10kmは最も人気のあるランニング距離の一つである。 ハーフマラソンやマラソンほど大変ではないが、5kmのステップアップには最適だ。 自分の力を最大限に発揮し、早すぎる吹っ切りを回避したり、タンク残量が多いままフィニッシュしたりするために、ペース配分戦略を持つことをお勧めする。 最も効率的な走り方は、ゆっくりスタートし、全体を通して努力とペースを高めていくことだ。これはネガティブ・スプリットとも呼ばれる。
ゴール10kmのタイム
まずは、何時までにゴールすることを目標にするかを考えることから始めよう。 例えば、10km50分を目指すなら、1kmあたり5分00秒が平均ペースとなる。 秒単位で正確なペースにこだわるのは簡単ではないので、目標にする範囲を決めておく。 私なら、目標ペースの左右に3～4秒のバッファーを持たせる。 50分の10kmランナーの場合、1kmあたり4分57秒から5分03秒のペースレンジとなる。 このネガティブ・スプリットを達成するために、10kmを最初の3km、4～7km、最後の3kmの3区間に分ける。
レース最初の3km
最初の3kmは目標ペースより5s/kmほど遅くスタートする。 最初の1kmや1マイルは、興奮に包まれて少し速くなるかもしれないが、ペースを落として自分に厳しく。 序盤なので、最後の数kmのためにエネルギーを温存しておきたい。 努力は速く感じられなければならないが、リラックスもしなければならない。 呼吸はコントロールされていると感じるべきだ。
キロ4-7に差し掛かる
レースの中間点あたりで凹むのはよくあることだ。 これは、最初の数kmのペースが速すぎた場合に起こりやすい。 4kmからは目標レースペースまでペースを上げたい。 ペースを変えるためのサージングはエネルギーの無駄なので避けること。 徐々にペースを上げ、周りのランナーに引っ張ってもらう。 自分のフィーリングを見極めながら、最後の2～3kmで本当にプッシュするのを待つ！ もし自信がなければ、集中してリラックスし、自分のペースを保つようにする。
7kmからの最後の追い込み
あと3キロだ。 この時点で厳しいと感じているだろうが、ホームストレートまであと少しだ。 その瞬間を選んで突き進むのだ。 調子がよければ7キロからでいいかもしれないが、苦しいようならゴールに近づいてからにしよう。 9kmから、残り1km、タンクを空にして、ゴールまで懸命にプッシュする！
幸運を祈る！
チャーリークロウハースト撮影