テキスト、ビデオ、画像などのサポート記事の内容は、情報提供のみを目的としたものである。本コンテンツは、専門家による医学的助言、診断、治療の代わりとなるものではない。私たちのサポート記事を利用するだけでなく、医学的な判断を下す前に、女性の健康／骨盤理学療法士や医師に確認すること。

現在、エビデンスに基づき推奨されているのは、産後3ヶ月以前、またはそれ以降に骨盤底機能障害の症状が確認された場合は、ランニングに復帰することは推奨されないということである。

産後ガイドへようこそ！私たちは、ランニング復帰（またはランニングを始める！）という最終目標に向けて、出産後のリカバリープロセスをサポートできることをとても嬉しく思っている。このガイドに掲載されている情報はすべて、理学療法士であり、ランニング愛好家であり、2人の幼児を持つ母親でもあるアイリッシュ（現在もう1人出産予定！）を含む、Runnaのコーチングチームによって提供されている。

新米ママであることは、多くのチャレンジをもたらすので、最初は時間とエネルギーを見つけることが最優先ではないかもしれない。もしあなたが現在妊娠中で、トレーニングをどのように適応させたらいいかわからない場合は、こちらをクリックして、出産前ガイドにアクセスしてほしい。

アイリッシュの経歴

アイリッシュはシニアMSK理学療法士であり、2児の母でもある（もう1児が誕生予定！）。15年以上の経験を持ち、ランニングに関するあらゆることに特別な関心を持っている。これまで2度の経験をした彼女は、産後に好きなことに戻ることの苦労も喜びも理解している。アイリッシュは、その旅のガイド役でもあるのだ。

2006年にユニバーシティ・カレッジ・ダブリンで理学療法学士号（優等学位）を取得した。その後、アイルランドとオーストラリアで働き、2012年からは英国に戻っている。走ることは常にアイリッシュの人生の大きな部分を占めており、子供を持った後もそれを手放さないことが重要だと彼女はわかっていた。

何から始めるべきか

0～2週間

ここでの主な目的は相対的な休養だ。あなたの身体は大きなことを成し遂げたのだから、身体が回復し、自分のペースで治癒するための時間を与える必要がある。準備ができたら、ウォーキングを日課に加えればいい。

骨盤底筋エクササイズ

また、骨盤底筋のエクササイズを始めるのにも絶好の機会だ。骨盤底筋体操をしたことがなくても、あわてることはない。ここにいくつかの指針がある。

座ったままの姿勢で、おしっこが出そうなとき、あるいは風が吹いているときを想像して、骨盤底筋を鍛える。最初は、この収縮を1秒間キープするのが精一杯かもしれないし、それでいいのだ。これを土台にすることができる。
今後数週間から数ヶ月の間に、座った状態でも立った状態でも、骨盤底筋の速くて強い収縮を10回連続で行えるようになること、また、最大収縮以下の収縮を10回行い、その間に4秒の休憩を挟んで10秒間キープできるようになることを目指す。
どうすれば上達するのか、確固たるルールはない。自分のペースで始め、準備ができたら1～2秒長くキープする。 10秒まで数秒ずつキープを続ける。一度に10回の収縮を完了することを目指す。
10秒のホールドに上がったら、手を放してリラックスすることを忘れない！
携帯電話にリマインダーをセットするか、ケトルに貼っておくことをお勧めする。これを1日2回こなすのが目標だ。
出産後、まだ不快感を感じているのであれば、骨盤を優しく収縮させるだけでも価値があり、腫れや治癒を助けることができる。陣痛はおなかの深層筋にも作用する可能性があるので、帝王切開後の人にとって不快な場合は、無理をしないこと。どのような症状にも耳を傾け、痛みや不快感を我慢しないこと。

2～4週間

今頃になって、より快適に感じられるようになり、自宅でも動きやすくなっていることを願っている。基本的なマットエクササイズをいくつか行い、ランニング復帰のベースを作る初期段階を始めることをお勧めする。

