ファンクショナル・フィットネス・イベントのためのトレーニング、初めてのHYROXレース完走、あるいは単に筋力目標と並行してより良いランナーになるためのトレーニングなど、ランニングの目標を正しい方向に押し進めるためには、さまざまな要素が関係している。

トレーニングの改善からリカバリーに至るまで、以下の項目をマスターできれば、正しい方向に進むことができるだろう。

HYROX大会のようなファンクショナル・フィットネスの目標に取り組む際に、トレーニングを正しく行うための最初のポイントは、ランニングと筋力トレーニングの適切なバランスを見つけることだ。

ここでは、白か黒か、正しいか正しくないかはないので、あなたの目標やトレーニングで達成したいこと、そして全体的な経験やフィットネスレベルに大きく左右される。 最終的には、自分が一番幸せになれるバランスを見つけること。これが、Runnasの目には、持続可能なトレーニングプログラムにとって最も重要な要素に映る！
​
以下は、典型的なファンクショナル・フィットネス・アスリートの標準的な1週間におけるトレーニング日（またはセッション）の組み合わせによって、ランニングと筋力トレーニングをどのように分担するのがよいかを示す簡単な表である。

ご覧の通り、筋力トレーニングにやや重点を置いた、多かれ少なかれ均等な分割を推奨している。

とはいえ、 ランニングレース、またはHYROX/クロスフィット大会など、特定のイベントに向けて準備している場合は、どちらかのタイプのトレーニングを行う日数を増やし、レースが終わるまでは休息を減らした方がいいかもしれない。

例えば、こうだ：

こうすることで、特定のレースへの準備と、両方のトレーニングに対応できる総合的な体力の維持が可能になる。

トレーニングの強度を上げるときは、燃え尽きや怪我を避けるため、休養と回復も優先させるべきだ。 よく食べ、よく眠り、十分に水分を補給する！

より速く走るためには、より速いスピードで走る練習を始める必要がある。 そのためには、テンポ・トレーニングとインターバル・トレーニングの2種類のトレーニング・セッションを行う必要がある。

ファンクショナル・フィットネス・ワークアウトと筋力トレーニングは、パワーと筋力のコンディショニングを高めるのに役立ち、トレーニング時間の経過とともにランニング・パフォーマンスの向上につながる（怪我のリスクも減る！）。

もしHYROXのイベント（）を控えているなら、その目標を念頭に置いてトレーニングすることをお勧めする。 ジムでのトレーニングでは、決められた休憩時間以外に立ち止まることなく、さまざまなエクササイズ・ステーションと交互に走る。 そのため、脚の筋肉に負担のかかる運動をした直後に走ることもあるので、 、重い脚で走ることを学ぶ必要がある。 そうすることで、特にロングランや長距離走の大会の最後の数マイルで、全体的なランニングパフォーマンスが向上する。 かなりすてきだろう？

マラソンのトレーニングをしているわけでもないのに、なぜロングランをするのか」と思うかもしれないが、絶食トレーニングと並行して持久力をつけることもやはり重要だ。

遅いスピードでも長く走れる持久力をつけることで、速いペースでも長く走れるようになり、km/マイルあたりのペースも向上する。

クロスフィットやHYROXワークアウトをやらない日にロングランをすればいい。

イージーランはランナーのトレーニングで最も軽視されがちな部分だ。 より速く走ることを目標にするときにゆっくり走るのは直感に反するように感じるが、質の高いトレーニングプランの一部であることには理由がある。

絶食トレーニングは身体への負担が大きく、怪我のリスクが高まり、リカバリー時間も長くなる。 だから、持久力と心肺機能を高めるには、イージーランもたくさんやる必要がある。 イージーランに決まったペースはないが、ゆっくりであればあるほどいい！

ランの大半をゆっくり軽度のランニングに費やすことで、脚の筋力トレーニングや持久力を高めつつ、質の高いスピードセッションに臨むことができる。 彼らが言うように、 それは量より質だ。 イージーランニングに80％の時間を費やし、閾値以上のペースでのトレーニング時間は20％にとどめる。

イージーランとファンクショナルフィットネストレーニングを組み合わせてもいいが、トレーニングプログラム全体の強度に注意すること。

クロストレーニング をランニングトレーニングプランに組み込めば、トレーニングを最適化できるだけでなく、怪我のリスクを減らすこともできる。

ファンクショナル・フィットネスの観点からランニングに取り組んでいる人なら、クロストレーニングの重要性はすでにご存知だろう。 実際、ファンクショナル・フィットネス・ワークアウトを行うことで、 、 すでにクロストレーニングを行っているので、他に何かを加える必要はないかもしれない。

