋肉がその酸素を効率よく使い、疲労が蓄積する前に体がエフォート持続できる時間が長くなる。 それが未発達だと、適度なペース必要以上にハードに感じられ、セッションごとに体が回復するのに苦労する。

建物の基礎のようなものだと考えてほしい。 スピード、パワー、レースキレなど、土台がしっかりしていなければ、上へ上へと積み上げていくことはできない。 基礎が強固であればあるほど、最終的にはより高いところに行くことができる。

有酸素運動のベース作りは、単なる抽象的な概念ではない。 実際に測定可能な生理学的変化をもたらす：

心臓は強くなる。 定期的な有酸素トレーニング、一回の拍動で心臓が送り出す血液量であるストローク量を増やす。 これは、心臓がより効率的に働き、1回の拍動でより多くの酸素を供給できることを意味する。 最終的には、同じペース 心拍数下がることになる。

筋肉は酸素を使うのが上手になる。 有酸素トレーニングミトコンドリアの密度を高める。 ミトコンドリアは筋肉細胞の中にある小さな構造物で、酸素を使用可能なエネルギーに変換する。 ミトコンドリアが多いということは、有酸素的に生産されるエネルギーが多いということであり、体が無酸素プロセスに頼る必要が生じる前に、より速く走ることができるということだ。

毛細血管網が広がる。 身体は筋肉の周りに細い血管を増やし、ランニング中に酸素を最も必要とする組織への酸素供給を改善する。

体が脂肪を燃焼しやすくなる。 よく発達した有酸素運動ベースは、適度な強度、燃料源として脂肪により大きく依存するように体を鍛える。 これは、グリコーゲン（炭水化物の貯蔵）を、レース最後の数マイルなど、本当に必要なときのために温存しておくことである。

これらの適応はすべて、数週間、数ヶ月の一貫したトレーニング中で、徐々に、静かに起こる。 1回のランニング感じられないが、フルブロックする後に振り返ってみれば、その差は歴然だ。

エアロビック・ベースはマラソン トレーニング関連づけられることが多いが、スピード イベント近いと感じられるものであっても、あらゆるレース 距離 パフォーマンス支えるものだ。 なぜなら、2分以上続く運動は、そのエネルギーの大部分を有酸素系から引き出すからだ。

5K: 5Kほとんど有酸素運動だ。 有酸素性ベースとは、酸素負債に陥る前に有酸素的にランニング速さのこと。 ベースが強ければ、そうなる前に速いペース維持できる。

10K: 10キロ走では有酸素運動が大部分を占める。 ベースがしっかりしているランナーは、トレーニング中のハードなエフォート合間の回復が早く、トレーニング ブロックする中でより質の高い仕事を吸収することができる。

マラソン： エアロビック・ベースが特に重要だ。 マラソン ペース、通常、乳酸性作業閾値すぐ下か、あるいは乳酸閾値に位置する。つまり、強力な有酸素エンジンが、後半に衰えることなく効率的に走り続けることを意味する。

マラソンその先 マラソンほとんど有酸素運動である。 エアロビック・ベースは、26.2マイル、特にグリコーゲンが枯渇する最後の10kmでペース維持できるかどうかを左右する最大の要素だ。

この2つの概念は密接に結びついているが、別物である。

エアロビック・ベース は、エアロビック・システムの全体的な能力、つまりエンジンの大きさである。

乳酸性作業閾値 は、有酸素エフォート限界にどれだけ近づけることができるか、つまり、高出力でどれだけ効率よくエンジンを回すことができるかということだ。

エアロビック・ベースが強化されれば天井が高くなり、乳酸性作業閾値向上する余地が生まれる。 閾値を上げるには、まずその下にある有酸素運動の基礎を鍛えなければならない。

乳酸性作業閾値以下の記事を参照。

エアロビック・ベースがどれくらい強いかわからない？ これらの兆候は、もっと積み重ねることが有益であることを示している：

これらはいずれも失敗ではなく、有酸素エンジンの構築にもっと時間をかければ、大きな成果が得られるというシグナルにすぎない。

エアロビック・ベースは1種類のランニング作られるものではない。 それは、トレーニング週間全体を通じて、一貫したテンポの良いランニングの累積効果によって培われるものだ。

軽度なランニング が主な原動力だ。 本当に楽な、会話のできるペース走ることで、上記の生理学的適応が行われる有酸素ゾーンにとどまることができる。 また、ストレスが少ないので回復も早く、故障することなく頻繁にランニングことができる。

ロングラン 、有酸素系が負荷を受けている時間が長くなり、距離 レース パフォーマンス支える筋肉の耐久性と脂肪燃焼効率が高まる。

重要なのはバランスとパテンスだ。 エアロビック・ベースは、ハードなセッションを詰め込むのではなく、主に簡単なランニングを何週間も継続することで、ゆっくりと築かれる。 それを最も効果的に構築しているランナーは、たいてい、すべてのランニングハードにランニングする誘惑に抵抗しているものだ。

Runnaのプラン フォロー中場合、週に1回か2回だけハードなセッションがあり、常に軽度なランニング含まれていることに気づくだろう。 そのバランスは意図的なものだ。

研究によると、距離走のトレーニング最も効果的なのは、簡単な有酸素走を大量に行い、少量のハードワークを計画的に行うことである。 これは80/20の原則と呼ばれることもあり、トレーニング時間のおよそ80％は簡単から中程度のエフォート、20％はよりハードな強度行う。

簡単なマイルはフィラーじゃない。 他のすべてを可能にする有酸素性エンジンを作るという、必要不可欠な仕事をしているのだ。 インターバルセッションやテンポ・ランは、その土台があってこそ効果を発揮する。

ブロックする基礎があるからこそ、レース当日まで毎週、有酸素フィットネス向上させることができるのだ。

有酸素運動のベースは、ランナーとしてできる最も重要な長期的投資だ。 それがあるからこそ、故障することなくコンスタントにトレーニングができ、セッション間の回復も早く、レース後半でもペース維持し、ブロックするごとに向上し続けることができるのだ。

数週間ではなく、数カ月かけて、忍耐強く、ほとんどは簡単なエフォート作り上げたものだ。 そしてそれが、停滞するランナーと速くなり続けるランナーを分けるのだ。

軽度なランニング、ロングラン、プラン安定したマイルも、すべてそれに貢献している。 大したことが起きていないように感じても、起きているのだ。 プロセスを信頼し、エゴを排除して、楽なマイルを楽しむ。