ランニングを始めてみたものの、食生活を変えるべきかどうか迷っていますか。 もしかして、ダイエットしようと思ってランニングを始めたので、運動量が増えているのに食べる量が減っていませんか。 または、ただ楽しむためにランニングを始めたかもしれませんし、レースにエントリーしたものの、実際走るととてもお腹が空いて、いつも間食をしているという経験をしたかもしれません。 もしそうであるなら、どうしたらよいでしょうか。

ダイエットを目標にランニングするのは何も悪いことではありませんが、トレーニングの最初の数週間は食事量を制限しないことをお勧めします。その理由は、 エネルギー消費量が増えているのにエネルギー摂取量を減らすと、カロリーが大幅に不足する恐れがあるからです。 その結果、疲労感、脳の働きの低下、パフォーマンスの停滞、怪我のリスク増加につながる可能性があります。 食事量を変えずにトレーニングを重ねているのであれば、すでにカロリー不足になっている可能性が高いでしょう。 このカロリー不足が維持可能であれば、ゆっくりと安全に減量を進めることができます。 Runnaのプランに従って3週間以上トレーニングを行っているのに体重に変化がない、または逆に増えているのであれば、食事を変えることを考えても良いかもしれませんが、すべてを一度にやろうとするのはお勧めしません。

おそらくほとんどの人はランニングを始める際に、特定のスピードや距離で走れるようになることを主な目標に掲げるでしょう。 ランニング初心者の大半はRunnaの「ランニング初心者プラン」を選び、8週間かけて5kmを走れるようになることを目指します。 このプランのランニングは最初のうちかなり控え目なので、この間はおそらく食事を大きく変える必要はないでしょう。 しかし、プランが進むにつれて、またはもっと良いことに距離の長いプランに移行するにつれて必要なエネルギーが増えるため、食事をいくらか変えなければならないのは間違いありません。 以前よりも食欲が増したので、食欲を抑えるのに苦労している自分に気づいているかもしれません。 間食は悪いことではありませんし、実際のところ個人的にも積極的に勧めていますが、必要に応じて食事の量を増やすことをためらわないでください。 そうしないと、エネルギーのほとんどを間食で摂取してしまい、バランスの取れた食事にならないことに気付くでしょう。

トレーニングを全力でこなすためのエネルギーだけでなく、セッション後の回復と生理学的適応に必要なエネルギーも確保するために、十分な量の食事を摂ることが重要です。 赤血球の生成、筋繊維の修復、筋グリコーゲンレベルの回復に必要なエネルギーが体に十分でなければ、どんなに激しいランニングも意味がありません。 必要なエネルギーレベルを維持し、怪我をしないようにするためにも、十分な量の食事を摂るようにしましょう。

体重に関しては、体重を測る必要はなく、服のサイズ感を意識するだけで十分です。 体重に多少の変動があるのは普通ですが、服のサイズが上がったり下がったりするほど体重が変動したり、いつも増加傾向または減少傾向の場合は、エネルギーの摂取と消費のバランスが適切でない、ということです。

エネルギーの摂取量と消費量だけでなく、どのような質のものを食べているか、どれだけバラエティ豊かなものを食べているかも非常に重要です。

最初に注目すべき主要栄養素は炭水化物だ。 ランニングを始めたばかりの人には、体重1キログラムあたり1日約4～8グラムの炭水化物が必要だ（例えば体重70キロの人なら280～560グラム）。 マラソンやウルトラマラソンのトレーニングでは、これが最大で12g/kgまで上がることもある。

ランニングを始めたばかりの人にとって、タンパク質はまた別の非常に重要な三大栄養素だ！ トレーニングは、これまであまり使わなかった筋肉に微細な損傷を与える。だからタンパク質は、これらの筋肉の回復と成長を支えるのだ。 これでランニングの負荷にうまく対処でき、筋肉痛も軽減できるだろう！ 一日の必要量は体重1キログラムあたり約1.2～2グラムのタンパク質である（例：体重70キログラムの人間なら84～140グラム）。

脂肪は忘れられがちな主要栄養素です。 栄養素の吸収、輸送、ホルモン調節にとって非常に重要だ。 脂肪は1日あたり体重1kgあたり1g（例：体重70kgの人なら70g）を目標に摂取する。ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイル、脂の多い魚など「健康的な」食品から摂取すること。

摂取カロリーと消費カロリーを一致させ、毎日同じ5品目を食べ続けることを避けさえすれば、食事から全ての栄養素を十分に摂取できるはずだ。 陳腐に聞こえるかもしれないが、 「虹を食べる」 という考え方で、週に30種類の異なる植物性食品（野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、穀物など）を摂取することを目指せば、通常は微量栄養素の面で全ての条件を満たすことになる。

植物性食品を主とする食生活を送っている場合、動物性食品の摂取量が極めて少ない場合、あるいは胃腸の問題を抱えている場合、健康とパフォーマンスを維持するためには追加のサプリメント摂取が必要となる可能性がある。 ただし、我々は医療専門家ではない。個別の対応については栄養士に相談することを強く勧める。

ランニング初心者であれば、ランニング日と休息日の食事を大きく変えて物事を複雑にしなくても大丈夫です。 体は24時間で完全にリセットされるわけではありません。 それは絶えず動く時間の連続体であり、休養日には実際に空腹感が増すことがある。それは体がトレーニングからの回復と再構築に取り組んでいるからだ。

最後に付け加えたいのですが、何を食べたのかを逐一記録し、食品のラベルをいちいち気にしなければならない、ということではありません。 この記事で述べているのは、ランニングをし、生活を送るにあたって何をどのように食べるのかに関し、知識に基づいた賢明な決定をするためのガイダンスに過ぎません。

Emily (@twicethehealthの一人)

栄養士、理学修士、理学士