しかし、ハイキング、カヤック、クライミング、サイクリングなど、他に特に楽しんでいるスポーツがあれば、それらをトレーニングプログラムから外す必要はない！ ただ、全体的な強度に注意し、トレーニングの合間には十分な休息を取る。

結局のところ、自分が一番楽しめて、ランニングやフィットネスの目標を最もサポートすることをすべきなのだ。 さらに、もしケガをした場合でも、クロストレーニングなら回復する間もアクティブでいられるし、心肺機能の面からもランニングをサポートしてくれる。

週間走行距離も、ランニングやファンクショナル・フィットネスの目標に向けてトレーニングする際に考慮すべき重要な項目だ。

まず第一に、自分の体が耐えられると分かっている走行距離から始めるべきである！ 怪我のリスクを減らすためには、自分に合った量から始めることが重要だ。

すでに体調が非常に良い場合でも、週に走る回数を大幅に増やすことは避ける。 というのも、ランニングは筋肉や関節、腱にとって、他の運動とは異なる非常に特殊な負担がかかるため、身体はそれに適応する必要があり、適応は時間とともに起こるからだ。

時間をかけて走行距離を伸ばしていくが、週間走行距離は10％以上増やさないこと。 そうでなければ、週に40kmを楽に走れるなら、来週は44kmを超えないように走る。

また、他のことと同様、週間走行距離を増やす際には、トレーニング強度全体に気を配ること。 例えば、HYROXイベントに向けてトレーニングしているのなら、いつもより多く走ろうと思わず、まずはそれに集中する。

さらに、（別の目標のためにトレーニングしているのでない限り）時間をかけて走行距離を増やすことを考えるべきだが、 デロード週も加えるべきだ。 デロードウィークとは、3～5週間ごとに週間走行距離を落とし、最近のトレーニングから体を回復させ、それに適応させることだ。 そうすることで、怪我のリスクを減らし、肉体的にも精神的にもフレッシュな状態で今後のトレーニングに臨むことができる。

ハードなトレーニングに体が順応し、ケガをしないよう適切に回復するために、 回復の面でもやっておくべきことがある。、それもいくつかの必須事項がある：

どちらもランニングの目標（ ）、そしてファンクショナル・フィットネスの目標（ ）に大いに役立つだろう。

回復を最適化する他の方法としては、スポーツマッサージや、マッサージガンやフォームローラーなどの家庭用マッサージツールを使うこともできる。 トレーニング中は自分の体の声に耳を傾け、回復が必要だと感じたら、休養日を1日増やすか、1週間以内にセッションをずらす。

より速く、より強くなるためには、回復のための燃料を確保し、健康を意識した 栄養の選択をすることも必要だ。

タンパク質を多めにとり、タフなセッションの前には炭水化物をたくさん摂り、ペースや距離を本当にプッシュしたいのなら、カフェインも怖がらずに試してみよう。

アカウンタビリティ（説明責任）は、具体的な目標に関係なく、どのようなトレーニング・プログラムにおいても主要な要素である。 初めてのレースを控えているにせよ、ウルトラマラソンプランソンを目指しているにせよ、数カ月後にHYROXコンペを計画しているにせよ、一貫性を保ち、自分に責任を持つ必要がある。

トレーニングで最も難しいことのひとつは、一貫性を保ち、自分に責任を持つことだろう。 まずはランニングやフィットネス・ワークアウトを日課にし、週に3回、4回、あるいはそれ以上の頻度でドアを開けることに慣れよう。

ワークアウトをカレンダーに追加して、日常生活に組み込むこともできる。 また、練習の進捗状況を記録し、自分がどこまで上達したかを振り返り、よりハードなセッションをこなすモチベーションを高めるツールとして活用することもお勧めする。

親しい友人にランニングの目標を話したり、クロスフィット・ジムに入会したり、ファンクショナル・フィットネス・クラスに申し込んだり、地元のランニング・クラブやランナーのコミュニティを見つけるなど、トレーニングを社交的なものにしよう。

さらに、イベントに申し込むこと以上に、自分自身に責任を持たせる良い方法があるだろうか。

モチベーションを維持するためのRunnasの トップヒントを見つける。

最後に、ランニングとフィットネスをレベルアップさせるためにできる最善のことは、プランに従うことかもしれない。

優れたプランは、ランニングや筋力トレーニングのセッションをすべて設定することから、走行距離を自動的に調整し、週間デロードを組み込むことまで、この記事で紹介したことをすべて行ってくれる。

計画を持つことは、説明責任を果たすことにも大いに役立ち、目標を追いかけるときに集中力を維持できる。 HYROXやランニングレースに申し込んでいる人も、基礎体力をつけたい人も、あらゆるアスリートに対応したプランを用意している。

パーソナライズドトレーニングプランをチェックするには、今すぐRunnasに入会し、最初の1週間を無料で手に入れよう！