長距離走は持久力トレーニングの要であり、時が経つにつれて、週の中で最も重要な練習の一つとなる。
通常、これが最も長いランになる。体系的な計画に従っているなら、それが定期的にスケジュールされているのがわかるだろう。 ある週はただゆったりとしたペースで距離を稼ぐだけだが、別の週にはより意図的な区間が含まれる。 いずれにせよ、決して偶然ではない。
長距離走は、毎週末自分の限界を試すことではない。 彼らはそれらを徐々に拡大していくつもりだ。
時間をかけて、持久力を養い、有酸素系を強化し、レースにおける肉体的・精神的な負荷に備えることができる。 劇的な変化とは感じられないかもしれないが、それらは長期的な進歩の大部分を担っている。
軽度なランニングがトレーニングの土台となるなら、ロングランはそれを着実に高めていくものだ。
ロングランの目的は何だろうか？
長距離走の目的は、持久力と疲労への耐性を高めることにある。
生理学的な観点から見ると、長距離走は体の効率を高める。 心臓は、拍動ごとに送り出す血液の量を増やすことで適応し、活動中の筋肉により多くの酸素を供給する。 有酸素能力が高まり、持続的な運動を担う遅筋繊維の耐久性が向上する。
長距離走は細胞レベルでの適応も促す。 学校の生物の授業を思い出してみよう。 体内の毛細血管密度が高まり、酸素供給が改善されるほか、細胞内のエネルギー生産拠点であるミトコンドリア（細胞のエネルギー工場！）も、そのサイズと効率の両面で向上する。
つまり、時間の経過とともに、より効率的にエネルギーを生み出し、維持できるようになるということだ。 走っている時に、そんな体験を望まない人なんているだろうか？
また、脂肪をエネルギー源として利用する能力も向上させる。これは、長距離のレースにおいて特に重要になる。 さまざまなエネルギー源を効率的に管理できればするほど、体力を消耗することなく、より長く力を出し続けられる。
それ以上に、長距離走は持久力を養う。 心肺フィットネスだけでなく、筋肉や結合組織の回復力も重要だ。 その適応は徐々に起こり、それは継続的な刺激によって生じる。
なぜ長距離走は重要なのか？
長距離走は、過酷なトレーニングも乗り越えやすくしてくれる。
ハーフマラソンやマラソンに向けてトレーニングをしているなら、長時間にわたる負荷に耐えられるよう体を整えていることになる。 長距離走では、その負荷を適切な量で取り入れることで、本番のレース当日が未知の領域のように感じられないようにするのだ。
たとえ5kmや10kmのレースに向けてトレーニングしているとしても、長距離走はやはり重要だ。 有酸素運動の基礎体力が高まれば、どのペースでも効率が向上する。 全体的な能力が向上すると、レースのペースを維持するために必要な総努力の割合は小さくなる。
簡単に言えば、有酸素能力が高ければ高いほど、速く走る感覚がよりコントロールしやすくなるのだ 。
心理的な要素もある。 長時間立ち続けることは、忍耐力、リズム感、そして落ち着きを養う。 これにより、疲労が実際にどのようなものか、そして何よりも、それに対してどう対処すべきかを学ぶことができる。
Runnaチームのステフコーチは、自信はたった一度の完璧なワークアウトから生まれるものではないとよく言っている。 それは、かつては気が遠くなるほど難しく感じられたことを、何度もやり遂げることで得られるものだ。 長期的なパートナー探しに悩んでいるなら、こちらのアドバイスを見てみてほしい。 こちら。
ロングランのペースはどれくらいが適切か？
長距離走のほとんどは、無理のない、ペース配分をしっかり考えたペースで走るべきだ。
これは通常、 での会話の労力、あるいは のRPE尺度 において10段階中3～5程度に相当する。 最初は、控えめな感じがするはずだ。 多くのランナーは、特に調子が良いときはスタートのペースが速くなりがちだが、長距離走では忍耐が報われる。
早い段階で体力を温存しておけば、その後のトレーニングセッションでも安定したペースを維持できる。 「軽度なランニング」とは、文字通り本当に楽に感じられることを意味しているのだ！