アイリッシュと一緒にできるいくつかの動きをビデオで紹介しよう（ワークアウト1）。ここではモビリティと筋活性化の両方のエクササイズが組み合わされている。自分では気づかないかもしれないが、新生児が家にいると、背中の真ん中は大きな打撃を受ける。

母乳育児であれ哺乳瓶育児であれ、1日の大半はソファに腰をかがめて赤ちゃんにミルクを与えることに費やされる（さらに、抱っこは無限に続く！）。これらのエクササイズはその対策に役立つはずだ。そして、また仰向けになるのを楽しもう！

4～6週間

ここまでのエクササイズを楽しみ、（ワークアウト2）に進む準備ができていることを願っている。走るためのベース作りを続けるために、脚の強化トレーニングを始めるつもりだ。そのうえで、もしステーショナリーバイクやクロス・トレーナーを利用できるのであれば、この段階で負荷をかけない有酸素運動を始めてもいい。

妊娠中にどれくらい運動を続けたか、またその日の体調によって、どれくらいの時間をかけるかはあなた次第だ。有酸素運動用の器具がない場合は、とにかくウォーキングを続けることだ。歩くペースを上げたり、歩く時間を長くしたりすることで上達する。

ただ覚えておいてほしいのは、感動を与えなければならないというプレッシャーはないということだ。出産後のこの段階では「快適なゾーン」にとどまり、自分のペースで前進する方がいい。すべての旅は異なるだろう！

6～8週間

今頃、産後6～8週間の健診をかかりつけ医（産科医、GP、助産師など）に受けているかもしれない。もしあなたが、再び動きを増やすことで感じている疑問や懸念があるのなら、今こそそれを提起する時だ。出産後、赤ちゃんのためにたくさんのアポイントメントがあるだろうが、これはあなたのためのものであることを忘れないでほしい。

産後に動きを増やす際に注意すべき主な症状はいくつかある：

尿失禁や便失禁がある
運動前または運動中に、膣が圧迫される／膨らむ／引きずられる。
低負荷または高負荷の運動を試みている最中またはその後に、月経周期とは無関係に膣出血が継続または発症する。
運動開始前または運動中の骨盤の痛みなど、筋骨格系の痛みがある。

ワークアウト1、2を終えて調子が良ければ、その動きをさらに進化させる（ワークアウト3）。

ストレングス・ワーク

運動面では、ウォーキングや衝撃を与えない有酸素運動の時間を増やすことは可能だが、筋力トレーニングの上達にも重点を置くことを勧める。

8～12週間

すべてが順調で、体が新しいエクササイズにうまく反応していることを願っている。もう一度、負荷のかからない有酸素運動を続けることができる。これは、1セッションにつき1～2分ずつ増やしていけばよい。体の動きに再び慣れてきているのだから、それに耳を傾けることが大切なのだ。ゆっくりとしたペースでトレーニングを行い、セッションの間にしっかりと回復させる方がいい。

水泳が好きで、かかりつけの医師から許可を得ているのなら、水泳を再開することができる。妊娠前の水泳フィットネスと比較しないでほしい。最初は水に戻ることを楽しみ、そのプロセスを受け入れ、時間をかける。

サイクリング愛好家の皆さん、これまで何とか自転車に乗ることができたのなら、今度はグループ・スピン・クラスについて考えてみてはどうだろう。前もって計画を立て、赤ちゃんの面倒を見てくれる人がいるとわかったら、外に出て自分の時間を確保する。パートナーや祖父母、友人たちは、母親が汗を流したければ、乳母車を持ってスピンクラスの外をうろつくことが知られている！

ストレングス：これから4週間、チェックリストのエクササイズをこなすことに時間を費やす。つのワークアウト・ビデオを用意した。ワークアウトのビデオ4から2週間始めて、ワークアウトのビデオ5に2週間進む。また、上記のリストに挙げた症状についても、引き続き頭の片隅に置いておく。このようなことを感じ始めたら、医療機関に相談すること。