軽度なランニングとして計画しているなら、その距離に見合った適度な疲労感は残るものの、それでもうまく走り切れたという実感があるはずだ。 目標は、最後に倒れそうになるような気分になることではない。それはやりすぎだ！
長距離走が異常にきつく感じられるときは、たいてい最初からペース配分ができていなかったからだ。 そして、それは次のセッションへの臨み方に連鎖的な影響を及ぼす可能性がある
なぜ長距離走の中には構成が決められているものがあるのか？
長距離走のほとんどは意図的にペースを落として走るものだが、計画にあるすべての長距離走が会話ができるほどのペースになるわけではない。それにはそれなりの理由がある。
計画的な長距離走には、ペースを徐々に上げていく練習、レースペースでの区間走、あるいは短時間の強度アップなどが含まれる。 「ホットスポット」を、それ以外は有酸素運動のセッションの中に組み込む。 これらの要素は、そのセッションの有酸素運動という目的を損なうことなく、特異性を加えるものである。
これらは、疲労時でもギアチェンジを行う能力を高め、すでに脚に負荷がかかっている状態でのレースの要求に備えることができる。
体が軽い時に目標ペースを維持できるのは、また別の話だ。 それを長時間の運動の後半までやり遂げるのはまた別問題だ。
とはいえ、構造が変わっても、その根本的な原理は変わらない。 セッション全体としては、依然としてコントロールされていると感じられるべきだ。 目的は持久力とペース配分のスキルを磨くことであり、毎週末を全力疾走にすることではない。
長距離走はゾーン2で行うべきか？
多くの長距離走は、特に基礎体力作りの段階では、主にゾーン2で行われる。
ゾーン2は有酸素効率を高め、エネルギー源として脂肪を代謝する能力を向上させる。これは運動時間が長くなるにつれて、ますます重要になってくる。 こうした適応は、その場では劇的な変化とは感じられないこともあるが、時間の経過とともに大きな積み重ねとなる。
走りを続けるにつれて、心拍数がわずかに上昇するかもしれない。 これは、蓄積された疲労や脱水症状に対する正常な反応だ。 だからといって、必ずしも走りすぎだとは限らない。
心拍数を目安にするが、主観的運動強度と呼吸を優先する。 文章をきちんと話せて、足元がしっかりしているなら、おそらく適切な範囲内だ。
長距離走におけるメンタル面
長距離走は、身体能力とともに精神的な持久力も養う。
長期間走り続けることで、新鮮味が薄れてもペースを保つ方法を学べる。 不快感に衝動的に反応することなく、それに対処する方法を学ぶ。
また、これらは給水やペース配分、集中力を磨く練習の機会にもなり、これらはすべて長距離のイベントにおいて極めて重要となる。
多くのランナーにとって、ロングランこそが精神的な明晰さが現れる場だ。 人によっては、そこが忍耐力が試される場所だ。 いずれにせよ、それらは疲労に対する自分の反応を理解し、それを改善するための余地を生み出す。
持久力とは、フィットネスと同じくらい精神的な落ち着きが重要だ。
なぜ計画には毎週ロングランが組み込まれているのか
よく練られた計画では、長距離走は徐々に距離を伸ばしていくものだ。 距離を徐々に増やしていくことで、心臓血管系、筋肉、腱、靭帯が過度な負担をかけずに順応できるようになる。
心血管系の適応は、比較的早く起こる傾向がある。 筋骨格系の適応には時間がかかる。 だからこそ、長期的な進捗は測定し、慎重に検討する必要がある。
ロングランの距離や、その構成がどの程度決まっているかは、以下の要因による：
目標とするレース
あなたのランニング能力
受講可能な日程
週の中で、よりハードなトレーニングをいつ行うか
これといった決まった方法はない。 週によっては、単純な有酸素能力の向上に重点を置く。 他の週では、レース特有の要求がさらに増える。 これらはすべて、コーチ陣とあなたの計画において考慮されている。
トレーニングサイクル全体を振り返ってみると、成長が最もはっきりと表れるのは、往々にして長距離走である。
かつては圧倒的だと感じられた距離も、今では乗り越えられるものになる。 かつては集中力を要していたことが、今では単なる長距離走の日の一つに過ぎない。 その過程で、君はより強いアスリートになった。